大家好，我是离马甲线八块腹肌只差24小时吸气收腹的小猪。前几天收到一份粉丝投稿，说居家一个月长胖了20斤，为了过年能美美哒，开始瘦身计划，让小猪推荐适合冬季的健身装备。

仔细想想，有没有比冬天减肥更反人类的事情？没有！每天计划着去健身房，但天儿越冷，越想窝在家里；想着跟跳刘耕宏，但每次感觉都是眼睛会了，手脚并没有；想要控制饮食，怎奈何冬日热气腾腾的火锅、麻辣烫、奶茶……

每一个都让人体重蹭蹭上涨；可是偏偏冬日又有很多重要场合——年会、朋友聚餐加上厚厚的冬衣加持，秒变行走的粽子而且，还有八周就春节啦，回家也难逃七大姑八大姨的审视小猪也望着镜子里的自己，只想怒吼：冬天，就没有既不用冒着冷风出门，又想快点瘦的减肥方法吗？。

——当然有！并且，冬天其实还是减肥的好时期。

首先要知道01为什么冬天更适合减肥冬天天气寒冷，当我们的身体处于比较寒冷的「应激状态」时，机体为了抵御寒冷会增加基础代谢，也确实产生了额外的热量消耗而且天气寒冷时，运动也会消耗更多的卡路里，消耗的热量比天热的时候能提高3%~7%。

一些研究者做过相关的对比试验，发现在16℃的环境中，人体的热量消耗比在22℃的环境下明显增多，每天可以增加300-350kCal，相当于3两米饭的热量也就是说，大冬天的，别说额外的运动了，光是维持体温就得嗷嗷的烧脂肪。

科学家发现，低温环境下，身体里的棕色脂肪前体和白色脂肪，能更快速地开启转化程序，变成棕色脂肪来抗寒。

是的，你没听错，脂肪细胞也分颜色用于储存能量的白色脂肪，占人体脂肪的90%以上而棕色脂肪占比很少，但它却是人体自带的减肥帮手，《英国运动医学杂志》曾量化棕色脂肪的作用，50g活化的棕色脂肪，一年下来能消耗约4～4.7kg脂肪。

冬天人体的棕色脂肪比较活跃，对减肥的小伙伴来说，减肥就会更容易一些夏天减肥天气热需要降低体温，消耗的大部分是糖，但冬天减肥，人需要储能，消耗的最多的是脂肪这个时候，就有机会把陈年的肉给甩出去了看到这里，肯定会有宝子问，既然这样，那为什么我总是在冬天变胖呢？。

那是因为在寒冷状况下能耗增加，人比夏天更容易饿，会更渴望能够快速供能的高碳水高热量的食物。但是人一觉得身体冷，就会本能地想要多吃东西，尤其是零食，一加餐岂不是又胖了？

很多宝子认为薯片、糕点、巧克力、冰激凌等包装食品才是放纵的加餐其实，这么理解零食就片面了零食是指三餐以外吃喝的所有食物和饮料(不包括水)换言之，零食就是加餐，你在正常三餐之间啃个玉米棒子或喝碗粥，都是零食。

而减肥的关键则是制造热量缺口，所以，在冬天减肥，学会正确吃零食是第一步02 冬天想减肥又想吃零食，怎么办？小猪也知道，零食嘛，咱有时候压根不是饿了才想吃而是嘴巴馋了，就想吧唧吧唧吃点儿东西那换句话说，只要解决了馋，就能很大程度减弱冬天减肥的痛苦，提高减肥成功率。

其实，零食不是妖魔鬼怪，小猪总结了几个tips：教宝子们如何聪明地选择好吃不胖的零食首先我们要先来看一下，零食袋背后这张表背后买食物先看营养成分表，这是一件和看保质期一样重要的事食物通常主要包含了 4 种核心营养成分。

（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4 + 1”。

俗话说“三分练，七分吃”，只有看对看懂食物的营养成分表，我们才能吃好不胖。 以让人爱恨交织的薯片为例：

这张表的意思就是说：每100g薯片，可以提供2382 KJ 热量、4.4 g 蛋白质、36.4g脂肪、56.5 g 碳水化合物以及565 mg 钠。 

那么最右侧的营养参考值又代表了什么呢？是营养素参考值NRV（Nutrient Reference Values），即食品中所含营养素占人体一天所需该营养素的百分比通过这个数值可以帮助我们看见吃进肚子的食物达标或超标。

比如，每100 g薯片的脂肪含量是 26.2 g，成年人每天摄入的脂肪最高值是60g，“26.2 g / 60 g”，即该薯片的 NRV值是 44 %——即吃掉100 g 薯片，你全天的脂肪额度已用掉 44%。

最简单的方法是：在选择零食时，可以主要参考能量值（它是碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和）能量的单位是千焦（KJ），我们也可以换算成更常见的卡路里（Kal）：1kal=1.184kj值得一提的是，有些厂商为了让你误以为热量不高，会把100g单位悄悄改成每份（通常是 30g /份），

