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跑马前的需要体能训练，有跑量储备才有体能储备。

对于业余选手，并想拿到个人历史最好成绩，如下所述。

马拉松运动拼的就是平常的体能储备。

备战全程马拉松（42.195Km），需要坚持3个月的系统跑步，每个月的跑量在250~350公里;

备战半程马拉松（21Km）需要2个月的坚持持续跑量，每个月150~250公里;

迷你马拉松（10Km）需要1个月的坚持持续跑量，月100~200公里。

网上有很多马拉松跑前系统科学训练计划表，可以查找。

个人可以根据自身水平和级别，根据上面找到适合自己赛程为目标，再去做准备工作。从而，练兵百日，用兵一时。避免赛时“跑崩”，减少因体能下降而弃赛。

马拉松是有风险的运动，是在路上痛并快乐着的体验。

建议加入有跑步教练和专职人员为骨干的马拉松的群体和团队。这样的微信群，QQ群很多。有条件的聘请长跑教练专业指导的最好。平常备课，交流，互动，能减少消除运动伤痛，运动心理调整。从而科学健康的提升跑步素质，素养。

注意：业余运动员和专业运动员的技术水平，训练水平和意志力等等是有很大区别的。

对于我们非专业的业余选手，对于我们身为“凡夫”的普罗大众，请不要在个人感觉良好的前提下超常训练；也不要按照专业运动员的标准和成绩来要求自己。避免运动伤害和损伤，保护好自己，就是保护生命和未来的运动生涯。

请记住，全程马拉松属于极限运动，极限运动不会适应大多数人，适应人群只会是小众。42公里全程马拉松是7万次的左脚倒右脚的重复运动累加完成的。

整过过程是痛并快乐着的体验，而对于平常没有持续跑量储备的人来说，一定是“痛大于快乐”。马拉松全过程中——心跳心率都绝不能出现问题。

如果长时间达到个人最大心率下跑步，那就不是在运动，是在玩火，那会随时“拉爆”自己。马拉松是有很大运动风险的，绝对不是全民运动的。

因此，只有通过科学严谨的训练和自身的努力逐步逐级提升，循序渐进。

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装备。跑鞋，跑袜，运动手表，心率带，手机运动APP，头巾，护膝，水壶等等。产品介绍很多，个人了解去选择购买，不在此赘述。

至于问题提到的乳贴，编者看到网上是专指男性，在全程马拉松赛场上极偶然出现之突发状况。此贴在某宝上有，如果跑全马的男性，可以个人根据需求提前购得。只是99.%的男性未必真的需要。了解到普遍亚洲人身材适中者和非偏重者，出现这方面的状况很少，需求很小。

平常日常训练和跑步完全没有必要用，实属“暴殄天物”。

一般跑量不需要这东西，朗朗乾坤，莫危言。

当然，如长距离跑步出现过红肿之经历者，还是在跑马拉松赛前去购买使用（创可贴也可替代使用，口碑很好）。大赛提前预备好，避免发生一些意外情形。减少不必要的痛苦，避免出现鲜红的尴尬。

通过长跑，挺拔俊郎，风姿飒爽你都值得拥有。