1.生酮减脂餐

这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奋人心的健康减肥法！餐餐正常吃，只是把饮食内容做点改变三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！没有结合运动和任何补给品补助，就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg，体脂就从

2.生酮减肥餐的危害

32%→28%，超神奇的！这个方法就是生酮饮食减肥法按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限碳水控制方法，天天都控制碳水类摄取量在60g左右，用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化，设计出符合跟我一样忙碌的族群(如产后妈妈、上班族等)都能轻。

3.生酮减肥法菜单

松准备的菜单想一想如果这样吃就能让你真正消耗脂肪又速瘦(重点是这方法这么健康)你为什么不试?有什么理由不试!我这么难瘦的人都瘦下来了耶、而且我天天休息时间混乱(带小孩)都能瘦这么快，你，一定也可以！我亲身实验后，确实从外观明显感受脂肪量减少，而且除了体重体脂都下降之外，我的精神跟皮肤都变

4.生酮减肥 菜谱

好，即使因为带孩子时常睡不饱，依然感受到身体上的大大变化。不啰嗦，我们直接来看为什么这么有效？我的减肥实效和今天量体重的影片都公开了，还有大家最关心的菜单内容，一起来亲眼见证。

5.生酮减肥比例

我的生酮减肥计划是从今年的6/1正式开始执行，其实从二月生完小星球后我就一直很想减肥，但一直到八月底前我都在喂母奶，所以这段期间我是完全没有执行任何减肥计划的首先先简单交代一下我的基本资料大家好！我是刚生完老二星球妹的产后"腹"女「娜塔陈」，大家可以直接叫我娜塔就好。

6.生酮减肥的比例

我的身高是164公分，今年35岁生产前一天测量体重是77kg，生完坐完月子时是70kg喂母奶的六个月内，自然的从70→62kg，也就是恢复成怀老二前大约62kg左右的体重执行生酮减肥前，也就是5/31时我量体重是61.25kg，就算成是61kg(体脂32%)

7.生酮减肥摄入比例

按照「生酮减肥餐」吃第一周我就瘦了2kg，第二周后又瘦1kg，第三周后再瘦1kg所以总共是瘦下4kg(体脂28%)立志减肥的原因还记得刚生完老二回家坐月子时，老公在我换衣服时看到还没消的巨肚、不经意讲了一句：「咦，生完

8.减脂 生酮

了肚子怎么还那么大？」结果我当下就哭了出来，然后好几天不跟他说话他事后解释他是无意随口讲的，但我觉得我才那么辛苦刚把孩子生下你就检视我身材?未免太残忍!女人生小孩已经够辛苦了你还这样讲，越想我越难过后来为了要喂母奶、想给孩子充足营养，所以就把减肥的事暂放一边，但我始终念记着要瘦这件事，因

9.生酮减脂

为我生两个孩子的计划已经达成，再不减肥好像也说不过去当然，主要是我真的很想瘦，因为去逛什么ZARA、H&M，我常会把一件又一件试穿的衣服挂回去，肥婆时期只能穿一些宽松T恤或有立体剪裁的衬衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那种感觉真的。

很糟糕，基于这辈子无论如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下来的模样，真的希望有天我也能在试衣间里放声大笑产后瘦身目标公诸于世了要怎么从减肥前的61kg变成50kg、目标总共要减11kg这对从小超难瘦、胖了就瘦不下来的我来说真是史上最艰钜挑战。

我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦.我想瘦！(因为太想瘦所以要说七次)11kg你这家伙我一定要把你彻底消灭啊啊啊啊啊~~~

(这张是还没生酮减肥前、十月去玩的时候拍的，看这手臂和肥腰宽肚很明显就是胖! 这时候大约62kg)我这辈子从初中起就在减肥(不良示范别学我)，减肥次数多到数不清，节食、缠胶带、大量运动......等，各种方法我都试了，从来没有一次瘦得满意。

即使瘦了一些也很快就复胖，反正就是从来没真正瘦过加上我这么爱吃(应该没有人不知道吧)，过去始终瘦不下来怨不得人事实上，年轻时节食几天体重就掉一两公斤也不觉得开心，因为后来知道那是减掉水份的"假瘦"，根本。

