//穿搭·种草·健身·旅行🙋点击上方逸筱筱筱订阅我//很久没更新的【better me】系列☕️这应该我最后一次写减脂了，十多年心得全在这里，呕心沥血几乎熬了三个通宵，整整一万字从青春期发胖开始，尝遍了各种减肥方法，经历过暴饮暴食、月经出走、心态失衡… 终于。

真正了解了自己的身体，掌握了高效、持久的减脂方法。三周减脂对比 ▼

不敢厚脸皮说自己养成了所谓【易瘦体质】但连续两晚火锅依然保持腰腹也是很感人 ▼

🏃/ 目 录 /▲ 减脂核心：热量差/打破平衡/易瘦体质▲ 成功核心：心态/克服心理障碍▲ 饮食核心：心理满足感/生理饱腹感/饮食结构/养小胃/保肌肉 （附各类外食应对方法）▲ 运动核心：高效减脂技巧/推荐的运动/健身操

▲ 常见问题：短期胖/饮食失调/月经出走/私教选择▲ 辅助工具：装备/小工具放一些对比图所有图片都是原图，只有加滤镜调色，未经任何其他处理身高173，青春期发胖以来体重稳定在130斤大骨架搭配高体脂 整个人显得虎背熊腰 ▼。

大学经历过一次非常极端的节食+运动，月经出走大半年，亏欠身体太多，开始不受控制地暴饮暴食，复胖到130才找回月经。上班第一年做金融，直接冲到巅峰的140+。

连美颜都无法拯救的自拍 ▼

现在的我！体重稳定在120。偶尔也会管不住嘴奶茶面包当宵夜，不过都可以比较快恢复。都知道单反显胖，直接上个相机原图 ▼

全文唯一两张精修 穿衣风格也改变啦~ ▼

手机随手一拍 ▼

我是典型大骨架，胯骨宽。之前除了体脂高，还有盆骨前倾、假胯宽、小腿外翻、驼背等问题。在减脂过程中也加入了抗阻训练，并且格外注意塑形，现在各种问题改善了不少。

商场厕所里随手咔的 ▼

单反原片脸型对比 ▼

再后来，逐渐喜欢上肌肉线条，对健身和增肌也产生了浓厚的兴趣。

健身也真的不会粗腿！放心虐臀腿吧~ ▼

🏃减脂核心核心公式 ▼基础代谢率 < 每日摄入热量 < 每日消耗热量▲ 基础代谢率可以通俗理解为哪怕一天躺在床上不动，身体都能消耗掉的热量，和身高/体重/性别/年龄/激素等有关▲ 每天消耗的热量除了基础代谢率，还包括食物热效应（身体消化食物也会消耗热量），日常的基础活动以及运动。

只需将每日摄入保持在基代和活动消耗的热量之间就可以瘦看似非常简单的道理执行起来并不容易，因为身体并不是机器，它比你想的聪明得多，下面举两个常见的例子 ▼▲ 吃的很少，尤其注意控制碳水化合物摄入，体重却越降越慢，身形变化不大。

▲ 每天很严格地控制饮食，计算热量，规律有氧，一段时间下来体重和身形都变化不大。

上述两种情况是我经常收到的，原因不外乎这两点：1. 身体习惯了现在的摄入-消耗平衡，摸清了规律； 2. 错误的饮食/运动方式消耗掉大量肌肉，基础代谢率降低，身体进入"自我保护机制"减脂在我看来，是一个和身体斗智斗勇的过程。

既要“遵循大核心”，制造摄入与消耗的热量差，又要随时“打破平衡”，在饮食和运动上下功夫。下面会分饮食和运动讲讲怎样高效减脂，不过在此之前还要先叨一下减脂过程中保持肌肉的重要性 ▼

上图是很多减脂功课中都用到的一张对比图，5磅（≈2.3kg）脂肪对比同重量的肌肉。增肌几乎是唯一能提高基础代谢率的方法了，努力保住肌肉不仅对减脂非常重要，对后期养成易瘦体质也必不可缺。

完全不需要害怕肌肉会“显壮” 显壮的是肌肉外包着的厚厚皮脂 ▼

最后，为什么从头到尾我都不用“减肥”或“减重”，一直在用“减脂”这个词？也是因为希望大家在改变自己的过程中，不要将过多注意力放在体重的下降上，更多去关注身型的变化放一下我2月中去日本 和昨天的同一条牛仔裤对比。

