如果给你增加围度2cm，你想加在哪里？

不少健身的男性，都希望能增加自己身材的围度，这样的健身似乎更具目标性，不仅能恰当好处地增加男人味，还能给自己带来满足感。

可天生小骨架似乎已经输在起跑线上，骨架小会给人一种柔弱的印象，这对阳刚社会属性的男同胞来说并不是一件值得炫耀的事情，然而，骨架是基因决定的，并不能通过后天努力就能改变。

虽然改变不了骨架，但是能通过训练改变肌肉的围度，进而看起来整个人的体格更加充实饱满。

如何判断自己是不是小骨架？

方法一：“圈手腕”

用一边手的拇指和中指圈住另外一只手的手腕（选择手腕的原因，这里的脂肪比较少，因此比较适合评估骨架大小）

大骨架：两只手指无法相碰

中骨架：两只手指刚好相碰

小骨架：两只手指重叠超过一个指甲宽

方法二：计算法

用皮尺沿着手腕突起的骨头测量出手腕的周长，再用自己的身高除以手腕周长，就能得到一个比值。这个比值越小，代表骨架越大。

公式：身高÷腕长=比值

对男性来说比值

大骨架：＜9.6

中骨架：9.6～10.4

小骨架：＞10.4

对女性来说比值

大骨架：＜9.9

中骨架：9.9～10.9

小骨架：＞10.9

骨架是一个人体格的基础，跟胖瘦没有关系，胖瘦是用来定义身高和体重是否协调的一个比例。

练肩主要练哪里？

这也是一个老生常谈的话题，肩部的训练是所有部位中，最应该以多种动作去刺激的，因为肩部（三角肌）分为三个束，每一束都可以采取不同的动作进行侧重刺激，当我们能够通过不同的角度去刺激这些部位，才能够收获得最大的肌肉。

下面给大家介绍一套练肩的动作，想要得到肩部肌肉质的飞跃，可以说是一个很好的选择。

练肩有什么动作？

俯卧侧平举

训练肌肉：三角肌后束

动作要领：俯卧在斜板凳上，双手各握哑铃，朝上平举起哑铃

注意事项：众所周知我们肩部后束是一块很小的肌肉，所以我们在哑铃的重量选择上，选择小重量即可。

反向蝴蝶机

训练肌肉：三角肌后束

动作要领：反向坐于板凳，额头抵住杆子，双手正握把手往身后展开

注意事项：反向蝴蝶机就能够练到肩部后束和我们的背部菱形肌，同样重量不能太大，否则斜方肌一样会发力。

哑铃侧平举

训练肌肉：三角肌中束

动作要领：侧平举作为最常见的肩部动作我们不必多说

注意事项：在平举的过程中，抬太高会练到斜方肌，当然如果你喜欢斜方肌大一些，你也可以忽略这一点提示。

交叉绳索侧平举

训练肌肉：三角肌中束

动作要领：用龙门架进行训练，保持站立，双手交替握住绳索朝上平举

注意事项：绳索在训练中能够让我们的肌肉持续充满张力，注意适当就好，别沉迷这种感觉。

单侧绳索侧平举

训练肌肉：三角肌中束

动作要领：和上一个动作一样都是利用绳索进行，而这个动作是单侧的

补充事项：单侧的好处就是避免我们借力，也能够弥补一些人训练错误造成的肌力不平衡情况，酌情训练。

哑铃交替推举

训练肌肉：三角肌中束及前束

动作要领：采用坐姿进行，双手各握住一个哑铃，交替进行推举。

补充事项：交替进行更有助于孤立肌肉的训练，进而获得更好的训练效果

怎么练肩更有感觉？

重量和数量之争向来是歧义比较多的，一边说没有大重量没有大肌肉；另一边说轻重量更有利于完成准确的动作。那要怎么才能练肩更有感觉呢？

1.重量太重：在生活也能感受到肩关节它是很灵活的，同时也是很脆弱的，因此肩膀很容易会因为大重量受到伤害，练好肩膀的关键是提高感受，切记不要一味上大重量。

2.绝对标准的动作：每个人的肩膀结构是不一样的，由于肩峰下空间也有不同，因此一个动作的角度并不是对所有人都是适用的，可能对你来说不合适，对别人就刚刚好，那如何判断一个动作是否适合自己是很重要的！简单来说，在合理的条件下，这个动作感觉不别扭不疼，那就是对的。

3.关于沉肩：对于是否一定要沉肩真的是见仁见智的，因为刻意的沉肩很可能在侧平举的过程中造成盂肱关节上囊结构变形，所以，当你选择沉肩，就不用大重量，这只会徒增受伤的风险。

注意这里的沉肩和耸肩是不一样的哦。

4.忽略三角肌后束：这是一个经常被忽略的肌肉，常常因为看不见就以为对练肩没有帮助，其实这个位置是三角肌的三个之一，而且！这块肌肉对于体态矫正有很大的帮助，尤其是伏案一族。

关于练肩就讲到这里，剩下的交给你们，每周3遍的训练频率，坚持下来就会得到不错的训练效果。

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