手抓脚鸽子式的后弯不是一个简单的体式，而是一个复合型的体式，它需要髋关节的灵活，手腕关节的灵活，肩关节的灵活，以及脊柱的灵活，它们之间互相配合才能完成，髋关节、手腕关节、肩关节、脊柱有一个的灵活性不够都无法完成 ，所以练习时心不能急，在练习时先看看自己身上的卡点在那一个位置卡到那一个位置上，高阶体式不是死命拼命练习出来的，而是要把基础打牢固，打稳以后，顺其自然，水道去成而来的。

一、铺路搭桥

1.肩外旋练习，靠墙放两块瑜伽砖，坐在第二块瑜伽砖上，左手臂大小臂90°，手掌与肩同高，旋转胸腔,让左手放到墙上去(1)推墙(2)左肩下沉(3)左手肘往前旋转，做外旋控制(4)外旋右手臂，增加背脊收缩，在这里自然呼吸，保持30秒，重复3组后换边练习；

2.半英雄卧，从英雄坐进入，双手向后，手掌贴脚掌，曲手肘，手肘支撑地面，右腿向前伸直，左腿保持屈膝，保持10个呼吸换边后换边练习；

3.半蛙式，俯卧在垫子上，右手向前，掌心推地，弯曲左膝，左臂向后弯曲，左手抓住左脚背，右手伸直，身体挺立，核心收紧，保持10个呼吸，换边重复；

4.新月式抓脚，从轮式开始，弯曲右膝盖，左腿慢慢向前沉髋向下，尝试双手抓住脚踝，保持腋窝展开，伸直手臂，保持5个呼吸。

二、练习方法

1.鸽子腿坐在垫子上，左腿伸直，右腿屈膝放在垫子上，让右脚跟尽可能多的靠近会阴；

2.将左腿屈膝，左手抓住左脚把左脚折回来，再让右手去抓住左脚；

3.让左手掌心朝上从右手臂下面穿过去，右手腕做一个转动，右手反着从左脚外侧抓住脚；

4.在大小臂贴紧的情况下，再让左大臂贴近身体向上转肩，让左肘去找天花板，再把胸腔转向正前方，头顶去找左脚掌，意识引领收紧核心，胸腔前向上打开，手肘向后延伸，下腰背延展，在这个状态自然呼吸保持20秒后松开手脚放松。

三、要点图解

四、正误对比

五、肌肉解剖

六、艾扬格单腿鸽王式进阶图片

七、单腿鸽王变体

1. 反捆绑单腿鸽王式，右手从体前绕过去在上面抓左脚尖，左手从后背绕过来在下面抓右脚尖。

2.瓦拉克利亚式，这个体式是头碰膝前屈伸展式的反向体式，它促进脊柱下部区域的活力。通过练习这个体式和其他鸽王式体式系列，可调节泌尿系统失调。

3.印度鸽子式，按照下图进入；

4.完全鸽王式，这个体式对身体的要求太高了，只能看图长见识；

5.完全鸽王式简易版。

八、单腿鸽王二式的串联组合

下犬式进入，呼气抬脚跟，臀部上提向前，头顶去找地面，腹部去找大腿面进入顶峰式，吸气供背，重心先前，眼看肚脐，呼气，过渡到上犬式调息，呼气来到单腿下犬，调息后，呼气，手压地，上半身抬起，右腿伸直画弧，来到图10，让右脚尖点地，呼气，尝试把右大腿扛在右肩上，呼气双臂展开，肩胛骨收紧，起身，打开胸腔上推，左脚背贴地，尝试双手找左膝窝，吸气，双手臂体侧画弧来到新月式，屈左膝，左小腿垂直地面，髋下沉，伸展腋窝，呼气双手抓住左脚，吸气延展脊柱，推胸腔向前向上，呼气，头顶去找左脚掌保持10个呼吸后松手来到下犬式反侧练习。

九、辅具练习

1.瑜伽伸展带；

2. 墙壁；

3.瑜伽椅。

十、功效益处

1.提高肩部和胸部的柔韧性，伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。

2.伸展整个下半身，例如臀大肌和股四头肌；

3.刺激腹部器官，加强背部，打开骶骨和心轮。

4.辅助治疗泌尿紊乱，提升平衡感和专注力；

5.平静大脑，愉悦心情，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。

十一、温馨提示

1. 骶骨关节损伤、 脚踝损伤、膝盖损伤及臀部或大腿僵硬者不要练习；

2. 髋部、背部、颈部和肩部受伤者不要练习；

3. 初学者在没有瑜伽导师的指导下不要轻易尝试。