减肥，无非是控制饮食+适度运动，其中，控制饮食在减肥中又起到决定性的作用，可以说：做到了控制饮食，减肥就成功了70%！

控制饮食并不是让你少吃，而是包括：营养搭配、热量控制、挑选食材3部分。

今天，咱们就来分享一下减肥中最适合吃的10种食材，每餐安排2-3种，不用刻意减肥，也能轻松瘦下来！

1、土豆

土豆的热量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，饱腹感指数（SI）更是高达323，是饱腹感最强的主食。

此外，土豆中的淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收，也就是说，即使你吃下了100克的土豆，实际摄入的热量可能也没有81大卡，这样的主食你确定不吃？

不过，这里还要注意，土豆是用来代替米面的，如果你吃了米面，又吃了土豆，只会胖上加胖；

土豆虽然各方面都很优秀，却属于典型的吸油食材，吃的时候最好选择蒸、煮、烤三种烹饪方法。

2、燕麦

燕麦，是所有谷物中蛋白质含量最高的，每100克中就含有15克的优质植物蛋白。

看上去燕麦好像热量比米面高，可30克燕麦就能泡一大碗粥，实际摄入的热量依旧是低的。

燕麦中，含有丰富的可溶性纤维减肥食物搭配，消化难度很大，进而能产生更强烈的饱腹感，有助于帮助控制食欲；燕麦中还含有丰富的氨基酸、卵磷脂、维生素、矿物质等，营养丰富，预防脂肪肝、调节新陈代谢、减肥瘦身效果显著。

最重要的是，燕麦是一种非常便捷的食材，特别适合没有时间做饭的上班族和学生。

3、小麦

这里说的小麦，是指没有经过天然加工的小麦，并不是我们常吃的面粉。

小麦中同样含有丰富的蛋白质，比一些肉食中的蛋白质含量都高。而且，麦子中的氨基酸、不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素等营养元素也很丰富，属于一种低热量、低脂肪、低含糖量的减肥食材。

小麦在减肥中，也是作为主食来吃的，一个烹饪小技巧：晚上睡前，准备一个焖烧杯，加入洗干净的麦粒，倒入开水，第二天早上起床，一碗热腾腾的小麦粥就做好了。

4、鱼肉海鲜

在所有的肉食中，鱼肉海鲜的热量相对来说是最低的，蛋白质含量却很丰富，饱腹感很强。

鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间，大部分都比鸡胸肉热量还低；基围虾的热量101大卡/100克，虾仁的热量更是只有48大卡/100克；

海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克，蛏子（每100g含铁33.6mg）和蚬子（每100g含铁11.4mg），热量只有猪肉的九分之一，再加上有壳，吃不快，基本很难热量超标~

如果平时想吃大餐了，就选择去吃海鲜自助，就等于赢在了减肥的起跑线，根本不用担心会胖。

5、血豆腐

无论是鸡血、鸭血、猪血，都被称作「血豆腐」，热量基本都在55大卡/100克左右。

除了热量低之外，无论是鸭血还是猪血，蛋白质含量都在13%左右，和猪肉处于同一个水平线上，属于典型的低热量、高蛋白食物。

血豆腐最值得推荐的地方其实不是它的减肥效果，而是它的补铁效果，这种食物脂肪含量远低于肉食，铁含量却又高于红肉，其中还都是易于被身体利用的血红素铁，属于「补铁圣品」。

贫血的女生，或者例假期的女生，饮食中安排一些血豆腐，远比喝红糖、啃红枣、吃菠菜来的靠谱！

6、海带

新鲜的海带，热量只有13大卡/100克，属于极低热量的减脂食材。

同时，海带还含有丰富的膳食纤维，能够增强饱腹感；含有丰富的胶质，能够清除依附在肠道中的垃圾和油脂；含有丰富的碘元素，能够加速脂肪和糖原的分解；含有丰富的钾元素，能够避免出现水肿；含有一定的海藻酸，能够抑制身体对脂肪的吸收转化。

总之，海带就是一种热量低、饱腹感强，还自带各种减肥功效的食材，多吃准没错！

7、菌菇

菌菇的种类有很多，比如香菇、金针菇、蘑菇等，但不管哪种菌菇，都是低热量、高纤维的食材。

比如，香菇的热量为27大卡/100克减肥食物搭配，膳食纤维含量高达3.3克，金针菇的热量为32大卡/100克，膳食纤维含量高达2.7克，蘑菇的热量为24大卡/100克，膳食纤维含量高达2.1克。

菌菇热量低、膳食纤维丰富，有些菌菇还含有加速脂肪代谢的营养成分，再加上味道鲜美，减肥中也不要错过！

8、豆芽

豆芽的热量也很低，膳食纤维也非常丰富，含水量也高，所以饱腹感很强。

绿豆在经过发芽之后，维生素C含量可以达到原有绿豆维生素C含量的7倍。

9、绿叶蔬菜

一般来说，叶子菜含有更丰富的矿物质和微量元素，特别是钙（促进骨骼生长）和钾（中和钠摄入，缓解水肿），更含有很丰富的维生素B和膳食纤维。

而叶子菜中，往往颜色越深，就代表营养越好，像水煮白菜、生菜沙拉在减肥中，也不过只是胜在热量低罢了！

10、水

哪种食材最适合减肥，最没有争议的答案就是水。

水是真正的0热量食物，喝再多都不会胖；水的饱腹感很强，饱腹感指数（SI）在所有食材中排在第一位；水能抑制食欲，避免出现“假饥饿”，杜绝不必要的饮食；餐前喝水，能减少正餐饮食量，降低热量摄入；保证充足的饮食，能够加速脂肪燃烧…

总之，水不管怎么说，都是最适合减肥的食物，没有之一，减肥中，身体承受范围内喝水越多，瘦的越快！

减肥中，把这几种食材加入到自己的饮食中，吃饱不饿还能减肥，坚持上一段时间，就能明显看到减肥的效果！