宽阔的肩膀使得男人看起来更健美，极具男人味！今天，我们来交流下怎样锻炼肩膀。

一、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

假如你不畏惧大重量，且已达到中级练习阶段，则可试举极限重量每一组3-4次，第二组1-3次，建议不要低于3次假如放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了采用站姿身体轻易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。

假如为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重在练习中杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。

杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面很轻易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好所以从练习角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果二、肩肌的前、中、后三束都要重视前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。

在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很轻易被忽略练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。

值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束四周的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。

重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分每组10－12次，做3组左右三、递增（减）重量的巨型组方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。

次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组根据个人能力，做2-3组，重量也按练习水平适当调整开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2-3个循环。

要提醒的是，肩膀一定要活动开要用小重量，多次数的竖立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的预备活动由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注重力和充分的预备活动才能避免受伤初级练习者不要贸然采用。

四、其他实效动作除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等无论什么练习方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法只要认真对待练习，尽可能多学些健美科学知识，在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

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