体重几乎零变化 腿细了一圈 ▼

（妥妥的120斤不用怀疑 🏃心 态心态是我认为减脂过程中最重要的一件事，放在开场第一个讲好的心态，是减脂成功的必要因素减脂最忌讳图快和走捷径过于纠结体重秤上数字的变化/苛刻每日的饮食摄入/逼迫自己进行运动/在乎他人对你身材的评价… 正确认识自己，摆脱这些负能量，对减脂也是非常有帮助的（沮丧和焦虑都会影响激素）。

这个过程我自己也整整用了几年才彻底走出，分享一些实用的小建议▲ 一周称一次体重，两周量一次维度不要让数字影响你的心情，将注意力更多放到体型的变化上▲ 接受减脂中的小瑕疵不要破罐子破摔自暴自弃，一口吃不成胖子。

▲ 丰富生活多发展兴趣爱好，不要将过多注意力放在身材上🏃饮 食饮食的老生常谈：三分练，七分吃减脂过程中科学、有技巧的饮食是非常重要的，不能吃太多也不能吃太少，还需要关注生理和心理上的满足感好好对待身体，它也会加倍回报你。

节食每天吃不到基础代谢率的统归为节食网上各种五花八门的减肥法和食谱，本质都是大大降低碳水摄入类似【X天瘦Y斤】这种，虽然短期内斤数飞速下降，但减掉的并不是脂肪，而是大量水分+糖原储备+肌肉+少量脂肪这也是为什么一些人明明体重掉了不少，下半身却纹丝不动的粗壮。

某次节食“成果”分享 体重只比现在重3斤 小腿却粗一大圈 ▼

过于苛刻碳水化合物摄入的也是节食例如一些小伙伴只吃蔬菜、豆制品这类没有淀粉的健康食物来达到基础代谢，一段时间下来身体会大大增加对糖的渴求，变得嗜甜这种饮食结构还会把胃撑大，当减脂结束，保持成果会非常困难。

因为节食消耗了肌肉，导致基代大大降低，一旦恢复饮食，会成为容易囤脂肪的易胖体质最可怕的，节食很容易导致后续暴饮暴食、激素紊乱、姨妈出走等问题，进入节食-暴食的死循环节食+过度运动后暴食复胖的我好不容易找回七个月没来的月经 ▼。

拒绝节食！任何吃不到基代的方法都是不可取的！过分苛刻碳水的方法也是不可取的！“完美”饮食还有个很流行的概念是【eat clean】每天虽然吃到了基代也有好好摄入碳水，但对食物的种类、烹饪方式有着近乎变态的要求：精致碳水和糖一律不碰，吃饭滴油不沾，夸张的顿顿水煮鸡胸肉配西蓝花，相信大家都碰到过这种。

然而身体并不是冰冷的机器有时越想控制自己不吃什么，身体反而会不停渴求它，一次两次可以靠自制力忍住，长期看来，很可能在某天忍不住吃了一小口就心情沮丧，破罐子破摔（一切食谱同理）改变饮食方式要想长期保持身材，最重要的还是生活方式的改变。

减脂其实是一个很适合改变饮食方式的契机，不要过于心急体重的变化，哪怕一周瘦0.5-1kg，到夏天都是不小的改变，视觉上还会比短期内瘦掉同样斤数要瘦。

饮食建议遵循下列原则 ▼▲ 规律饮食，不能饥一顿饱一顿，尤其要吃早餐，将一天的代谢提起来▲ 控制碳水化合物（主食、淀粉类）摄入，但最低不能低于每天的35%，粗细粮搭配最佳▲ 加大每日蛋白质的摄入比例，适当摄入。

优质脂肪，两者都能增强饱腹感，还能防止肌肉流失▲ 不过分追求干净饮食不要妄想用所谓的自律去抑制食欲一切食物均被允许，关键在于摄入的【量】▲ 以低GI食物为主，避免血糖大幅波动，抗饿，防止暴饮暴食但也需要适当摄入高GI食物保持平衡，建议放到运动之后。

