健身的女孩总是迷人的，走在路上总能吸引很多目光健身衣裳包裹下是凹凸有致的曲线身材而最能彰显她们身材魅力的就是那丰满的翘臀，曲线突出，令整个人的魅力指数都上涨不要总觉得好身材是天生的，其实只要你自律地开展健身你也可以拥有那令人羡慕的好身材。

今天给大家介绍的是一位年轻的健身女教练，小红书昵称叫“ZhuMin”，身高163cm，体重65kg光看这些数字是不是觉得她有点胖，其实并没有，她是健身的肌肉比较偏重，整体的身材还是比较火辣的，你看那最突出的臀部，不仅挺翘还十分饱满。

这就是健身女孩才可以拥有的丰满翘臀，你是不是开始心动了那接下来我们就来给大家介绍几组臀部的健身动作，让各位女生都可以通过健身来拥有自己喜欢的翘臀

第一组动作：臀桥摆腿

怎么练习该动作：●身体以仰躺的姿势保持在垫子上，双手伸直的放置在身体的两侧双腿可以并拢的伸直放置在垫面上，眼睛看向天花板方向●将双腿膝盖弯曲，膝盖朝向天花板方向，让两只小腿垂直于垫面同时将我们的臀部抬离垫面，下背部也跟着一起抬离垫面，做成臀桥的姿势。

●左腿继续保持脚掌紧贴垫面的姿势，右腿伸直的往上方抬起，抬到我们的极限高度，抬起时臀部可以带动起来练习●双腿可以交替着做向上摆腿的动作，注意要保持好身体的平衡性，呼吸也需要调整好频率每天可以练习20分钟。

​第二组动作：保加利亚蹲

●双手分别握住一个适合自己重量的哑铃，在健身椅前面站定，身体站直挺立，将肩膀往后打开，臀部和腹部的肌肉向内收紧●左腿继续保持伸直脚掌紧贴地面的姿势，将右腿往后伸，右脚放置在健身椅上，上半身依旧保持挺立姿势。

●准备就绪后，将我们的身体向下蹲，左腿膝盖关节弯曲成九十度，膝盖朝前右腿膝盖也向下压，但右脚不要离开椅子，双手是伸直的下蹲2到4秒左右再起身，然后将握有哑铃的双手向上举起●练习该动作需要将身体重心保持平稳，双腿交替向后放置在健身椅上，无论下蹲还是起身背部都要保持挺直延展脊柱的姿势。

每天练习20分钟​第三组动作：宽距深蹲

●首先身体以站立挺直的姿势保持在垫子上，双腿分开比肩膀宽的距离，脚尖朝着前面，双手伸直放在身体的两边●在将臀部和腹部的肌肉收紧的情况下，将双手以手掌交握的姿势放在我们的胸部前面，眼睛自然看向前方，下巴向上抬一点延展颈部。

●将身体向下蹲，蹲到我们大腿平行于地面的位置，将臀部向后上方抬起一点，膝盖朝向前面维持下蹲姿势3到5秒再起身继续练习●练习该动作时一定要利用臀部发力，让臀部肌肉充分燃烧运动，每天练习25分钟​第四组动作：臀推。

●将身体站在健身椅前面，双腿自然地分开一点距离，两只脚尖朝着身体前面向后下压上半身，将肩膀放在健身椅上●我们的背部刚开始是保持平行地面的姿势，弯曲双腿膝盖，并将适合自己重量的杠铃放置在我们的胯部上，同时双手需要握住杠铃的两端。

臀部可以利用杠铃的重量向下压，但是不要接触到地面●在身体准备好之后，利用臀部的力量将杠铃往上抬起，同时腰背部也挺起来平行于地面同时双腿膝盖关节也是形成九十度维持该动作3秒左右再继续往下压●练习该动作时一定要选择适合重量的杠铃不然容易造成身体损伤，刚开始练习时可以在健身教练的指导下练习。

每天练习20分钟

​以上介绍的四组动作都是比较考验力量的，练习时要遵从适量原则同时要循序渐进地练习，不要太心急不然容易造成身体的损伤希望各位女生可以长期坚持进行臀部的训练，那样，你一定可以有“ZhuMin”的同款翘臀