你自以为没多少，但不知觉就吃了几百克，结果卡路里爆炸。

小猪一整个，吓到狗头掉下来，一想到自己刷剧时吃薯片从来都是开了袋就吃光，巧克力坚果穿插涮嘴，一日三餐顿顿不落......你说可怕不可怕当然，也有一些健康的零食最健康的零食当属新鲜、天然的食物蔬菜如：黄瓜、西红柿、小圣女果等。

水果如：草莓、芒果、苹果、梨等奶类如：纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等豆类如：无糖豆浆、豆花、毛豆等原味坚果如：扁桃仁、腰果、开心果等退而求其次的话，少油、少盐、少糖，能量不太高的精加工食品也算是健康零食小猪亲测给大家推荐几款健康零食，

上面提到的各种天然健康零食就不再列举了，下面重点列举包装小零食1⃣️首先，就是高纤健康零食有冻干蔬菜干、无盐海苔、魔芋面/米/凉皮、零卡果冻、无糖龟苓膏，适合正餐蔬菜吃不够，作为膳食纤维的补充1.魔芋米/面/凉皮。

魔芋的主要成分是膳食纤维，能量超低，即使叫「米」、「面」、「凉皮」，也不能作为主食吃，否则吃很多也很快会饿，更适合闲着没事嘴巴馋吃着玩儿，但记得不过调味要控油控盐小猪推荐的是「西南大学农科院」研究的这款魔芋面，高校科研院校研究的东西，就是让人莫名的安心。

做到了真正的0脂肪，吃之前用水冲几次，就可以直接倒入调味包凉拌，特别适合晚上看剧饿了加餐，比煮泡面卡路里很多，但调味也要控油控盐！

复制下方🔗到淘宝可购买：08￥V36wddiAq2J￥:// CZ3457💰：16.6元/2小包2.零卡果冻小猪最近看电视时候，经常吃DLmini家这款零卡果冻0脂肪0卡蒟蒻果冻，小猪入的是椰子味，嘴馋的时候吃两包特别解馋。

下面这款零卡果冻的配料是水、赤藓糖醇、魔芋粉、卡拉胶、乳酸钙、DL-苹果酸、柠檬酸钠、山梨酸钾、食用香精赤藓糖醇提供甜味，苹果酸、柠檬酸钠提供酸味，结冷胶提供 Q 口感虽然都是食品添加剂，不过按照国家标准添加不会有安全问题，。

关键是能让太馋的小伙伴解馋，还0卡路里，不用担心长胖复制下方🔗到淘宝可购买：08￥VhRLEddRclRw￥:// CZ3457💰：15.7元/10小包2⃣️第二类就是高蛋白健康零食有即食鸡胸脯肉、低盐低淀粉鸡肉肠、低盐卤牛肉、水浸金枪鱼罐头、吊干鱿鱼丝，。

适合正餐蛋白摄入不足时加餐。1.即食鸡胸脯肉优形的这款还真是小猪吃过最好吃的，主要就是肉很嫩，开袋即食很方便。有的时候，小猪也会用锅热一下，再放点孜然，心里就当是吃烧烤的平替了。

在口味的选择上，小猪推荐选烟熏味的，这个口味的能量和钠含量都相对更低一些！

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没有比较大的缺点，是可以常囤的零食复制下方🔗到淘宝可购买：08￥op6EddR6xnS￥:// CZ3457💰：26.5元/3小包3.鸡胸肉干0油低脂又消磨时间的零食谁会不爱呢，控多卡的这款一款小猪每次看剧想放纵时就大口吃！超大块一片肉干，。

肉质紧实只能慢慢咀嚼，真的适合追剧的时候吃。

小猪做了一个对比：如果看剧时候吃乐事薯片，只要40g的能量就达到了907kj，但如果换成这款鸡胸肉干100g的热量只有1245kj，还不到一个苹果的热量，控制不住嘴馋爱吃零食的姐妹千万不要错过它！

复制下方🔗到淘宝可购买：08￥sk5tddRRYDn￥:// CZ3457💰：26.5元/3小包最后，作为过来人小猪再给大家提供一个控制零食量的tips：不要看电视时吃零食，这真的很容易吃多03居家运动，也能月瘦20斤？

前面我们说过，由于运动会增加棕色脂肪活性，消耗更多的白色脂肪，对于减肥更有利。因此解锁高效减肥的密码之一，就是在管住嘴的前提下，利用好冬天的低温环境，进行适当运动。

很多人对于运动都有一个误区，那就是练一个动作就能瘦瘦瘦但其实局部减肥的方法是不存在的，全身循环的运动更适合初次入门的减脂人小猪案例给大家一款「搏击操」，是小猪就是靠着这套搏击操迷上了健身跟练一次大约需要一小时的时间，对全身的减脂效果都非常明显。