▲ 控制七成饱，细嚼慢咽可以提前控制一顿饭的总量，将胃适当缩小拒绝填鸭式进食，哪怕是健康食物心里上，【满足感】是关键，这也是为什么反复强调不要完全禁止某种食物的摄入像我也会放任自己吃一点精致糖、油炸、芝士来保持好心情，并没有影响成果。

生理上，【饱腹感】是非常重要的一环。蛋白质的摄入一定要保证，尤其是优质的动物蛋白，瘦猪肉、瘦牛肉、去皮禽类、鱼类、海鲜、鸡蛋都是非常不错的来源，可以让胃排空速度变缓。某天的高蛋白早餐分享 ▼

常点的健康餐 意面也是很有饱腹感的食物 ▼

不要过于苛刻地控制【脂肪】摄入，过低的油脂也是月经出走的因素之一每天可以适当补充点优质脂肪，原味坚果（首推巴旦木）、奇亚籽（Chia）、牛油果和三文鱼都是不错的选择推荐奇亚籽拌酸奶 饱腹感满分的加餐 ▼。

星爸爸这个希腊酸奶也是我爱的加餐蛋白质含量极高 饱腹感强 ▼

（注意不要搅拌下面的果酱   要说减脂中最需要控制的，就是【精致糖】了，绝大部分甜食都属于这类，还有奶茶控糖的概念大家都不陌生，不仅是对于身材，对于皮肤和抗衰，也是非常关键的一环对于嗜糖如命的人来说，这个过程初期会比较痛苦。

可以循序渐进，将一些爱吃的甜食分装到小袋子里，每天控制量。下面是之前我戒不掉零食时拍的图，现在已经一年多没吃了。

还有一个很热门的概念【少食多餐】，没有任何研究表明它和基础代谢有关少食多餐对很多人来说还会演变成“多食多餐”，摄入了多余的热量，反而使减脂效果变差饿就加餐，不饿就省略，顺其自然即可🏃外食技巧下面来具体分析。

减脂期各种外食应对这两年几乎没做过饭，每天就是各种外卖和躲不掉的饭局在各种美食轰炸下依旧稳定地掉肉的方法其实很简单，按照菜系来简单分享 1.火 锅 每周两顿火锅打底依旧快乐瘦的我绝对最有发言权火锅和减脂真的不冲突，只需遵循下面几点 ▼。

▲ 点鸳鸯锅辣锅搭配清汤/三鲜/番茄这类清淡的都可以▲ 肉和蔬菜分开辣锅下肉，清淡锅下蔬菜（蔬菜下辣锅会疯狂吸油，营养价值大打折扣）如果是去四川火锅，宁愿只吃肉都不要点蔬菜▲ 先用水果和凉菜垫一下肚子，然后按照。

蔬菜/菌菇→ 豆制品→ 肉类→ 主食的顺序来进食。▲ 口味重的，不用太强迫自己控制调料，避免心理落差过大。▲ 可以搭配无糖的纯茶增加饱腹感。

▲ 2. 自助餐 自助餐是很多小伙伴都无法控制吃多的，一般也不太容易吃一顿，我一般给的建议是——敞开吃吧一口吃不成胖子。

像我以前读书，食堂就是自助，各种油炸甜食随便拿，这种就也需要从进食顺序上调整，让自己尽快有饱腹感▲ 先拿水果垫底，再拿蔬菜沙拉（吃不惯生的可以替换成一小碗汤）▲ 拿刺身和寿司这类没有油的，吃完再去拿其他大鱼大肉。

▲ 吃食堂的时差党去拿当日的主菜，像我们食堂会有烤鱼、牛肉、鸡胸肉轮着来，官网还有卡路里可以查。▲ 最后再拿甜食、油炸、披萨这类。

▲ 3. 湘菜 目前坐标长沙的我，真的无法逃离重油重盐的湘菜的魔爪壹盏灯和费大厨几乎每周打卡，完全戒不掉中餐外食主要是控制油，可以用米饭稍微吸一下▲ 先喝小半碗汤▲ 一碗米饭半碗用来给菜稍微过一下油，然后吃掉剩下半碗。

不建议用茶水涮，也会大大降低内心满足感▲ 细嚼慢咽，注意力放在聊天。好在一般去吃中餐都是两三个小伙伴一起，可以借此多聊天，注意力不要放在食物上。细嚼慢咽，很快就饱啦~

