《中国居民膳食指南2022》是在国家卫生健康委的组织和领导下，中国营养学会成立专家委员会紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定。

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准则一 食物多样，合理搭配

【核心推荐】

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。

3、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4、每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷类和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

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准则二 吃动平衡 健康体重

【核心推荐】

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2、食不过量谷类,豆类的营养价值及营养搭配，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行五天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

4、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天

5、减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

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准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心推荐】

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

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准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

【核心推荐】

1、鱼、禽蛋类和瘦肉摄入要适量谷类,豆类的营养价值及营养搭配，平均每天120-200g。

2、每周最好吃鱼两次或300-500g，蛋类300-500g，畜禽肉 300-500g。

3、少吃深加工肉制品。

4、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

► 来源《中国居民膳食指南（2022）》

编辑 | 郑娟

审核 | 张庆普