在健身过程中，对于胸部肌群的训练非常受到健身爱好者的欢迎，作为身材的门面，饱满结实的胸部肌肉总是会让广大男士朋友们看起来健硕有力量，当然对于女性朋友来讲结实的胸部肌肉会帮助她们塑造最为自然的胸部形态，并且可以预防随着年龄的增长而出现的下垂问题。

疫情居家无法去健身房？但这不是停止训练的理由，今天小乔为大家带来一套只需要哑铃的胸部训练。

动作开始前，首先使用跪姿俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。也可以在开始前做下简单的拉伸活动，能让自己快速进入状态。

以下动作以10-15为一组，一共练习四组。

动作过程中始终保持身体稳定不可出现含胸、耸肩、探头、过分反弓背部、双脚位置改变。

动作一：上斜哑铃卧推

仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，臀部、上背部及头部支撑身体，核心收紧，双手屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方，拳眼相对

保持身体稳定，保持腹部收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈

动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度，慢慢屈肘下落哑铃还原

动作二：上斜哑铃交替卧推

仰卧在倾角为40度左右的凳子上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，收紧核心，双手各握哑铃举到胸部上方，手肘微屈，拳眼相对

保持身体稳定，保持一只手臂不动，主动控制速度，使另一只手臂慢慢屈肘向下，至自己动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（手肘微屈），并感受胸部肌肉的收缩

完成一侧动作以后，保持手臂不动，然后完成另一侧动作

注意整个动作过程中做到保持身体稳定，屈肘向下时主动控制速度，不要让手臂自由下落，推起哑铃时注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰

动作三：平地哑铃卧推

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部、上背部及头部支撑身体，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举到胸前，掌心相对

保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰

动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作四：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾角为40角左右的平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，上背部、头部及臀部支撑身体，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对，手肘微屈

保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，主动控制速度，慢慢以壶铃轨迹向身体两侧下落哑铃

动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力带动双臂向上举起哑铃慢慢还原，并感受胸部肌肉的收缩

注意全程都要保持身体稳定，保持手肘微屈，主动控制双臂下落速度，不要让双臂自由下落

动作五：上斜哑铃窄距卧推

有效仰卧在倾角为40度左右的凳子上，双腿屈膝，双脚踩实地面，上背部、头部及臀部支撑身体，腹部收紧，双臂屈肘，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，掌心相对。

保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节微屈。

动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展。

注意事项：

在正式训练开始之前，先了解动作模式并有效热身以后再尝试正式训练，在初期先以熟悉动作与感受发力为主，然后再进行系统的训练。

在训练过程中，以保证动作质量为前提，然而再完成预期组数，所选重量也不用过大，以小重量多组数（每个动作12-20次，每次3-5组）的方式完成即可，在每一次过程中都要做到主动控制，集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而在整体上提升训练效果。

训练结束后，做好拉伸来帮助肌肉恢复，不要立即停止。

一般情况下，塑形训练想要达到预期的效果，则要以较低的体脂率为前提，所以当自己体脂率较高之时，首先要关注体脂率的变化，而不是塑形的效果。

以上就是小乔为大家推荐的哑铃胸部训练啦，坚持下去一定会看到成效，大家一起加油哦！

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