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这套搏击操最大的优势就是，新学员和老学员都可以跟着教练的口令选择适合自己的强度去运动，而且音乐旋律很有节奏，不知不觉跟练一小时都没有觉得很累，每跳一次小猪都能消耗将近500kal，不知不觉就养成了运动的习惯。

👉B站搜索：莱美bodycombat我相信很多开始健身的姐妹估计都会被挑选运动装备，好的装备可以让健身的效率事半功倍！当然了，不合适的装备在运动过程中可能会让健身体验不太愉快，效率低下，甚至造成伤害俗话说的好，差生装备多，今天本差生小猪就给姐妹们分享一下健身这四年来总结出来的健身服装买买买”心得。

无产品推广，不重点做具体产品推荐1⃣️瑜伽裤&运动内衣首先，要告诉各位姐妹的是，如果找教练做一些力量训练和瑜伽普拉提这类训练的话，穿像下图中稍微紧身些的衣服比较好姐妹们千万不要因为觉得体型不好，不好意思穿紧身的，而穿着松松垮垮的衣服去上私教课。

贴身的衣物有助于教练观察你的动作，避免因为动作不到位导致的身体上的损伤，当然了，正确的动作才能锻炼到相对应的肌肉，训练起来更有效率冬天的话我觉得可以选那些比较厚一点的偏棉的材质会比较舒服，如果碰到需要脱鞋的项目的话可以选择一些可以踩脚的。

只是小猪踩雷之后总结出的经验就是：千万不要选择那些有网纱材质的，出了汗会非常不舒服。

女生嘛，最重要的还是运动bra的选择，要根据运动强度高低可以选择不同的运动bra小猪一般都是直接买中高强度的运动bra，打拳、有氧都可以，包裹性和稳定性都更好，加上我也确实不太做瑜伽之类的低强度运动，中高强度的运动bra

能给我更好的安全感一个过来人的建议，尽量买前置拉链型的运动bra，穿脱方便非常多大多数一体型的运动bra，穿的时候还行，运动的时候也还不错，但是脱的时候因为出了汗变得湿黏摩擦力变大，脱得非常困难，就像下图这两款nike的运动bra，每次小猪运动完都要旋转跳跃，才能把它成功脱下来。

同时，瑜伽裤和运动内衣最重要的其实就是材质了，一定要透气和吸汗！现在不仅仅是Lululemon，Lorna Jane、nike这些专业的运动服饰品牌，很多国产品牌像对焦，vfu这些做的都已经很不错了（小猪回购很多次，很推荐！）

淘宝搜索：对焦旗舰店\VFU旗舰店小猪也曾在1688上挖宝运动衣服，下面两家是小猪回购多次的，一件均价40元左右，穿着起来包裹度也非常ok，像运动衣服这种经常需要更换的衣服，30-40元的价格买几件平替也是非常贴心。

1688搜索：宁波大树服饰有限公司\宁波卡路里服饰有限公司2⃣️运动鞋小猪之前也不是很在意挑选鞋子，后面是经过教练的提醒我才知道原来不同的健身需求是需要不同鞋子的像经常跑步，和日常走路的时候，可以选择一些底比较软的有气垫的鞋子。

比如：这款hoka邦代8专业公路跑鞋，在跑步、走路的时候有助力的作用，加上气垫有减震的效果，所以在跑步走路的时候可以更加轻松，而且可以避免一些运动损伤。

复制下方🔗到淘宝可购买：08￥XZ67ddRpAsc￥:// CZ3457💰：1399元而在做训练的时候，一定要穿一些平底的训练鞋，比如这款Nike耐克METCON 8女子训练鞋，后跟没有加气垫，稳定性更好，而且后跟偏低也不会导致在训练的时候人会不自觉的往前冲。

其他运动品牌也都有出，如果觉得这些训练鞋不好看，也可以穿着平底帆布鞋。

复制下方🔗到淘宝可购买：08￥Y14MddRJRpt￥:// CZ3457💰：859元对于运动鞋来说，没有哪个更好，只有合不合适罢了但要注意的是：当发现鞋底一边磨了很多的时候，这双鞋就已经不适合穿了。

，当发现鞋底磨得差不多的时候一定要及时更换今天的冬季减肥好物就分享到这里啦，最后还想跟大家分享一个减肥的秘密武器：保持好的睡眠才是提升减肥效率的关键科学分析显示，相比睡眠充足的受试者，睡眠缺乏的人在24小时中平均会多摄入385千卡的热量，这快要赶上一个巨无霸汉堡了。

总而言之，希望各位姐妹在潜移默化中养成健康的生活方式，才能在自律中收获更好的自己如果这篇减脂的文章有帮到你的话，记得留下点赞+在看再走呀～如果还有想解决的困惑，也可以留言告诉小猪，小猪会挑选呼声较高的作为。

下期主题，给大家推荐好东西！