▲ 4. 椰子鸡 自从我教练把椰子鸡安利给我就无法自拔，也是每周都在吃的节奏对减脂健身的人来说，椰子鸡是很棒的外食选择，高蛋白且口味偏清淡，而且真的很有满足感▲ 先喝汤汤是增强饱腹感的法宝，只要不是特别油的，餐前来一小碗都ok。

▲ 吃鸡肉。椰子鸡里的鸡肉是完全没有油脂的，满分蛋白质。▲ 下青菜和豆制品。和火锅一样的进食顺序。▲ 主食和甜点。椰子冻是我现在少数会主动想吃的甜点了，幸好热量不高，可以接受。

▲ 5.其他像其他的日料、西餐、粤菜，本身就比较清淡，蛋白质也多能较好控制摄入的卡路里，就不在一一介绍了记住【外食核心】：调整进食顺序、注意力放在聊天而不是食物、细嚼慢咽控制七分饱遵循上面原则就能一边享受美食一遍享瘦。

🏃运 动进入运动篇运动也是一种生活方式的改善，对我们的健康、外形、心理都是非常有益的下面就来聊聊怎样运动减脂最高效，以及一些我推荐的运动方式有效的方式刚开始减脂的人，绝大部分对运动都是没那么喜欢甚至是讨厌的。

最初我也不例外，跑800m简直是学生时代的噩梦但运动的确是提高每日消耗最重要的途径，于是很多人会开始做相关功课，接触到下面两个错误观点 ▼▲ 只有匀速进行快走、跑步、游泳、这类有氧运动才能帮助消耗脂肪▲

有氧运动一定要坚持45分钟以上才有效，只有那时脂肪才开始燃烧，45分钟匀速有氧本身就是个漫长又枯燥的过程，容易让人厌恶运动，且减脂效率极低过多的有氧运动会使身体进入囤积脂肪的状态，还会消耗肌肉，和体内的激素有关（例如瘦素）。

这也是为什么一些女生明明每天坚持慢跑45分钟，严格控制饮食，却瘦的越来越慢过量有氧加上节食，双管齐下帮你赶跑肌肉，轻松变成易胖体质我在减脂期，哪怕当天只做有氧，时间也控制在35分钟内，包括热身和冷身无论选择哪种运动方式，过程中都会去注意强度和间隔，以及自己心率的变化。

这两年很火的HIIT（高强度间歇训练），是多项研究公认、也是我认为减脂效率最高的方式高强度、间歇性、简单粗暴、耗时短，都是HIIT的优点最大的好处是，它消耗的肌肉少，在运动结束后的48-72小时，身体的代谢也有提升，。

不断燃烧热量，事半功倍间歇跑、动感单车、部分高强度健身操都可以归类为HIIT运动，强度和间歇时间根据自身情况来制定运动过程中也要去感受自己的状况，一有万一随时调整计划🏃运动的选择下面是一些我推荐的减脂运动方式。

关于运动频率，初期建议在每周3次以内即可，不要给自己制定太大的运动强度，这样能让身体更好适应并且后续不容易平台到了后期，可以保持在4次左右【建议的运动顺序】热身（10min）- 无氧 - 有氧（20min, 包括冷身）。

 拉伸放松/ 跑 步 / 适合基数不大，且膝盖没有损伤的小伙伴和匀速跑相比，间歇跑是更有效的减脂方法可根据自己情况调整，我直接用快走搭配快跑，效果也很优秀▲ 总时间控制在30分钟（包括10分钟热身和5分钟冷身）。

▲ 慢跑和快跑的时间比大约在2：1，2分钟慢跑搭配1分钟快跑大家可以参考KEEP上的HIIT变速跑计划▲ 速度和间歇可以自己调整像我是6.8速度快走和12.5的速度跑间歇也不会太遵循上面的，会根据自己状态微调。

只要不是大基数或膝盖有伤，跑步一定是我首推的减脂运动，简单又容易实施，减脂同时对臀腿塑形的效果也很好很多小伙伴反应我的腿变化很大，不瞒大家说，大部分都是靠跑步这阵子装修新家 首选的器械也是跑步机 ▼

一些人反应跑步粗小腿，其实都是错误的跑步姿势以及后续拉伸放松不到位的锅跑步时注意收紧核心，夹紧臀部，尽量用大腿来带动小腿如果小腿有酸胀感，立刻调整，或者把坡度调低· 头摆正，下巴收紧· 身体挺直不要过度前倾。

