久坐会使得身体大部分重量落在臀部上，长此以往会使得臀部松弛，整个体态从侧面看平坦无线条，侧腰则赘肉却很多，屁股扁平难看！

其实通过恰当的拉伸加以纠正，除了让你能坐的更久更舒适，还能帮助避免受伤，并改善运动姿势，让臀部更挺拔，也能让身体更有曲线。

今天健哥为大家带来一套针对髋部的动态拉伸运动，帮助加强髋部力量及机动性，帮助提臀，让臀型更好看，想练蜜桃臀的小姐姐千万不要错过训练分为两大部分，前6个是髋部热身运动，后14个是增强式运动动作详解已列出，可观看动图学习~。

一、髋部活跃1. 全身伸展

l 以平板姿势开始，双手撑在肩膀下方，运用核心，身体从头到脚成一条直线l 右脚前迈，并位于右手外侧l 右手抬起放在后脑勺，将右肘下降至地板l 躯干向右旋转，肘部伸向天花板保持3秒钟l 放下手，右腿退回到初始位置，再换左腿重复。

两侧各交替5次2. 脚踝侧踢

l 将阻力带套在脚踝上，两脚分开与臀部同宽l 臀部稍稍向后。左腿站立，驱动右腿向侧，拉直膝盖l 退回到初始站立位置，并重复动作l 换左腿做同样的运动，两侧各做10次3. 臀桥

l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸距离l 注意膝盖不要塌陷，推动脚后跟时，运用核心，臀部朝天花板方向抬高l 慢慢下降髋部，并重复15次4. 动态臀桥。

l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸距离l 注意膝盖不要塌陷，推动脚后跟时，运用核心，臀部朝天花板方向抬高l 双脚交替缓慢向前移动约3小步，再回到膝盖下方。

全程保持臀部抬起来回重复5次5. 鸽式伸展

l 四肢着地，双手叠放于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢右脚踝置于左膝前，胫骨与臀部及肩膀平行l 臀部后推，并在腰前折叠，左前臂置于地面，向左侧伸直右臂l 保持姿势并深呼吸5次双手退回到肩膀下方，重复3次后换边。

6. 分腿半蛙式

l 以双膝跪姿开始，右腿向侧面伸直，脚置于地面左脚稍微向外，使膝盖弯曲90度l 腰部向前屈曲，将前臂放在面前的地板上，后背稍稍拱起l 前后轻微摆动身体，呼吸5次，然后换腿重复二、髋部增强1. 横向行走深蹲。

l 将阻力带套在脚踝周围，两脚分开与臀部同宽。后推臀部成轻微下蹲l 右腿向侧面伸展，两腿间距略大于肩宽，然后左腿迈出去，使双脚分开与髋同宽l 注意膝盖不要内塌。左右行走重复10次。2. 驴式后提

l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢l 保持右膝屈曲90度，双脚弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，抬起右腿并将脚跟踢向天花板l 缓慢将小腿向后放下。

重复10次，然后换腿3. 四足消防栓式

l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢l 保持右膝屈曲90度，双脚弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，将右膝向一侧抬起，直到臀部水平l 缓慢下降右腿并重复10次，然后换腿

4. 俯卧绳肌弯举

l 将阻力带绕在右脚踝和左脚足弓之间。腹部贴地俯卧，双手叠放于前额下，双腿向后伸展，脚趾收拢l 保持左脚稳定，弯曲右膝使右脚朝臀部弯曲l 缓慢下降右脚并重复10次，然后换腿5. 负重单腿臀桥

l 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约6英寸l 保持大腿平行，哑铃放在左髋上，右腿笔直伸向天花板l 注意膝盖不要塌陷推动左脚跟时，支撑起核心和臀肌，臀部朝天花板抬起l 腰部缓慢降低至起始位置重复10次，然后换边。

6. 负重前蹲举

l 站立时，双脚间距稍宽于髋部，脚趾略微朝外，双手各握一只哑铃，抬起至平行于肩膀l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至深蹲状态l 推动脚跟起身，并重复10次7. 负重相扑式深蹲

l 双脚间距多宽于肩膀站立，脚尖朝外，双手各握一只哑铃，掌心朝内，伸直手臂，使哑铃悬垂于两腿之间l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至相扑式深蹲l 推动脚跟起身，并重复10次8. 负重箭步后蹲

l 双手各握一只哑铃，手臂向下伸直左脚趾位于右脚踝后方，抬起左脚跟l 左腿向斜后方迈出，弯曲双膝来降低身体两只哑铃始终在右腿两侧l 推动双脚起身，左脚向前回到起始位置重复10次后换腿9. 支撑单腿硬拉

l 站立时，两脚间距与髋部同宽左手握哑铃，右手扶墙，杆，椅子或任何能提供平衡的固定物体l 保持背部平直，铰折髋部，使胸部向前，同时向地面下降哑铃，抬高左腿l 保持哑铃靠近身体，右腿直立并起身重复10次后换边。

10. 箭步前蹲

l 两脚交错站立，且宽于肩膀。右脚在前，左脚在后，后脚跟抬离地面l 右前膝盖弯曲超过90度，左后膝盖略微弯曲l 向前推动右脚，使左腿伸直，再起身站起。重复10次后换边11. 深蹲转箭步后蹲

l 站立时，双脚打开略宽于髋部，脚尖稍向外保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，使臀部向后降低到深蹲状态l 推动脚跟站起然后右腿退回到弓步位置，双膝弯曲90度l 起身时双脚间距要略宽于髋部重复10次后换边，每条腿各做10次。

12. 横向平衡箭步蹲

l 两脚分开站立，与髋部同宽在不弯曲左腿的情况下，右腿向侧面迈出l 弯曲膝盖成弓步下蹲，臀部向后，脚趾和膝盖向前指l 推动右脚起身，将右膝拉向胸部，仅与左脚保持平衡重复10次后换边13. 单腿硬拉伸臂

l 站立时，两脚分开与臀部同宽，双臂向下伸展将重量移至右脚l 保持背部平直，髋部铰折，使胸部向前，同时抬高左腿，直到与地板平行l 保持手臂笔直，右手缓慢向天花板抬起，再回到面前l 推动右脚起身，保持右脚的平衡。

重复6次后换边14. 扭转跳蹲

l 以深蹲姿势开始，双脚间距略宽于髋部，运用起核心l 保持上半身挺直，双脚跳跃至几乎并拢l 向右跳跃并扭转下半身，肩膀仍面向前方再迅速跳回中间位置，髋部朝前l 保持双脚间距略宽于髋部，轻轻落回到深蹲姿势。

l 再向左扭转跳跃，并重复10次小姐姐们别光看，赶紧练起来吧！