南京江心洲长江大桥 中交二航局供图

再有两天，备受关注的南京江心洲长江大桥开通纪念跑就要开跑了，10公里的桥面体验令大伙儿期待又兴奋，冬天长跑需要注意些什么？江苏省体科所专家许浩特意给跑友们开出了跑前健康“宝典”，请您收好。扬子晚报/紫牛新闻记者 黄啟元

“参加纪念跑的跑友一定要学会穿衣戴帽！”许浩提醒跑友们，面对冬季寒冷的环境，不仅要注意头部和四肢的保暖，更要注意穿衣的方法。“在寒冷的冬天长跑，帽子是必不可少的装备。我们知道头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以推荐使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失。”许浩强调，特别是有心脑血管疾病的人群，在冬季长跑时一定要注意头部的保暖。

由于全程距离达到10公里，因此跑友们还会面临一个问题，刚开始很冷，跑一会就又开始出汗。对此，许浩推荐了一个“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。

贴身的一层，为透气层，这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发。接下来是保暖层，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也防止运动后的失温。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

许浩特别提醒跑友，运动前的热身千万不能马虎，尤其是很少运动的市民，热身做到什么程度为宜？许浩说：“微出汗最好，冬季长跑前一定要加强热身运动和拉伸准备，让身体有足够的时间过渡到运动状态。”

此外，许浩还提醒跑友们，注意对呼吸道的保护，“冷空气是诱发各类呼吸道过敏性疾病的常见原因，在温度过低的情况下尽量避免正面迎风，更不要张嘴迎风呼吸。”

作者：黄啟元

来源： 扬子晚报