“跑步三件事，吃饭睡觉，跑后拉伸。”

身边越来越多的朋友在听到我坚持每天跑步之后都会这样调侃我。

我觉得他们说的很对，拉伸作为跑后放松的重要环节，确实是一个完整跑步流程中必不可少的一环。

跑步的时候我们会有热身、跑步、拉伸和营养补充四个环节，我们总是不停地强调热身的重要性，但是却总有人跑完后就不拉伸了。

于是我就问这些不拉伸的同学:“你们知道不拉伸后会对你的身体造成什么影响吗?”

你知道不拉伸对身体的影响么?

其实跑后拉伸是预防运动伤害、促进恢复和提升表现三个方面共同作用下的结果。

运动伤害是最明显的问题，尤其是众所周知好动的青少年跑步过程中难免会犯错导致自己受伤。

比如两腿交叉或者扭转和方向相左的动作会对膝盖和踝关节造成很大损伤。

所以在这些动作出现之前必须要加强腿部肌肉的柔韧性训练，这样才能保证运动的安全性。

这个时候拉伸就起到了预防运动伤害的重要作用，同时拉伸也能帮助运动员在运动中提升自己的表现。

长期保持拉伸的运动习惯能有效减少肌肉紧张和僵硬感，提高运动时的灵活性。

同时，像俯身前屈或者腿后侧的拉伸可以帮助提高髋关节的活动范围，像插街蹲这种拉伸还能帮助增加髋关节的外展外旋能力。

通过这些拉伸动作，我们可以充分提高肌肉韧带的柔韧性，这样才能提高耐受力和弹力，让我们在运动过程中保持最好的状态。

另外，拉伸还有助于促进肌肉恢复。

我们在运动时，随着微观层面上肌纤维的撕裂和代谢物质如乳酸等毒素的产生，肌肉就会产生紧张感和疼痛感。

而拉伸能够加速改善这些症状，通过增加肌肉温度、血流量和代谢速度，使肌肉恢复更快，保健效果更好。

所以高手中的高手都是每天都保持一个完整跑步流程。

然而他们发现，那些不跑步也不拉伸的人通过日常的锻炼能达到同样的效果其实是因为他们有一个共同点:他们都很瘦，在身体重量上几乎没有给自己的膝盖施加额外负担。

所以对于体重较重的人群来说，拉伸就显得更为重要。

下面就由我们专家组对不进行拉伸这一行为分析一下可能发生的问题:

1. 肌肉疲劳

不进行拉伸，让肌肉处于一个紧绷收缩的状态，无法得到放松和舒缓，导致肌肉疲劳加重，同时也容易导致乳酸堆积，引发酸痛感。

柔韧性下降

长期不进行拉伸，会导致肌肉和韧带失去弹性，从而降低身体的柔韧性，这样不仅影响运动表现，还容易导致运动损伤。

受伤风险增加

没有进行充分的拉伸，相当于没有做好预热准备，这样很容易导致筋腱断裂、扭伤等运动损伤，同时也会使得旧伤复发风险加大。

跑后拉伸有什么动作?

为了让同学们更加清楚跑后应该怎么拉伸，我专门搜集了12个常见且有效的动作，并附上了相关说明:

1. 峨眉式

锻炼部位:大腿前侧、小腿跟腱。

如何做:站立，将一条腿向后弯曲，使脚踝触及同侧臀部，然后保持55秒。

下犬式

锻炼部位:肩关节、背部、大腿后侧、小腿跟腱。

如何做:双手撑地，双脚并拢，然后向下压脚跟，并保持55秒。

弓步式

锻炼部位:大腿前侧、髋屈肌、臀部、大腿内侧。

如何做:从站立姿势开始，右脚向前迈出一步，两手放在右腿右膝上，一只脚在后方跪地，然后保持55秒。

脊柱扭转式

锻炼部位:脊柱背部及胸部肌群。

如何做:坐姿开始，将右腿放在左腿外侧，右肘搭在右膝上，两手自然放于胸前，然后保持45秒。

脚趾触碰式

锻炼部位:大腿后侧、小腿、小腿后侧。

如何做:站立位开始，尽量将双手触碰到双脚脚尖，然后保持55秒。

大十字式

锻炼部位:髋屈肌、大腿外侧、臀部。

如何做:躺卧姿势开始，一只脚放置于另一条腿膝盖处，用手将另一条腿向外推开，然后保持55秒。

短坐式

锻炼部位:大腿内侧、腹股沟、大腿前侧。

如何做:坐姿开始，将双足底板相对，双手掰开双脚，然后保持45秒。

交替抱膝式

锻炼部位:背部、大腿后侧、腰部。

如何做:躺卧位开始，将一条腿屈膝抱向胸部，另一条腿保持直腿姿势，然后保持55秒。

跑后拉伸应该注意什么?

力度适中:

避免用力过猛导致拉伤，每条训练部位动作结束时应感到紧绷感或微微疼痛，不要强求极限。

均匀呼吸:

保持均匀、深长的呼吸，帮助放松身心，在每次深呼吸时，可以想象身体逐渐放松，有助于放松情绪和缓解压力。

拉伸时间:

每个动作保持15-30秒，每个动作重复2-3次，以达到最佳效果;避免长时间静止，一个完整的拉伸过程建议控制在10到15分钟内完成，以避免过度疲劳。

静态与动态结合:

结合静态和动态拉伸，提高全身柔韧性。

静态拉伸是在一定时长内保持身体一定状态，以拉伸目标肌肉群;动态拉伸是通过柔韧性练习，如主动运动或帮助运动，提高全身柔韧性。

拉升与其他手段结合:

结合泡沫轴放松与静态拉伸，提高全身组织柔韧性与弹性;泡沫轴放松是利用泡沫轴施加压力于目标肌肉群，以减轻紧张感和提高柔韧性;静态拉伸是在一定时长内保持身体一定状态，以拉伸目标肌肉群。

记录效果:

通过技术手段记录拉伸效果。

技术手段是指利用手机应用或专业设备记录每次静态等测试数据，以评价效果并指导未来方案;正常体温是指39度左右的温度;

各种生理参数指心拍、呼吸或乳酸等指标，以评估身体状态和平衡情况。