没有甩油好吗这种少吃东西的减肥法非常不健康，而且还会让基础代谢率变差简单地说，基础代谢只要变低，随便一吃就会立刻发胖，甚至还更胖这次发狠誓要减肥首要是因为，我从来没有试过生酮（生酮原理查看酮君之前的文章。

）。

醣是什么？醣指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质（可以把碳水化合物理解为醣），绝大多数食物裡都有醣，不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里才有嘿很多人以为生酮就是少吃淀粉和水果其实也不完全正确其实青菜、牛奶等大家没想过含醣的食物裡也有醣。

世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄取的糖量，换算一下一天甚至不超过30g呢 所以我们採取一天60g的醣份控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食残酷的是，吃一碗白米饭大概就超过50g醣，更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼乾之类的。

一整天下来或许觉得根本没吃什么，其实你已不知不觉吃进上百克的醣身体的醣天天都来不及消耗掉，脂肪自然永远排不上(被消灭)的行列进食后的醣会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，就这样残存在体内老是吃进过多的醣

这样会瘦才有鬼！会选择生酮减肥是因为得知重要的瘦身关键：体内的醣份要先代谢才会消耗脂肪换句话简单的说碳水份减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！这样说是不是一目瞭然所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的碳水，只算热量多寡是没意义的

。就是生酮这个瘦身原理深深吸引我过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看我的生酮控制方式就是每餐限制碳水摄入不超过60g。这个方法你也可以叫它限碳水减肥法。

6/1减肥前量体重我是61.25kg(我敢发誓！）6/3这时候是59.95，就四捨五入成60kg吧减肥前因为我没想到会这么有效，所以第一天我只量体重忘了拍起来，然后是第3天发现减了1公斤说真的是有点吓到。

因为我以前生完老大妞妞后，节食+慢跑一个月才瘦1公斤这生酮餐才吃两天就瘦1公斤！未免太夸张了吧减肥就是这样一开始有显著效果、信心就会无比强盛前所未见的信心就这样从我身上开始点亮！于是我每天纪录、亲身实验

为的就是要见证这个方法到底有没有效

6/1开始吃生酮餐的第一周，是最最最明显感觉到「瘦」的，一周就瘦了2kg而且是很有感的"脂肪减少"原本肥油最多的产后巨肚就这样消了许多，喔买尬！

同一条裤子比一比今年六月还没减肥前，这条裤穿起来真他x的绷，尤其从腰到臀部都抠得爆炸紧执行生酮饮食一周后它竟~~松~~了~~耶~这样一对照照片就知道，真的有差！

补充一下，这张是5月那时摄影师拍的，看完当天有我的照片都好想哭，每张相片我看起来都像个肥婆......那段时间我根本什么衣服都不想买，因为肥胖时穿什么漂亮衣服都不好看，试穿完只会更丧气.......

吃「生酮减肥餐」2个多星期后，我又瘦了1kg。肚子的油更少了一些，手臂也很明显消肥，原本严重的蝴蝶袖缩了不少虽然大放松还是一坨油在那，但真的有小很多啊！

生酮餐吃满三周后，6/23，再减1kg，也就是57kg。体重从61→57kg，才三个星期我就瘦了4kg，你说强不强?只是吃东西的方式改变一下就瘦得这么有效果

体脂也从一开始的32%降到现在约28%左右这不就是脂肪明显消耗的铁证吗！光看照片还不够来来来、娜塔陈我本人实际量一次给大家看，请见视频瘦了就是瘦了虽然还有几公斤在等我但一开始就瘦得有效果、瘦得有信心我相信我一定可以的！

(2018/8更新是54kg   　跑去乱吃乱喝、减肥中断半个月，回来也完全没复胖喔)

(2018/9月更新是52kg   虽然还是抽不太出时间多运动，体重一样有减轻)

生酮5个月目前51kg，虽然没什么时间运动(顶多偶尔健走)，只有低碳水饮食做控制，体脂仍一路从32%→23.5%比17年前大学时期的我还瘦说了一堆很多人一定敲碗敲到都要破了(到底要不要公布菜单啊你?)好咯~重头戏要来咯

