不少孕妈妈在怀孕的时候，很容易出现过度进补和暴饮暴食的现象。来自武汉的一位孕妈妈，就是在孕期每天吃着家人做的营养餐，滋补过多，而且她的丈夫因为也跟着一起吃，两个人最后都被查出得了胆结石。

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其实，我们平时说的在怀孕期间要多注意营养的摄入，并不是指要每天大鱼大肉，或者各种营养品、滋补品一起上，而是应该均衡膳食、三餐规律并且荤素搭配合理。另外，针对怀孕的不同阶段，孕妈妈应当循序渐进地补充营养，否则很有可能造成营养过剩，从而增加胆囊的工作负担，让胆结石有了可趁之机。

据了解，在准妈妈中，生产前增重40、50斤的不在少数，这样过大的体重增重，一方面会增加孕期的风险，另一方面也会给自己的产后恢复带来巨大困难。

今天，就来和大家分享下，孕期到底应该如何合理规划饮食？

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孕期的体重

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合理的孕期增重范围

关于孕期的体重增长范围，这不是一成不变的，而是取决于我们怀孕前的身体质量指数（BMI）和健康状况。如果怀孕前体重过轻的话，那孕期就要适当地多增加一些体重；如果怀孕前有肥胖或者超重的情况，那孕期就要适当控制体重的增长。

身体质量指数（BMI）的计算方法是这样的：用体重（公斤）除以身高（米）的平方。

根据医学研究所和国家研究委员会2009年怀孕期间体重增加指南新篇中指出的：

● 孕前BMI在18.5以下的，单胎建议增重25.2-36.3斤。

● 孕期BMI在18.5-24，单胎建议增重22.7-31.5斤，双胎建议增重33.3-48.6斤。

● 孕期BMI在25-29.9，单胎建议增重13.6-22.7斤，双胎建议增重28.1-45.4斤。

● 孕期BMI在30及以上的，单胎建议增重10-18.1斤，双胎建议增重22.1-38.1斤。

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孕期超重的危害

很多人尤其是老人会有这样的想法：孕妇就应该多吃一点，肚子里的宝宝才会有营养。殊不知，如果过度进补导致孕期体重增长过多，很有可能会引起妊娠和分娩并发症，比如妊娠期糖尿病、高血压、子痫前期和早产等。

不但如此，孕期过度肥胖，还有可能使肚子里的宝宝变成超重儿，从而增加产妇生产的难度和风险，严重的甚至还会导致宝宝出生就有神经管缺陷。

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孕期的营养

孕期的营养均衡是保证胎儿健康成长的重要保障，尤其是针对怀孕的不同阶段，孕妈妈的身体对于不同营养的需求也会随之改变。

怀孕初期（孕1月-孕3月），要增加叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A和镁的摄入。

叶酸大家应该都不陌生，基本上备孕的时候就要开始吃了。它的主要作用是避免胎儿神经器官缺陷，在妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。富含叶酸的食物有面包、面条、白米等谷物，还有动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果柑橘和橙子等，另外也可以通过口服叶酸片来保证每日所需。

维C和维B6主要作用于缓和牙龈出血和孕吐。富含这两类维生素的食物有新鲜的水果蔬菜，如青椒、花菜、番茄、白菜、香蕉、黄豆、核桃、花生等，还有瘦肉、鸡肉、鸡蛋和鱼类等动物性食物。

维A和镁可以促进宝宝的生长发育。富含镁的食物有色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、葵花籽和全麦食物等。富含维A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。

怀孕中期（孕4月-孕6月），要增加锌、维生素D、钙和铁的摄入。

锌能够避免胎儿发育不良。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻和赤贝等。不过补锌也不可过量，每天膳食中锌的摄入量不宜超过45mg。

