打开微博搜索“行走的衣架”，收获的安利贴里充斥着不同的帅气面孔，高挑身形、优越比例和太平洋肩宽，是入选这一词条的特征入场券。

浓颜帅哥宋威龙随便迈两步都步步生风，宽肩细腰长腿驾驭起各种风格都没什么违和感。

林一同学的出圈图定格在出街时间，气质长款大衣的加分buff是傲人肩宽。

虽说秀腹肌是举铁人的统一打卡模板，但穿衣状态下的健身成效还是得靠上肢围度变化来体现。关于这一点，坚持锻炼且成效显著的白敬亭很有发言权。

饱满的肩膀进一步优化了头肩比，通俗来说就是显得脸小。

肩宽延展更能强化服装的挺阔版型，上身撑起来才不会有衣不附体的松垮感，不管是柔软毛衣还是硬挺西装，好看的肩部线条能提升整个人的气场。

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各种场合大方秀身材的王嘉尔的底气是窄腰宽肩，拥有黄金倒三角的确可以不穿衣服乱跑。

半永久无袖加身也不会显得身型单薄，沿着肩膀蔓延质感线条轻松拿捏住了清爽性感。

对时装的驾驭也因身材条件也少了很多限制，不显臃肿也不失气场。

全年举铁爱好者王子异也毫不遮掩自己的好身材，结实但不厚重的肌肉群达成满分视觉舒适。

矜贵绅士和邻家少年的风格都能适配，被锻炼充盈的上肢围度，是“穿衣显瘦，脱衣有肉”的恰到好处。

综上所述，好看的肩膀是成为“行走的衣架”必要条件。而三角肌则是决定肩膀观感的关键因素，穿衣气质提升的秘诀，就是修炼出足够饱满的三角肌。

前阵子大火的光剑变装视频里，这部分肌肉也是展示的重点↓

王子异

夏之光

甘望星

长时间伏案工作导致的肩部酸痛、僵硬，大多是因为肩颈部肌肉在过度使用中逐渐丧失了弹性和延展性。我们邀请了超级猩猩教练Ben代奔老师示范几个简单的训练动作，带你一一解决肩部问题。

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黑色运动背心

黑色短裤

均为私人物品

白色运动鞋/Geox

代奔Ben

ESMILLS认证教练

NASM CPT

国家运动医学委员会认证

Cross Core RBT

自重悬吊训练国际认证

超级猩猩学院

自研课认证教练

肩上推举

训练部位

三角肌前束

步骤解析

1、双脚开立，双手正握杠铃，背部挺直，保持拳心朝前，将杠铃置于颈前，肘关节略低于肩，腕关节位置靠近掌根部

2、肩部发力，向上推举杠铃至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定

训练强度

12个一组，共4组

要点提示

腕关节位置靠近掌心导致翻腕，容易发生关节损伤

站姿肩上交替推举

训练部位

三角肌前束

步骤解析

1、双脚开立，双手正握杠铃片，保持背部挺直，拳心相对，小臂垂直于地面放于身体两侧，肘关节略低于肩

2、肩部发力，左右手依次向上推举杠铃片至肘关节伸直，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定

训练强度

12个一组（左右算一个），共4组

要点提示

肘关节过度超伸

杠铃片前平举

训练部位

三角肌前束

步骤解析

1、双脚自然站立，收腹挺胸，双手持杠铃片放于大腿前侧，下沉肩部

2、双手向前举起杠铃片，举至手臂略低于肩膀，向下还原

训练强度

12个一组，共4组

要点提示

身体借力前后摆动

杠铃提拉

训练部位

三角肌中束

步骤解析

1、双手正握住杠铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部

2、肩部发力肘关节带动小臂，直至大臂与地面平行位置稍作停留后，缓慢下落还原至起始位置

训练强度

12个一组，共4组

要点提示

耸肩导致斜方肌发力过多

TIPS

★ 训练中当无法以肩部肌肉发力完成动作时，不要勉强做够次数，可以适当减少重量或者放慢动作以感受肩部发力。

★ 训练后肩部肌肉出现酸痛的情况属于正常现象，肩部肌肉的酸痛感可能在训练完成后的2～3天甚至一周内仍然存在，是正常的延迟性肌肉酸痛。出现延迟性肌肉酸痛大多数并不是件坏事，反而是一种正面的积极反馈，可以通过有氧运动或者按摩放松等更快地恢复。