正确跑步姿势· 肩膀打开自然下沉，腹部用力收紧，手臂和肩膀放松随着步伐及呼吸摆动，落地轻盈，鼻子呼吸嘴巴吐气· 腾空，不拖步子用大腿来带动小腿，不要用小腿蹬地· 整个脚掌的中前部分均匀着地非常关键！脚后跟着地伤膝盖，脚尖着地粗小腿。

跑完步的随手拍 ▼

▲ / 椭圆机 / 比起跑步机，椭圆机对膝盖要友好很多大基数和久坐少动人群减脂，我会首推从椭圆机开始，舒适且安全性较高椭圆机还有个优点，它更容易锻炼到臀部，我练臀的时候总会搭配椭圆机来做课后有氧和跑步一样，椭圆机也要。

注意姿势和发力，不然大腿会变得粗壮· 注意力集中在臀部 · 核心用力收紧椭圆机翘臀要点· 整个过程全脚掌着地，脚后跟不要抬起！感受是臀部和大腿后侧在发力（如果大腿前侧痛立刻调整）▲ / 划船机 / 适合有一定运动基础、没有腰伤的小伙伴。

划船机是我的新宠。它锻炼的肌肉比跑步更多，尤其是肩背。除此之外，它也很适合用来减脂，耗时短，消耗高。前阵也忍不住入手了一台，比起跑步机和椭圆机更节省空间。

划船机应该是这里面最累的了，推荐有一定运动基础的小伙伴尝试我一般用它来搭配上肢的抗阻训练（夏天的塑形功课细说），或者来做心肺循环，根据当日情况每次划4500m-6000m不等我的速度保持在每5分钟1000m ▼。

▲ / 游 泳 / 游泳也是非常完美的减脂运动，消耗大，不伤膝盖，而且它对腿部肌肉刺激比较小，不容易因为姿势错误导致粗腿。唯一的缺点就是耗时间。

游泳过程中也需要保持一定强度。切忌慢慢悠悠划水，可以尝试100m慢游+50m冲刺游的组合来做HIIT，消耗非常大。需要注意的是游泳后一般都会胃口大开，注意控制饮食。

🏃健身操如果平时实在没时间去健身房，健身操会是我推荐的运动方式和脂肪抗争的这些年断断续续尝试了不少健身操，健身操大致可分为全身减脂、局部塑形和拉伸三类，下面将我认为最有效的分享给大家全身减脂/ Pump It Up 2005 / 。

推荐没有太多运动基础，刚开始运动的小伙伴。Pump It Up是英国很有名的健身操系列，每年一套，最大的特点就是将全身运动与舞蹈结合，背景音乐劲爆，舞步动感，坚持下来完全不会枯燥。

2005这套Beach Body是我很推荐初学者上手的，包括热身、全身有氧、无氧塑形和拉伸，耗时1h，初期一周三次即可这套强度中等，需要的空间也不大，编排合理，还有很全面的垫上运动，瘦腰腹效果明显▲ / Pump It Up 2004 / 

适合体力好、有一定运动基础的小伙伴。PIU04是我心目中的减脂神操，不可撼动的存在，直到现在我还会时不时拿出来跳。04耗时75分钟，动作比较简单，容易上手，减脂效果非常好，尤其是腰腹。

不过04的时间有点长，可能会过量有氧，之前我就是节食+一整套04把月经跳走了所以现在我都建议一次跳【1、2、4、5】节，一次跳【1、3、4、5】节，搭配更合理2017年坚持PIU04的一周对比图 ▼

▲ 局部塑形虽然这一篇的主题是减脂，还是稍微小聊一下局部塑形吧，为五月的瘦腿/腿型功课以及再往后的增肌功课预热！首先，不存在局部减脂这件事！脂肪消耗一定是全身的，先减哪里再减哪里是由身体决定的，但是可以通过一些局部塑形的健身操来美化身形。

之前努力矫正小腿外翻的我 ▼

/ 天鹅臂 / 推荐驼背、肩膀厚、锁骨不明显的小伙伴来自美丽芭蕾系列美丽芭蕾是一套以古典芭蕾为灵感的形体塑身课程，每一集都对身体不同部位进行针对性塑形天鹅臂是其中最有名的一套，可以改善驼背，美化肩颈线条，让脖子看上去更纤长。

