锻炼身体、强壮身体的想法是许多人都会有的，但是有些人就是不愿意去健身房，那么不去健身房的话，在家会不会也能进行锻炼呢?

在家也能锻炼身体，那么怎么做才能让自己的训练方案更有效呢?

其实，在家进行锻炼是一种可行的替代选择，适合那些不想去健身房，但仍然希望能够保持身体活跃、增强力量和改善健康的人们。

只要在家就能锻炼，也没有复杂的器械，而且运动方式还是自己选，那么肯定会大大降低自己的心理负担，能够长时间坚持下去。

全身肌肉如何锻炼?

在家锻炼的目的除非是为了提高有氧能力，不然主要还是为了练出好身材吧。

练出好身材，那么就不能不现在的时候就对各个肌肉群进行系统且有针对性的训练。

那么各大肌肉群我们怎么训练呢?

首先，我们要了解大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群就是指那些面积大、体积大的肌肉，比如胸部、背部、臀腿等，这些地盘比较大，所以我们训练的时候要多花一些时间让它们接受刺激。

小肌肉群指的就是像肩部、腹部这些相对面积小一点的肌肉，根据它们的特点，我们应该采取“大肌肉群优先、小肌肉群辅助”的训练策略。

除了存在这样的大、小肌肉群的划分，每个大肌肉群又分别有许多小肌肉可以细分开来，比如在胸部里面，就可以细分为胸大肌上部和下部两个部分，为了让自己的训练效果更好，我们还需要对它们分别进行针对性训练。

当然，这并不是说我们必须精确划分，每个小部分都有专门针对它们的动作，只是一些动作对哪一个小部分比较有效率更高一点，所以我们才能得出这样一个结论。

那么，我们既然有了这些认知基础，那么接下来就是要学习具体的动作并加入到我们的锻炼计划中来，让它们对我们的肌肉进行强刺激，并且前期提前学习动作要领防止受伤后用来进行有效训练也是非常有必要的。

锻炼胸部

胸部是一个非常重要的大肌肉群，它有上下两部分，分别是胸大肌上部和下部，它的重要性不仅在于能增强我们的正面力量，还能使我们的胸部看起来更加立体，让我们的身骑看起来更加修身显排面，整个人也会显得更加自信。

不管你是体型偏瘦偏胖想要塑造更好的身材，还是想要提高胸部力量改善推力或者通用力量机制，更好地完成其他动作都有练习的必要，所以不要以为练胸就很无聊哦，它可是一个非常重要的基础大肌肉群!

锻炼背部

背部里面最大的地盘是背阔肌，此外还有斜方肌、菱形肌和竖脊肌，它们都分布在不同的位置，但是它们有一个共同点，那就是力量建设可以改善我们的动作稳定性。

此外，通过训练，它们可以帮助我们塑造更宽更厚的背部线条，提升我们的外观表现!

所以，不管你的目标是什么，背部训练都是非常有必要的哦!

袁帅起源于耐克公司的赞助运动员—“新运动之神”肖恩·安德森，他从小就走上了训练健美之路，并成为了一名健身教练。

在2010年，他创建了TheCoreTraining计划，并利用自己所学博士学位知识，对人体解剖学进行了深入研究后，得到了一整套被称为SHRED计划的高效减脂训练方式。

从此，SHRED训练风靡全球，“袁帅”则成为了他的一个代表性动作，可以因此见证他对训练的痴迷和对减肥体系的追求!

臀腿是我们下半身最重要的大肌肉群，它从髋关节一直延伸到膝关节，不仅影响我们的跑跳骑姿，还影响着我们的体态平衡!

臀大肌、股四头肌和腘绳肌这三个部分会通过骨骼联结来实现运动控制，因此它们的综合力量对于整个下肢都具有重要意义。

与此同时，臀腿力量还可以帮助我们预防膝盖损伤哦!

所以无论你是想增大臀围还是改善臀形状，或者纯粹想提高腿力，都不要忘记臀腿这个重要组成部分!

锻炼肩部

我们的肩膀位于靠上的上半身位置，它负责支撑上肢并控制上肢活动，是多关节中最灵活而且范围最广的一个系统!

上肢的力量很大程度上来自于肩部，所以增强肩部力量是很有必要的，它包含着前三角肌，即前束、中束和后束，它们帮助我们实现上肢多个运动方向的活动。

如果缺乏肩部力量，我们就容易丧失方向控制能力，并影响我们生活中的许多动作，比如抬头、将物品举到头顶以上等。

所以，肩部训练绝不是可选项哦!

我们能通过多种动作来增强肩部力量，从而改善上肢力量!

锻炼腹部

腹部主要是由腹直肌和腹外斜肌组成，其功能主要包括保护内脏器官以及提供稳定性，让我们完成复杂任务时不会出现损伤。

此外，还有一项重要功能，那就是通过良好的体态表现来影响我们的外观，让我们的腹部看起来更加紧实，有利于展示腹直机“八块腹肌”线条!

然而，训练腹部并不是为了实现这项外观功能就够了，因为体脂率对于腹直肌显露比例影响极大，所以我们必须降低体脂才能实现这个目标!

如何安排自己的训练?

安排训练主要有两种选择，一种是“按目标日定”，另一种是“按分步日定”。

“按目标日定”就是根据自己的目标来定计划，比如每周专门安排一天来练胸，一天练背等，每天都有明确的目标，这样保持动力和抗压作用会更明显。

然而，这种方法缺点就是在时间上比较固定，不一定灵活适应日常生活需求，但是适合那些精神力学习能力较好的渐进式提高者。

“按分步日定”这种方法允许你每周制定一份挑战性计划，让你每天都能体验到新鲜感。

这种方法非常灵活，可以根据自己的生活需求来安排每日目标，适合个体化需求较高，并且想要养成一种定期进行身体运动能力挑战或综合经验者。

无论你选择哪种方法，都能让你的训练充满乐趣和挑战!