六七十岁男人:头发花白发型这样剪,干练利落,不油腻更气质
188 2024-12-23
体重变化:-0.2kg
脂肪变化:+0.3%
肌肉变化:-0.2%
▲早餐:苹果1个,生榨沙棘汁1瓶(沙棘汁脂肪2%,碳水:3%,维生素45%喝的惯的强推)
▲午餐:皮蛋瘦肉粥1碗,葱油拌面1份,花旗参乌鸡汤1碗
▲晚餐:小葱拌魔芋粉1碗,鲜榨橙子,火龙果汁1瓶
香葱:27千卡/100克
火龙果:60千卡/100克
魔芋:5千卡/100克 GI值:24
橙子:48千卡/100克
皮蛋瘦身粥:54千卡/100克
小葱拌面:177千卡/100克
苹果:52千卡/100克 GI值:36
乌鸡汤:72千卡/100克
▲ 燃脂700-800千卡活力蹦床50分钟
▲活力蹦床:活力蹦床是一项利用在弹簧床上的跳跃动作组成的有氧运动课程,简单易上手、有效且相当有趣。
训练效果:
一节课大概可消耗700-800卡路里,被称为脂肪杀手。不稳定床面会让你随时保持核心收紧状态,站着也能瘦。蹦床会给身体提供反作用力,对膝盖零损伤。
减脂增肌同时可锻炼心肺耐力,对淋巴系统也有所帮助,有利于毒素释放。每周1-2次课程配合静态训练(身体平衡、瑜伽等)效果更好
适合人群:适合想要塑形和增肌的人参加;不宜孕妇和有心血管疾病等基础病的患者参加。
推荐课程:喜欢有氧课程的朋友可以尝试乐刻运动团课高效冲击、战斗有氧、踏板、舞蹈课程,配合瑜伽、身体平衡等静态课程效果最佳
▲ 燃脂300-400千卡爵士50分钟
▲爵士:60分钟爵士课程约消耗300-400卡路里。舞蹈动作讲究干净爽快,强调爆发力和律动性,对手臂、背部、腿、臀均有明显训练效果
适合人群:舞蹈动作较快,适合有一定舞蹈基础的朋友~性别不限想跳你就来!
推荐课程:没有舞蹈基础可先从乐刻运动团课有氧舞蹈、魅力热舞、漫步舞林开始,逐步提高身体协调性。
▲ 燃脂430千卡杠铃雕塑50分钟
▲杠铃雕塑:一项杠铃和健身操进行组合的运动,通过重复多次举起轻量级到中量级的重量,能让你全身得到训练。
训练效果:本项全身训练课程大概能燃烧430卡路里,塑造和紧致整个身形,提升核心力量,并促进骨骼健康。每周1-2次,坚持1个月体能和形态都会有明显改善。
适合人群:“杠铃操是世界上见效最快的塑形运动”,适合想要减肥、塑形或增肌的人参加。
推荐课程:完美塑造、核心特训、战斗有氧(搏击)
? 饮食对基础代谢的重要性 ?
人体所需营养成分分为六大类:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。碳水化合物、蛋白质和脂肪是提供能量的营养成分,而维生素、矿物质是能量代谢所需的营养成分。水在身体所含的营养成分是最充足的,它为所有身体器官提供正常的养分。
下图所示为每日摄取碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量分配最佳比例。该比例最有利于身体健康和体能发展。
▲
碳水化合物
谷物、水果、蔬菜含有丰富的碳水化合物,他们是健康饮食的主要能量来源。碳水化合物以葡萄糖的形式为身体提供能量,也能用于修复身体损伤的组织。
但很多人认为碳水化合物是不利于健康的,并认为摄取碳水化合物会导致肥胖。之所有会有这种观点,主要是因为人们往含淀粉的食物中加入了高脂肪的配料和酱料。
1、碳水化合物可分为两类:
单糖类或双糖类碳水化合物:该类包括葡萄糖、蔗糖、果糖、蜂蜜、牛奶中的乳糖和糖浆。这类碳水化合物常被填入加工食品中,为人们提供额外的热量。
复合多糖碳水化合物:该类包括谷物、水果、蔬菜和豆类(豌豆、大豆等)。含淀粉的食物(易消化)以及膳食纤维(不易消化)都以复合多糖碳水化合物的形式存在。
例如:一份提供2000 千卡热量的饮食中,碳水化合物提供的热量至少应达到2000×55
÷100=1100(千卡)。再将碳水化合物的热量值除以4,我们得到的碳水化合物的质量为
1100(千卡)÷4(千卡/克)=275(克)。
2、蛋白质
肉类、鱼类、家禽、奶制品、大豆和谷类中都含有蛋白质。蛋白质的作用在于帮助人体构成肌肉、发毛、指甲、皮肤,并提供能量,修复受伤组织,通过身体运输营养物质搭配一天膳食营养,收缩肌肉等。
身体所需的蛋白质量是由年龄、体重及活动强度决定的,大多数人每天摄取的蛋白质量100~200克即可,摄入过量的蛋白质所产生的额外热量,能够被身体转化为脂肪并储存起来。每千克体重所需蛋白质的质量(克)如下表格:
计算你的蛋白质系数:
3、脂肪
脂肪是人体储存能量的一种主要形式,他能维持体温,保护身体器官,传送营养物质搭配一天膳食营养,使人产生饱腹感,还能使食物食之有味。食物本身包含以下三种脂肪:
在你每日摄取的热量中,这三类脂肪酸中任意一种提供的热量应不多于10%。
还有一种脂肪叫反式脂肪,产生于食物加工过程中。如果配料中有”氢化油”成分,那就意味着该食品含有反式脂肪。反式脂肪可能会增加血液中胆固醇含量。
例如:一份含2000 千卡热量的饮食中,脂肪提供的热量不应超过2000×30%=600(千
卡)。将热量单位转化为质量,即用卡路里数除以9,在此例中为600(千卡)÷9(千卡/
克)≈67(克)。
4、维生素
维生素和矿物质并不提供热量,但两者都可以加快碳水化合物、蛋白质和脂肪释放热量,
维生素分为脂溶性和水溶性两类。
5、矿物质
矿物质分为常量元素和微量元素:
以下是烹饪时尽可能减少维生素和矿物质流失的小贴士:
1)烹饪时,应使用足量的水来防止食物烧焦
2)在蔬菜新鲜、脆嫩时烹饪
3)为了尽可能多地保留食品所含维生素,用蒸或旺火炒的方式烹饪
4)在烹饪即将开始前切菜或煮菜,如果不马上烹饪,将蔬菜放入密封容器内储存。
? 科学的营养搭配事半功倍 ?
科学饮食应结构均衡,营养平衡,其提供能量的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。健康饮食营养搭配比例三大营养素适宜产能百分比:蛋白质12%~14%;脂肪20%~30%;碳水化合物55%~65%。
推荐每日餐食可以参考下面的表格:
1)猪肉(瘦)、猪脑、鹅肝可等量替换
2)带鱼、对虾、草鱼、平鱼可等量替换
3)苹果、桃、梨、橙子、橘子、柚子、猕猴桃、李子、葡萄可等量替换
4)大白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、番茄、黄瓜、茄子、鲜蘑菇等可等量替换
思念如白马
自别离
未停蹄