最近，姚晨再一次霸占了微博的热搜榜，只不过这一次的头衔换成了“孕妈姚晨”。

她在微博上晒出一组孕期健身照，照片中的她做平板支撑，踏板运动等动作十分标准，手臂和腿依然纤细，除了肚子，几乎看不出有怀孕的迹象。

看完这些照片，肯定有很多人惊讶“怀孕也能运动？！”

阿噗给你一个坚定的回答“是的！”

怀孕时做运动不仅可以帮助准妈妈们控制体重，还可以增加体力，为分娩做准备~

下面阿噗整理了一些孕期运动的小tips，准妈妈要学起来啦！

这些人怀孕不要运动！

●绝对禁忌症：显著血流动力学变化的心脏疾病;限制性肺疾病;宫颈机能不全/宫颈环扎术后;多胎妊娠有早产风险;持续孕中晚期阴道流血;孕26周后的前置胎盘;本次妊娠有早产风险;胎膜早破;子痫前期。

●相对禁忌：重度贫血;未经评估的心律失常;慢性支气管炎;血糖控制较差的1型糖尿病;病态肥胖(BMI>33);超低体重(BMI<12);以坐躺为主极少站立行走的生活方式;本次妊娠胎儿生长受限;控制较差的高血压;整形造成的活动收限;控制较差的癫痫患者;控制较差的甲亢患者;重度嗜烟者。

孕妇可以做哪些运动呢？

（Coco Rocha 在怀孕期间的Instagram）

步行、固定自行车、游泳、家务劳动以及购物都是比较适合孕妇的运动形式。

●有氧运动：包括快走、慢跑、自行车等。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环、减轻孕期动脉曲张；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身体耐力而为分娩做准备；还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

●水中运动：包括游泳、水中健身操等。水中运动是有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处：水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10 ～ 13Kg 体重，水的阻力还能减少逐渐松弛关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力使孕妇不必担心体温过度升高。

小练习

➤腰臀练习:平躺，膝盖弯曲成90 度，呼气，抬起背部和臀部，吸气，放松你的背部和脊柱回到起始位置。重复练习10～15 次，每天做1～2 组。

➤伸展运动:盘腿坐在地上，两只脚底对齐，尽量让膝盖接近地面，举起双臂拉抻到头顶，重复练习10～15 次，每天做1～2 组。

➤腹部和臀部肌肉练习:侧卧，用胳膊肘和一只手支持你的上半身，快速踢腿20 次，换另一侧重复。

一定别忘记这些！

●热身运动不能少

孕妇在怀孕之后，运动大大减少，肌肉和关节都比较松弛了，在运动之前如果没有做好热身运动的话，肌肉很容易拉伤或者抽筋，孕妇自身也会觉得十分疲劳。

●穿着舒服很重要

孕妇在运动之前，要穿上适合运动的服装，最好选择有弹性的运动服，运动服能够吸汗，也有利于孕妇动作的舒展。在运动之前，将衣服口袋和身上佩戴的东西全都卸下，力求“轻装上阵”。运动时，环境温度最好在26、27℃左右，避免温度过高，孕妇中暑。

●运动幅度需注意

孕妇在做运动时要尽量避免大幅度的动作，比如：跳跃、旋转、俯卧等等，这些动作对胎儿不利。孕妇运动时，心跳要控制在每分钟140以下，每次运动时间尽量不要超过20分钟。孕期运动主要是训练肌肉，而不是燃烧脂肪，所以孕妇要把握好幅度。

●补充水分要记牢

虽然孕妇运动都比较轻缓，但还是很有必要在运动前、运动时和运动后补充水分。喝水不仅能够避免孕妇在运动时脱水，还能控制孕妇体温上升，确保胎儿的稳定性。孕妇可以饮用适量的果汁，补充维生素，但千万不能喝可乐或者运动型饮料。

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孕期一起动起来！

文 王冕

新媒体编辑 Hanna

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