食物多样 合理搭配

好

好

吃

饭

啦

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”早在2400年前，我国中医典籍《黄帝内经》就将均衡饮食的概念记述其中，用更朴素的语言来表达，或许就是小时候在饭桌上爸妈总要唠叨的那一句“别挑食，吃饭要荤素搭配”。在今年修订的《中国居民膳食指南（2022）》中，其第一条准则依然是“食物多样，合理搭配”食物的有益搭配，并明确指出“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上”。仔细回想自己每天的饮食，似乎有点难以实现指南中的标准？要做到每天要如何吃才能达到均衡的标准，小康和您一起来看看。

为何要平衡膳食

每个人都有自己的口味偏好，餐盘里多加一根鸡腿就没那么多地方留给青菜了，但是一味随着自己心意吃却可能带来健康风险。所以，我们先要了解平衡膳食的意义，才能真正实践它。

中国居民平衡膳食餐盘

《中国居民膳食指南（2022）指出：

食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。

合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。

谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。

平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

谷类食物是关键

什么样的膳食才均衡

接下来，小康用更形象的方式来告诉您，如何搭配食物的数量和品种占比才能实现平衡的目标。

首先，我们来看何为“多样”。膳食指南特别指出，每人平均每天摄入的食物种类数应有12种以上，其中包括3种谷类、薯类、杂豆类；4种蔬菜水果；3种畜、禽、鱼、蛋；以及2种奶、大豆、坚果。

那小康想偷个懒不换食谱，每天都保证12类食物但一周一换行么？也不行！因为就算你不吃厌，也应该保证每周食物种类超过25种，包括5种谷类、薯类、杂豆类；10种蔬菜水果；5种畜、禽、鱼、蛋；以及5种奶、大豆、坚果。

光有种类数量还不够，要吃得平衡健康还得有合理配比。膳食指南也为大家考虑到了，“中国居民平衡膳食宝塔”给您送上。

第一层

谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。在1600~能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g食物的有益搭配，从能量角度，相当于15~35g大米。

蔬菜水果

第二层

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。尤其需要注意的是，深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

第三层

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

奶类、大豆和坚果

第四层

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

第五层

烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。在1600~能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

尤其需要注意的是，酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

不在“塔”内但重要：

虽然活动和饮水不是食物，但增加身体活动和足量饮水非常重要！

水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~。

身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

平衡膳食这么做

这时候就要有人问了，这么多的食物种类，难道要在烹饪前给每一种都称重来确保其配比么？其实，日常生活中，我们用以下几个方法就能基本保证食物摄入的均衡了，和小康一起来看看吧~

第一招

替换法

首先，我们将形形色色的蔬菜分成几大类：

根块类，如藕、马铃薯；

叶菜类，如菠菜、油菜、苋菜；

芽菜类，如香椿芽、豆芽；

鳞茎类，如大葱、洋葱等；

瓜茄类，如西葫芦、南瓜、冬瓜等；

还有鲜豆类等等。

无论是在家烹饪还是在外就餐，尽可能选择多的蔬菜种类，来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷，打破“木桶效应”，实现优势互补，比如红苋菜和菠菜的钙含量较高，而香椿芽锌含量较高。

第二招

搭配法

常见的食物搭配方法，包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

动植物性食物搭配：也就是我们常说的“荤素搭配”，既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同时，提供更多的营养素种类，如涮锅、宫保鸡丁等。

粗细搭配：我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏，同时也缺少膳食纤维，不利于肠道蠕动。因此，在制作主食时，大米和糙米、杂粮（如燕麦、小米、荞麦、玉米碴）以及杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆等）组合。焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。

颜色搭配：丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验，激发味蕾，增强食欲，同时也符合食物多样性的需要。

第三招

少量法

在日常饮食时，为了尽可能保证食物多样性，要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。其实健康饮食的道理大家都多少知道一些，重点就是在于日常生活中多提醒自己，有意识地自律来规范自己的饮食习惯，就会让健康体魄离我们更近一步。

本文综合自：《中国居民膳食指南（2022）》、人民网健康；图源网络，侵删。