说穿了内容真简单到不行有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了不过准备要领和搭配建议还是要注意一下只要掌握这些菜色示范里的叮咛，甚至再加一点运动辅助你绝对能比我瘦得还有效果！01必备工具：食物秤一个

如果你想精准控制碳水那就买个秤吧！我的是很简单的那种，印象中是在某宝买的，真的很好用。02基础备用食材

青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐另外还可以准备一些新鲜菇类(鸿喜菇、美白菇、金针菇等)备用处理：1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥乾放凉后冷藏2.鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后醃渍冷藏。

3.鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用4.鲔鱼罐头减肥期间当然不只吃这几样食材喔，但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完虽然我不反对常备菜的一次制作，但我个人习惯是尽量吃新鲜又容易准备的食物。

03查看食物标签

注意看营养标示的"碳水化合物"而不是只看热量！醣指的不是只有糖喔，醣就是碳水化合物碳水化合物(醣)量高的食物，吃进的醣都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，醣都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪?你说是吧！所以想要瘦就一定要注意碳水的摄取量

米饭、面条、根茎类食物(地瓜、南瓜、马铃薯等)、面包、糖果、饼乾、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高碳水食物；其他被视为低碳水的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有碳水喔，只是碳水量偏低罢了意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有碳水，可以摄取，但请一定要留意。

要知道碳水摄取不是只有让你变胖，碳水过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来，生酮竟然让过去常一早就精神不济的我变。

得有元气，真的很神奇！总之我们现在要做的是尽量少吃碳水限制一餐碳水量20g是在建立一个对自己好的碳水管制法试试看，真的有差，只要你确实这么做。04多喝水

一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝请不要突然想到才狂灌分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝

就算不为减肥也为身体好多喝水有益代谢，多喝就对啦！05算出基础代谢率基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量计算方式：BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66。

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

懒得手算可直接点这个网页计算http://www.boohee.com/assessment/bmr像我现在每天都需要至少1300大卡要让自己的代谢率维持或者提高运动是可以有效提升基础代谢率的，除了生酮的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动，让自己的BMR提升

相信就不易复胖接下来直接以两天的「娜塔版生酮减肥餐」菜单搭配范例让大家参考↓↓↓但分享前 我要跟大家说，我的食谱在秤重部份一定是煮之前秤，秤的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才秤，然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事，这是正常的！。

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不够精准的话，请记住一个大原则：除了淀粉需要仔细秤重外，其他全可以用肉眼区分，因为肉、海鲜、蔬菜等的碳水通常都不高，不小心多吃一些是不用担心的(这样是不是更清楚怎么准备了)

生酮早餐这样吃

早餐示范一：生酮面包  20g（后续酮君会教大家怎么制作生酮面包）荷包蛋  50g(=鸡蛋1颗) *鸡火腿(或水煮鸡胸肉)  100g蓝莓  80g无糖热红茶  250ml----------------------------------------------------------

总共约19.2g碳水、热量304卡

早餐示范二：生酮面包  40g （后续酮君会教大家怎么制作生酮面包）炒蛋  50g(=鸡蛋1颗)煎鸡胸肉  100g橄榄油  10ml无糖黑咖啡  1杯(250ml)*蔬菜清鸡汤  1碗 （之后会示范做法

）----------------------------------------------------------总共约20.8g碳水、热量400卡

制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的小技巧：步骤1.将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g(抹了4g盐、醃过24小时)的鸡胸，盖上锅盖步骤2. 鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不乾柴鸡火腿片。

吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火乾煎一下两面就可以食用。

这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔(是预防饥饿的好方法)做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把(约200g)、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。

*但是请注意，洋葱和胡萝卜的碳水较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃。

生酮早餐快速搭配技巧：虽然生酮的最方便做法就是少吃淀粉(米饭、面包、根茎类或糕点食物)、少吃水果像是日本西脇俊二医师的断醣主张就希望大家每天吃的碳水加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物(改以其他蛋白质主食为主)

但是我们要做的只是限醣任何食物都可以吃，只是要注意碳水化合物的摄取量我的做法是早餐、中餐都要控制碳水的摄入量早餐的面包一定要使用生酮面包（后续酮君会教大家怎么制作生酮面包）当餐若有淀粉，吃大约20g就好