维生素D和钙能够促进宝宝骨骼和牙齿的发育。孕中期的胎宝宝骨骼和牙齿长得特别快，是迅速钙化时期，这时候的准妈妈每天都要保证牛奶、奶粉或酸奶的摄入。除此之外，乳酪、豆腐、鸡蛋和鱼虾类也是补钙的好选择。补钙应该是整个孕期从始至终都要进行的工作孕晚期饮食搭配，而且还要配合维D的补充，才能让钙更好地被吸收，所以孕妈妈也可以适当地多晒晒太阳，当然，脸部防晒要做好。

铁是避免胎儿神经器官缺陷的重要元素。这个时期的孕妈妈和胎宝宝所需的营养都在迅猛增长，很多准妈妈会出现贫血症状，此时要特别注意铁元素的摄入。富含铁的食物有动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

怀孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纤维的摄入。

DHA能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类，还有海鱼、鱼油等食物中也含有必需的脂肪酸。

碳水化合物能够维持身体的热量需求。孕晚期的胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪了孕晚期饮食搭配，所以这时要保证热量的供给。孕妈妈要增加主食的摄入，比如大米、面粉等，还要适当增加粗粮，例如玉米和燕麦等。

膳食纤维能够促进肠胃蠕动，有利于排便畅通。孕晚期的准妈妈很容易产生排便问题，这时应该增加膳食纤维的摄入。富含膳食纤维的食物有全麦面包、西芹、胡萝卜、土豆、豆芽等新鲜水果蔬菜。

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孕期的健康饮食

在了解了孕期需要哪些营养物质后，我们再来看看到底应该如何规划我们在孕期的饮食，才能既保证孕妈妈和胎宝宝的营养充足，又不会摄入过多不需要的脂肪。

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每天的食物搭配

孕妈妈在孕期中，应该尽量做到食物摄取的多样性，每天需要摄入：

● 各种颜色不同的水果，比如草莓、橙子、梨、哈密瓜、樱桃、葡萄、香蕉等，尽量以颜色不同的水果交替进食。

● 种类丰富的蔬菜，比如菠菜、青椒、大白菜、胡萝卜、西兰花、蘑菇、莴笋等。

● 不同品种的豆类，比如青豆、黄豆、绿豆、红豆、豆腐等。

● 奶类和各种奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，可以选择低脂奶，避免摄入过多脂肪导致肥胖。

● 品种多样的主食，比如大米、玉米、燕麦、糙米、全麦谷物等。

● 各种肉类，比如猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉、虾类、动物内脏等，但是要尽量少吃肥肉。

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孕期应该避免食用的食物

● 生冷海鲜（如刺身）、寿司

● 未全熟的肉类

● 未全熟的豆芽

● 蛋黄酱或者未熟透的鸡蛋

● 市售的沙拉包或提前准备好的沙拉

● 各种酒类

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如何缓解孕吐

不少孕妈妈在孕期会有孕吐反应，这是怀孕早期会出现的早孕反应的常见症状之一，它主要与妊娠时血中绒毛膜促性腺激素水平增高有关，多数发生在妊娠期第5-6周，持续3-4个月后会自行消失。

虽说孕吐对生活不会有特别大的影响，但经历过的妈妈都知道，这种滋味不好受。查阅了相关资料，整理出一些对缓和孕吐或多或少有些帮助的食物，分享给大家，有需要的可以参考一下（实际情况因人而异）。

● 苏打饼干，可以中和胃酸。

● 花生，有健脾养胃的功效。

● 柠檬，碱性食物，含有大量维C，可以闻新鲜柠檬的气味或者喝柠檬水。

● 小米粥，安神养胃，促进睡眠。

● 菜花，含大量维C，补充营养。

● 梅脯，富含膳食纤维，可以改善胃口。

● 生姜，暖胃止吐。

● 蜂蜜，提高睡眠质量。

● 豆腐，富含蛋白质。

● 苹果，弱碱性食物，可以中和胃酸。

● 酸奶，富含优质蛋白。

● 冰淇淋，适当吃一些冰凉食物，可以缓和胃部灼烧感。

正在孕期或准备备孕的准妈妈们，一定要注意合理饮食，控制体重的增长，最后祝所有的孕妈妈都能平安顺利地生下健健康康的宝宝。