步行是日常生活中的最佳运动之一其简单易行，强身健体效果好，不论男女老少，什么时候进行这项运动都不晚如果单纯的走路让你觉得庸俗单调的话，不妨变着花招走，会收到意想不到的养生作用走路之前，我们首先要做好3项准备工作：一是正确穿戴。

穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害；穿一身舒畅的运动装，有利于身体活动二是热身充分做做拓展、拉伸四肢的运动，防止运动损害三是准备好水运动时少量多次地补充水分可以有效防止脱水倒着走可治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种办法进行身体机能恢复练习后来就有运动专家指出，倒走其实是一种极好的运动方法北京体育大学教授武文强指出，倒走可以练习日常很少用到的腰部和背部肌肉，有练习平衡的作用。

对久坐的人来说，通过倒走可以有效减轻身体疲劳和腰背酸痛老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险另外老年人腿脚不灵敏，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功用的练习作用不大，从健身作用来说很不经济。

因此，老年人尽量不要倒走喜欢倒走的人，建议尽量选择平整的路面，周围人相对比较少的环境。还可以选用正走和倒走联合的办法，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。快走防多种疾病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效应对糖尿病、减少脑卒中以及预防阿尔兹海默病等对更年期女性来说，快走的保健作用则更明显，可使她们患高血压、糖尿病、高血脂症的概率降低哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其发生脑卒中的概率可以减少40%。

为保证练习作用，快走应至少每次40~60分钟初步练习的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时练起，逐渐习惯后就要坚持每天练习通常人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量合格了有的人走路喜欢背着手，这样走的练习价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸收腹，提臀摆臂。

走一字步缓便秘

中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步则针对性更强走一字步的办法是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的方位，左右脚掌着地的同时，分别向左右两头扭胯，上身坚持放松这种走路办法可使胯部扭动，有助于增加腰部力量，影响肠胃活动，能有效防治便秘。

走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个小环节，走500米就够了。另外走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量坚持身体平衡，防止造成腰部或脚踝扭伤。甩手大步不驼背

老年人常因背部肌肉单薄、懈怠，造成脊柱变形、驼背走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时还能练习背部和腹部肌肉，减轻腰部负担甩手走大步时要注意上身笔挺，下巴前伸，两肩向后舒展，跨步大小以两臂伸直的间隔为宜，一同前后甩臂，通常以每分钟80～90步为宜。

踮脚走路能护肾

中国中医科学院西苑医院老年病专家李跃华教授指出，随着年纪增长，老年人肾气逐渐衰退中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此老年人肾气衰退首要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等有这些症状的老年人不妨试试踮脚走路。

踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经通过此处这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了就休息，达到影响穴位的目的就可以了。

但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，初次练习时最好身边有帮扶物，且要长期坚持，每次又不可过量患有重度骨质疏松的老年人则建议不要踮脚走路走走跑跑燃脂肪

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，然后给身体留出恢复的时间，叫做间隔式练习与持续的有氧运动相比，间隔式练习法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感，同时高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样更换运动20分钟；也可以快跑60秒，然后慢走3分钟，这样更换进行30分钟，长期坚持就能看到作用这种方法强度相对比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以减轻肌肉的紧张感。

来源 || 李春怀/健康生活/中国知网编辑 || 李娜