水果是碳水蛮高的食物但又不能不摄取维他命C怎么办?建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量(约一个握紧的拳头大小)早餐可以吃生酮面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片(约一个手掌摊平的尺寸)+防弹咖啡(250ml)

这是很基本的生酮搭法如果想更懒一点就这样吃。生酮午餐这样吃

中餐示范一：嫩豆腐一盒  300g蒸鸡胸肉一片  100g(撕成丝状)蕃茄  200g水煮青花椰菜  200g酱油  30ml橄榄油  10ml----------------------------------------------------------

总共约19.2g碳水、热量456卡做法：全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。

餐示范二：生酮面包 20g鸡胸肉(加橄榄油10ml煎烤)  100g蒸蕃茄  150g蒸青花椰菜  200g蔬菜清鸡汤1碗----------------------------------------------------------

总共约19.7g碳水、热量400卡限醣中餐快速搭配技巧：煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+生酮面包吃腻鸡胸肉的话可以换成一份五花肉炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或肥牛片，都可以的。

蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，碳水会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜碳水比较高。生酮晚餐这样吃

晚餐示范一：交白笋  400g舞菇  100g鸿喜菇  100g味噌  10ml海鱼  200g橄榄油油  10ml----------------------------------------------------------

总共约19.5g碳水、热量606卡*做法：1. 在炒锅中小火乾煎筊白笋切块3~4分钟(记得翻动)，放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘2. 在平底锅中倒油，锅热后将鱼两面煎熟，也可以放少许薑丝和微量的酒去腥。

限醣晚餐快速搭配技巧：晚餐建议完全去碳水了，可以吃一份烤或煎的鱼(约一个手掌整面大小)+青花菜或深绿蔬菜一份(约100g)+新鲜菇类一份(约100g)，这是很基本的搭配，热量不高，碳水也低另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜碳水虽然偏低但热量还是有的。

，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。

不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150~200g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。

假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量那么很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤做法也是简单到不行1. 在汤锅内装1500ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出(扔弃或食用都可以，昆布的碳水量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃)

2. 放进一大把柴鱼，熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内3. 将海带芽洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成了这海带柴鱼清汤几乎没什么热量，碳水更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大。

量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充最后归纳我的生酮饮食基本原则：●执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎●一天最多吃一拳头量的水果就足够(或是半个拳头的量更好)，但请少吃碳水过高的水果(例如香蕉、荔。

枝、苹果、哈密瓜)●一天吃一至两份的青菜就够了(1份算100g)，请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗(梗含碳水较高一些)●早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含碳水

较高，但只要你少吃精緻加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、面包要使用生酮面包●多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉●调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。

我是个要带孩子又整天忙碌的妈妈，太花时间的料理其实我也没办法餐餐准备所以才设计出这个我自己再忙都能轻松准备的生酮减肥餐我不是专业营养师或厉害的减肥专家但我整整花了超过三周的时间每天纪录、研究许多生酮和断碳水等相关资讯

所有食材都精算份量、热量、碳水等等，运用各常见食物产品包装上的营养标示和网上书籍等查询到的成份表，做最简单的调味和搭配这「娜塔版生酮减肥餐」，一开始我会建议你至少吃7天试看看其实说是减肥餐，不如说是健康餐。

热量没有一定要严格控制，但碳水是绝对要控管的吃完7天，如果觉得有效那就不妨像我一样持续看看我仍在努力执行中，因为是真的很有效～依照这个方式去吃，慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法只要你事前查询过食物和调味料的成份表，注意碳水化合物(醣)份的部份，再来稍微注意一下热量和营

养均衡基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病(假设你不晓得你的身体状况到底适不适合这个方法，不妨谘询医师或营养师后再决定是否要照著做)(另外若万一这样做感到身体不适请立即停止、真正要保持或维持还是要结合运动喔)

最后我要说的是如果你跟我一样试过无数方法都瘦不下来或是产后身材走样很想恢复窈窕的话不妨就试看看吧只要一开始瘦得健康又快速，绝对会加强你减肥的意志（相信我，慢慢减或乱用方法只会让你永远是个胖子）