各位读者朋友们：大家好！我是姿巧。这是姿巧的 第 95 篇 原创文章。

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无论多么不平凡的生命，最终都要归于平淡的柴米油盐。

无论生命中有多少波澜壮阔，我们最迷恋的始终还是包裹在烟火人世里

平凡琐碎的温暖和感动。

很多人一日三餐都在家度过，掌握好一日三餐的营养搭配。不仅能让我们平淡的生活彰显出它的美好，还能让我们的饮食更健康。下面我们来共同学习一下。

一日三餐用餐时间示意图

一、早餐

1.算好能量比例

早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。

我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

2.选足食物种类，搭好结构

把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。

早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。

3.早餐禁忌

（1）忌早晨一醒就吃早餐

许多习惯早起的人，每天早上5、6点一起来就吃早饭，觉得这样可以及时补充身体需要的能量，有助于吸收。

其实这是错的，早饭吃得太早，不但不会有助于身体健康，还有可能伤害肠胃。人体在夜晚睡觉的时候，身体的大部分器官都会得到充分的休息。

（2）忌早餐营养过盛

过于丰盛的早餐只会加重肠胃的负担，根本起不到养身的效果。

在清晨，人体的胃脏等器官反应都比较迟缓，早餐的营养过于丰富会超过胃肠的消化能力，食物一般都不能充分被消化吸收，也不应该吃得太饱。

早餐搭配示意图

二、午餐

1.搭好结构

首先要注意膳食结构。粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好，也可以把水果单独拿出来，放在加餐里吃。

中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。

2.荤素搭配

午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。

动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。

上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜，那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。

3.午餐的禁忌：

1.忌饮酒

中午饮酒势必会影响下午的工作效率，还是不喝为妙。

2.忌省事

中午就餐时间短，为了不影响下午的工作，很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，是高脂肪、高热量的食品。吃了这些食物，容易导致血脂升高，身材走样，长时间食用会导致营养不良。

3.忌太辣

太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲，但岂不是会导致多吃主食？

午餐搭配示意图

三、晚餐

1.遵循平衡膳食的原则

几大类食物都来一点，以富含维生素和碳水化合物的食物为主营养搭配，尽量多摄入一些新鲜的蔬菜，减少过多蛋白质和脂肪类食物的摄入。

但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。

2.油也要少一些

最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果营养搭配，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。

3.晚餐进食时间

晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。

4.晚餐的量也要讲究，不可马虎应付

简单、定量为主 相比于早餐和午餐来说，晚餐更应该吃得简单些，一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。同时还要注意保证主食的进食量，在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。

5.晚餐的禁忌：

1.生冷黏硬的食物

生冷黏硬的食物晚餐是不能吃的。生冷，一般指未经过烹饪处理的。

2.比较凉的食物

比如西瓜、香瓜、西红柿等生冷瓜果，或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜。

3.黏硬的食物

比如汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

小贴士：晚上肠胃需要温和消化，这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

晚餐搭配示意图

我们生活在这个快节奏的时代，根据自己的生活方式，把一日三餐饮食规律好，而且搭配好，养成良好的饮食习惯，符合大自然的规律，就会获得健康。