。耗时15分钟，动作很简单，容易上手的，但是初期坚持比较痛苦。

天鹅臂之所以这么火，也是因为它的效果几乎立竿见影，附上我坚持一个月的对比图 。

肩颈的总对比图 放一张黑照可以看出以前真的驼背圆肩很厉害，显得背很厚 ▼

最后，天鹅臂还有两套进阶版，瘦手臂的效果更好，感兴趣的可以去搜搜看▲ / 瘦腿系列 / 适合大腿肌肉不均匀，需要腿部塑形的小伙伴同样来自美丽芭蕾系列瘦腿的我尝试过三套，分别针对大腿不同部位：大腿后侧、大腿外侧和大腿内侧。

。大腿后侧这套比较容易坚持。全程都是跪姿，难度不大。第一次酸痛很正常，如果坚持不下来可以暂停休息几秒，再继续跟着做。

大腿外侧难度开始加大，很酸痛，需要适应。这套可以改善假胯宽，把大腿外侧鼓出来的肌肉收进去。有点容易抽筋，初学者不要勉强自己。

大腿内侧是我认为最难的一套，酸得抬不起腿，短短7分钟都很难坚持，不过效果也是很好的。

（接下来的塑形功课会有更多干货        🏃常见问题1. 平台期 就像前面说的，身体非常的聪明，一直少吃/过量有氧，身体就会进入“自我保护模式”，囤积脂肪，阻止体重和维度下降，这就是所谓的平台期另外，规律的饮食和运动，也会容易遭遇平台，因为身体已经适应了现在的热量差，适应了你每天的饮食和运动强度。

这时你需要的就是【打破平衡】▲ 改变运动方式最常见的突破平台方法，让身体重新去适应一种运动除此之外，改变运动时间也是不错的选择▲ 适当增加热量摄入过度节食导致的平台，稍微多吃一点反而能将基代恢复，亲测有效。

▲增加力量训练。加大肌肉强度，提升代谢。尤其是循环训练，能够很好突破平台期。最有效的还是增加力量训练。增肌提升的代谢，不仅仅帮助突破当下平台期，它对之后的整个减脂过程，都是很有好处的。

▲ 2. 进食障碍 厌食和暴食都属于进食障碍我在高二第一次节食减肥时经历了第一次暴食，体验了那种仿佛du瘾般的对碳水的渴求—— 不管好不好吃，不管饿不饿，只想往身体里塞食物最高纪录经历过整整半年不停歇的暴食。

直到现在，都不敢说自己百分百走出来了不过现在我并不怕他，随时做好迎战准备要想克服暴食，首先要在心理上接受不完美的自己，接受浮动的体重，甚至是接受发胖最开始的暴食大多是因为节食、低碳水摄入导致的生理问题，但到后面主要就是心理问题了。

没有体验过暴食的小伙伴们，希望你们一辈子都不要体验那种感觉不要过度节食、不要过于苛刻自己，平时不要太抑制自己的食欲判断是否过度节食的方法可以看看自己对碳水/糖的渴望平时好好吃主食，保证三餐热量摄入，对那些精致碳水根本不会有控制不住的欲望。

已经被暴食困住的小伙伴们，建议你们 ▼▲ 停止节食，恢复正常三餐，保证主食吃到量（粗细搭配，不能全是粗粮）▲ 不要每天计算卡路里，不要过于苛刻摄入▲ 没有什么食物是不能吃的，想吃什么就吃刚开始可能还会忍不住暴，但会慢慢好转。

▲ 将注意力转移到生活中其他事上，发展其他爱好▲ 3. 月经紊乱 月经紊乱也是节食导致的严重后果之一前面提到我经历了整整7个月的姨妈出走，就是因为减少了主食和油脂摄入，同时又加大了运动量导致月经不来的前两个月比较容易恢复

不来的第一个月应该立刻恢复三餐，尤其不要限制碳水和脂肪的摄入，不要只吃粗粮，适当多吃点红肉姨妈出走并不一定和摄入有关，还有个因素就是心态——过度焦虑会导致激素变化，引起反常所以养姨妈，一定要放下对身材和体重的执念。

