眼睛看的“亮”竟和这些有关,快来认识能让眼睛更闪亮的炫彩营养素

佚名 146 2024-10-19

我们常说眼睛是心灵的窗户,大家都希望这扇心灵之“窗”干净透亮。那您知道膳食营养也和视力健康密切相关吗?而且,眼睛还是个好“色”之徒。赤橙黄绿蓝靛紫,越是色彩缤纷的营养素,越能得到眼睛的青睐。今天,我们就来认识一下能让眼睛更闪亮的炫彩营养素。

眼睛看的“亮”竟和这些有关,快来认识能让眼睛更闪亮的炫彩营养素

番茄红素

番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素,作为一种天然色素存在于自然界中,因最早于番茄中发现而得名。

番茄红素不仅是强效的天然抗氧化剂,还可上调内源性抗氧化酶的活性,在免疫调节、抵抗视疲劳、延缓血管衰老等方面有良好的应用价值。

人体自身不能合成番茄红素,需通过膳食补充。番茄红素在自然界分布很广,以成熟的红色植物果实中含量较高,如番茄、西瓜、红色葡萄柚、番石榴等。番茄红素在番茄中随果实的成熟度增加而升高。如果希望人体能多吸收番茄红素,还要记得加热熟吃。加热后,番茄红素更易于在人体中转运和吸收。每100克生番茄约含番茄红素2.57毫克,熟番茄的番茄红素含量约为4.4毫克/100克。

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维生素A与β-胡萝卜素

维生素A是一种具有视黄醇生物活性的脂溶性维生素。维生素A能增强视网膜感光力,维持角膜上皮和结膜上皮表面湿润。缺乏维生素A会导致感受弱光的能力减退,出现干眼症,甚至可引发夜盲症。

维生素A的主要来源包括动物性食物中的视黄醇,以及植物性食物中的β-胡萝卜素。动物性来源的视黄醇可以直接被机体吸收利用,而植物中的β-胡萝卜素则需要在体内转化为视黄醇才能被身体吸收利用,也就是会打折扣。

维生素A的动物性食物来源主要有禽、畜的肝脏,蛋黄和牛奶等。植物性来源的β-胡萝卜素可不只存在于胡萝卜中。事实上,红黄色及深绿色蔬菜和水果中,β-胡萝卜素的含量也很高,如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橙子、橘子等。

另外,与既往认知不同的是,西蓝花的β-胡萝卜素含量并不高,2019年第六版《中国食物成分表》中标注,西蓝花的β-胡萝卜素的含量仅为151微克/100克。

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叶黄素

叶黄素是一种类胡萝卜素。叶黄素在人体不同组织中的分布并不均匀,视网膜黄斑区是含量最高的区域,特别是黄斑中心凹,即人类视觉最敏锐的区域。

叶黄素是视网膜黄斑色素的主要组成成分,可吸收蓝光、抗氧化和提高视功能透亮美肌营养素,避免蓝光穿透角膜、晶状体而对视网膜色素细胞等结构造成损害。

人体不能合成叶黄素,需要从饮食中获得。食物中,黄玉米的叶黄素含量最多。另外,羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及黄桃、木瓜、柑橘等黄橙色水果也是膳食叶黄素的重要来源。蛋黄中的叶黄素含量虽然不高,但是它的生物利用度较高,是等量蔬菜的3倍。因此,鸡蛋也是叶黄素很好的食物来源。

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虾青素

虾青素是类胡萝卜素的酮式含氧衍生物。

虾青素能够减轻紫外线诱导的角膜氧化应激反应,抑制角膜细胞凋亡。还可利用其抗氧化能力,减少晶状体氧化蛋白的氧化应激损伤。虾青素不仅具有良好的血-视网膜屏障通透性,且在提高免疫力、抗氧化、延缓眼部疾病发展等方面具有独特作用。想要获取虾青素,可以多食用虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋性食物。

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花青素

花青素也称花色素,是一种水溶性植物色素,属于黄酮类化合物。

花青素能够促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生,维持视网膜结构和功能;还可提高视紫红质再生速度,从而增加视网膜对光的感受性,改善夜间视觉。此外,花青素还能通过增强微血管的弹性,改善循环系统,进而增强视网膜毛细血管的微循环透亮美肌营养素,并利用加快微血管循环以减少眼睛受自由基的攻击。

花青素的食物来源主要是深色浆果(黑果枸杞、蓝莓、黑加仑、黑桑葚等)、蔬菜(紫包菜、茄子皮、紫苏等)和谷薯豆类(黑米、红米、紫薯、黑豆等)。

均衡营养 助力视力发展

介绍了这么多和眼睛有关的营养素,那它们是不是摄入越多越好?要不要额外补一补?我想家长们肯定会关心这些问题。事实上,所有的营养素都需要均衡、适量。无论哪一种营养素摄入过多都会过犹不及、矫枉过正。

正常情况下,家长们只需在日常饮食中注意食物多样化、营养素均衡,做到每天至少摄入12 种食材,每周至少摄入25 种食材。在食材选择上,家长们要选对“色号”,可侧重选择维生素A、花青素、胡萝卜素、叶黄素、番茄红素等营养素含量较高的食物,为孩子们提供保护视力的营养餐。

在膳食制作时,推荐选择蒸、煮、汆、烫、快炒等对营养素有较好保护作用的烹饪方式。尤其是对于深色蔬菜中的类胡萝卜素,采用蒸、煮的方式还会增加类胡萝卜素的含量,并且不会影响生物利用率。

合理膳食是视力健康发展的重要保证,就让多彩的营养素助力孩子们看清七彩的世界吧!

作者:首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科 潘长鹭

审核:国家健康科普专家库专家、山西省健康教育中心主任医师 董海原

策划:谭嘉 郑颖璠

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