一、晚餐吃得太晚不利于控制血糖

晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。睡前4小时内禁食比较有利于控制糖尿病血糖。

研究团队发现，晚餐推迟会导致褪黑素分泌增加，胰岛素AUC（反映胰岛β细胞功能）降低了6.7%，葡萄糖AUC（餐后葡萄糖曲线下面积）升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。

二、中国营养学会推荐

《中国居民膳食指南2022 》 准则六“规律进餐，足量饮水”推荐：

1.一日三餐，两餐的间隔以4～6小时为宜。

2.早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。

3.合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

4.要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。

晚餐影响血糖有两个关键因素

越来越多的研究显示，吃晚餐的时间太晚，不仅影响血糖合理晚餐搭配，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病的患病风险。

三、最佳的晚餐时间

中国营养学会推荐的晚餐18:00—20:00为宜合理晚餐搭配，这是适合大部分当代人的作息习惯，对于年轻人或晚上工作晚的人是比较适当的，当然晚上加班的人员，甚至还要宵夜加餐。

对于已经退休的中老年人，因为有较充裕的就餐时间，晚上5～7点是晚餐最佳时段，最好能在晚上7点前吃完晚餐，最晚别超过8点。

如果你的时间安排不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚餐。同时要注意吃得越晚，应该吃得越少，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，这样才能给肠胃留出足够的时间去消化吸收。

如果晚上睡得晚有饥饿感，可以在9～10点喝杯牛奶或水果。这些食物的饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响相对较小。

四、合理控糖建议

1.食物加工方式不同生糖指数也不一样

一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式，都会使食物的血糖生成指数升高。如小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%～80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

2. 蔬菜精细也影响生糖指数

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

3.荤素合理搭配有利于控糖

在保证合理膳食营养前提下，荤素合理搭配也有利于控糖，如蔬菜馅或肉馅饺子，也是低血糖生成指数食品。食物中脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及消化率，也减少生糖食物的一次性摄入过量，有利于控糖。

4.煮粥过长不利于控糖

烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

5.适量运动有利于控糖

中国营养学会建议：食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

俗语“饭后百步走，活到九十九”，并不是说晚饭后就立马去走路散步，最好有30～60分钟的食物消化时间，因为在消化时血液会进一步向胃肠道集中，导致大脑的供血相对减少，就会产生“饭醉”欲睡感，对于中老年人可能就会感到头晕，这时如果运动就有可以发生晕倒骨折的风险。所以晚饭后最好间隔一定时间再去散步，当然最好不要太剧烈或长距离运动。