姨妈不来本身就是因为你亏待了身体，身体总得要点补偿养姨妈99%是离不开长胖的，只是多少的问题（我见过的最少见到的是4斤，还有很多甚至是恢复到接近之前的体重才找回姨妈）我四个月没来时被家人抓去开了中药，喝了也不见来，后来自己都放弃了，开始疯狂暴饮暴食体重增加后反而自己回来了。

▲ 4. 经期运动 我个人不推荐经期运动，一个月并不差那几天，养精蓄锐迎接姨妈结束后的减脂黄金期一定坐不住的话，不要做剧烈有氧运动及核心、臀腿的训练，不要压到腹部，可以稍微拉伸，进行一些简单的上肢训练▲ 

5. 选择私教 也是很多小伙伴经常问到我的我自己都觉得很幸运，因为第一次接触私教就碰到了很好的教练，让原本对健身一点兴趣都没有只想着瘦的我彻底改变了以前总担心健身粗腿的我 绝对想不到自己会有硬拉65kg的一天 ▼。

好的教练可以激发你对运动的兴趣，让健身更好坚持优先考虑有国际四大认证的（ ACE，NSCA，ACSM，NASM），在保证基本专业度的同时，这些证照每两年都需要重修学分，教练会处于随时更新知识的学习状态后面我自己也跑去学ACE啦~ ▼

其次，教练自身身材好坏及审美也是很重要的自身身材体现他是否真正热爱健身这件事，审美也最好和你保持一致，例如有的教练就是喜欢粗壮有力量感的腿我的教练她自己的身材就是我的理想型——线条清晰但腿又纤细，训练中会随时注意我的腿部发力，随时提醒我，于是这么久下来腿完全没粗。

现在都会有体验课，在体验课时可以观察教练对动作的阐述能力，是否随时你帮你纠正动作和发力练完后你身体的感受也很重要，如果对教练产生本能的抗拒，多半也是不适合你的🏃辅助工具给大家种草一些让减脂更有效、心情愉悦的小工具 ▼。

发汗服发汗服简直是消水肿神器。像过年/暴饮暴食这类短期增上去的体重，大多都是因为重油重盐和不规律作息导致的水肿，穿发汗服运动则能加速水分排出，事半功倍。

像我平时口味重，下半身也会容易水肿，每次大吃后就穿着运动，脱下来看到一腿的汗很有成就感不过它只是一个辅助方法，穿着并不会提升脂肪燃烧，还是需要脚踏实地的运动▲ 泡沫轴泡沫轴可以缓解肌肉酸痛，促进循环，它对。

放松腿部肌肉、消水肿也是很重要的，不仅是运动后，有时感觉腿部肌肉紧张了也会滚一滚。

运动刚结束的肌肉都比较紧张，可以将泡沫轴想象成擀面杖将肌肉舒展，能更有效的塑造肌肉线条。重要部位示范 ▼

<>美丽芭蕾也有专门的泡沫轴放松视频 ▼

▲ 按摩工具和泡沫轴一样，这类小工具可以缓解肌肉酸痛，让肌肉放松，减少肿胀。用起来我认为最方便的还是手持滚轮，结束运动和拉伸后一边刷剧一边滚，很轻松就能每天坚持。

手持小滚轮很容易操作，并且便携，几乎每次旅游我都会带在身上，站多了/走多了晚上就用它来滚一下腿避免第二天水肿重点！还可以用它来滚斜方肌缓解紧张，让肩颈更显修长▲ 黑咖啡不加奶、不加糖、也不添加代糖的咖啡。

我每天都在喝，这个习惯已经保持五、六年了黑咖啡可以加速代谢、消水肿、缓解便秘、加速代谢、抑制食欲、提神醒脑…好处实在太多了（肠胃不好的不要喝太多）。星爸爸的美式和冷萃是最爱 ▼

雀巢醇品简单粗暴 而且可以直接冷水冲 ▼

🏃到这里这篇减脂攻略就正式结束了初次阅读会比较耗时且耗脑，推荐存下来反复阅读体验希望这些总结可以让大家对减脂又有一些新的体会，希望能帮助到对目前身材不满意，想要改变现状的小伙伴们一起努力，赶在夏天前，实现自己的dream body。

（请期待Better Me系列后续的瘦腿、腿型改善，增肌健身推送）☕️

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