早上时间紧，匆匆略过早饭；为了减肥不吃晚餐，周末两顿合一起吃……这可能是不少人的常态。

除了保证人体摄入足够的能量，一日三餐怎么吃、吃多少，还可能影响认知功能，决定我们的健康。

《生命时报》结合研究并采访专家，为你制订一份三餐时间表。

受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

一日三餐，哪一顿更重要？

浙江大学医学院公共卫生学院与中国疾病预防控制中心营养与健康所合作，基于中国人群数据开展的一项研究发现，一日三餐保持能量摄入平衡，与更好的认知功能显著相关。

该研究基于中国营养健康调查（CHNS）数据库，纳入了来自全中国9个省份的3342名参与者。所有参与者在10年内进行了多次饮食评估和认知能力测试。

根据三餐能量摄入不同，研究者划分了6种进食模式：三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富、不吃早餐。

6种饮食模式的能量摄入比例

随访发现，与“三餐均衡”的模式相比，所有其他五种进食节律都与较差的认知功能相关；“不吃早餐”模式与认知能力下降速度更快显著相关。

研究人员认为，三餐的进餐时间可能影响生物钟系统同步及代谢性因素（如血脂、血糖调节等），进而影响认知功能。

早、午、晚餐进食时间表

一般来说，胃肠排空通常需要4~5小时，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。

两餐间隔以5~6小时为宜，且用餐的时间最好不少于20分钟。

早餐

7点左右

作为三餐的开头，早餐是最重要的。此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

加餐

10点半左右

人体新陈代谢速度变快，大部分人会隐隐感到有些饿了，可以吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

可以吃一个黄瓜或西红柿，或吃两三块豆腐干、一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。

午餐

12点半左右

中午12点后，身体能量需求较大。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。

下午茶

下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长中餐营养搭配，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐

晚上6点～7点间

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

专家推荐的营养配比

早、午、晚餐不仅要按时吃，还要注意遵循约30%、40%、30%的进食比例。在食材丰富的前提下，建议做好以下几件事。

＋粗细搭配

主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

＋荤素搭配

“荤”不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类中餐营养搭配，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致膳食纤维不足、能量超标。

＋干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

＋谨记“三少一多”

日常饮食谨记少油、少盐、少糖的原则，少吃煎、炸食物。如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。▲