健身不练腿迟早要后悔？

我们来看看练腿有什么用，你为什么要练腿？主要有以下几个好处：

一、双腿是我们身上最大的肌群，平时我们的行走，都需要靠腿部肌群支撑，身体靠下肢的力量前进。如果你的肌肉萎缩，或者年纪大了以后，肌肉流失，那么腿部会最先反映出来。

当你行走的步伐，没有以前矫健，爬楼梯也没有以前利索，说白了就是腿部老化了。而人老腿先老，想要阻止身体的老化，那么你需要先对腿部进行抗衰老训练。

肌肉是保持身体年轻状态跟力量之源的主要组织成分，所以你需要加强腿部训练，才能抵抗衰老来袭。

二、腿部肌肉发达，可以帮你保护骨骼跟膝盖关节，预防骨质疏松的情况，减缓关节磨损，减少身体受伤的几率。

三、肌肉发达可以给身体提供强大的爆发力，你可以跳得更高更远，对于球类运动员提升运动状态是很有帮助的。

四、锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，还有助于你代谢掉腿部多余的脂肪，让腿型从臃肿变得纤细起来。

五、练腿可以提升下肢的力量，让下肢更加稳定，让你有源源不断的动力。

下面就分享一组使用哑铃的练腿动作，通过这组训练可以让双腿得到相对全面的刺激，规律坚持同样可以增加腿部的肌肉量，达到强壮双脚或者是塑形的目的。

动作一：高脚杯弹动式深蹲（12-20次）

动作标准：

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点，然后起身至半程后再次下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死

动作二：向后箭步蹲（12-20次）

动作标准：

双脚微微分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体站稳后再完成另一侧动作在整个动作过程中都要在背部保持挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲最低点时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作三：哑铃直腿硬拉+深蹲组合（10-16次）

动作标准：

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立身体站稳后，双臂移向身体两侧，然后在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立整个动作过程要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作四：交替侧弓步（12-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举到肩前，掌心相对保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移向侧方迈出一条腿，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受到另一侧大腿内侧的牵拉然后起身站起还原，身体站稳后再完成另一侧动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作节奏均匀

动作五：宽距哑铃深蹲（12-20次）

动作标准：

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立，注意膝关节不要锁死整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓

动作六：跳跃箭步蹲（8-12次）

动作标准：

双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，身体站稳后，双脚前后跳开，并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身并向上跳起，同时双腿在空中交换位置落地，并再次完成箭步蹲动作，起身时双脚跳回至动作起始状态，并完成深蹲动作整个动作过程中都要保持身体稳定，保持动作连贯有节奏，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，双脚落地时注意缓冲

注意事项：

充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，这是提高整体训练效率并避免损伤的前提，根据自己的实际训练目标以及个人能力选择哑铃重量，对于有增肌需求的朋友们来讲，可以选择自己能力范围内的大重量，并适当减少动作组数来完成，对于塑形或者是能力较差的朋友们来讲，可以使用轻重量哑铃来按照预期组数完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸，并在轻微活动中等待心率的下降。

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