很多准妈妈在孕期都出现恶心、呕吐、食欲不振等早孕反应，难受、饿肚子不说，还怕影响了宝宝的健康，那么，孕期各个阶段，该如何保证准妈妈的营养呢？

近期，北京市卫生健康委根据《中国居民膳食指南》，发布了《北京市孕产期营养核心信息》，围绕备孕、孕早、孕中晚及哺乳四个重要时期，提出孕产期营养“八适度”。准妈妈们赶快收藏吧！

备孕期

（一）适度叶酸，铁碘均衡

叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，每天应摄入400克绿叶蔬菜，孕前3个月每天补充400微克叶酸。

缺铁可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重及妊娠期缺铁性贫血，每天摄入大约100克瘦肉类，每周摄入1-2次动物血或肝脏。

缺碘可对胎儿的智力和体格发育产生不良影响孕晚期饮食搭配，除每日摄入碘盐外，每周摄入1-2次海带、紫菜等富碘食品。

（二）适度锻炼，健康体重

孕前体重异常与不良妊娠结局密切相关，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质指数（BMI）达到18.5kg/m2—23.9kg/m2范围。

孕早期

（三）适度膳食，注意补碘

孕早期膳食要做到均衡合理，保证体重稳定或略有增加。碘需要量约为非孕期的2倍，除每天食用碘盐外，建议常吃富碘食品。

（四）适度关注，防治孕吐

孕早期不需要过多增加食量，少食多餐，每天摄入不少于130克的碳水化合物，建议整个孕早期增重0.5公斤-2公斤。若有妊娠反应，早餐可进食馒头、面包干、饼干、鸡蛋等食品，避免油炸、油腻食物和甜品。进食少或者孕吐严重时可食用食糖、蜂蜜。

孕中晚期

（五）适度加餐，满足需要

孕中期要在孕前膳食基础上每天增加200毫升奶类及50克动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉），孕晚期每天再增加75克动物性食物，以满足营养素和能量增加的需要。每周食用2-3次深海鱼类，对胎儿脑和视功能有益。每周摄入1-2次动物血或肝脏，满足孕期增加的铁需要。

（六）适度增重，愉快孕育

孕前低体重、孕前体重正常、超重、肥胖者平均每周体重增长分别为0.5千克、0.4千克、0.3千克、0.2千克。若无医学禁忌，每天可进行30分钟中等强度的身体活动，并保持愉快情绪。

哺乳期

（七）适度补充，食不过量

哺乳期膳食要保持食物多样充足而不过量，每天比孕前增加约80克-100克的动物性食物，每天饮用400毫升-500毫升牛奶。充足水分有利于乳汁分泌，但不宜喝多油浓汤，喝汤同时要吃肉。

（八）适度运动孕晚期饮食搭配，恢复体重

适当运动可促使产妇机体复原，保持健康体重。产后2周可开始做产褥期保健操，产后6周开始规律有氧运动，每次从15分钟逐渐增加到45分钟，每周活动4-5次。

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