开学之后，孩子们的社交活动变得频繁，学习任务也明显加重，对饮食的需求则更加旺盛。中小学生处在生长发育的关键阶段，对食物和营养素的需求都要高于成人，所以营养搭配，无论在家还是在学校，学生都要吃“营养餐”。有几条小建议教给各位家长和老师：

1.一份营养的学生餐应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类这四大类食物。

可以选择“二米饭”或“杂米饭”营养搭配，搭配一小块红薯或山药等作为主食。

2.每餐要食用2-3种蔬菜，把深色蔬菜和浅色蔬菜搭配起来，既能做到营养丰富，又可以看起来色彩艳丽，提高食欲。

3.每顿饭包含一定肉类，优先选择脂肪含量更低的鱼肉、鸡肉，适量吃牛肉、羊肉和猪肉。

4.要把豆制品加入到每日的餐盘中，豆浆、豆腐、豆皮等都是不错的选择。

5.坚果富含不饱和脂肪酸和多种维生素，可以在两餐之间选择一小把坚果作为零食，作为正餐的有益补充。

6.学龄儿童每天要摄入300毫升及以上的牛奶、酸奶或者相当量的奶制品。

7.每天一个鸡蛋，一日营养更全面。

最后，再教给大家一个简单的口诀，可以背下来方便给孩子准备美味的营养餐：

谷类薯类是主食，每顿要吃不能少

蔬菜水果益处多，不同颜色巧搭配

猪牛羊肉适量吃，鱼肉鸡肉更优先

天天喝奶别忘记，鸡蛋营养很全面

豆浆豆腐和豆皮，提供蛋白有功劳

坚果每天一小把，控制好量很重要

餐盘食物要丰富，少油少盐质量高

文/徐培培(中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员）