#吃动瘦身课##我是生活家##清风计划#

猝不及防，不敢相信！

还有半个月过元旦，过了元旦就是年，紧张、焦虑，小忐忑。

年初立的flag，实现了几条？

年初准备瘦十斤，现在没瘦反胖？

……

明显已经感觉到各种聚会的刀光剑影，明攀暗比正在以肉眼可见的速度杀过来！

而小伙伴们面对的最近、最大的一次聚会，没错，你猜对了——年会、尾牙。

各种小礼服、小裙裙，想想都好美。

可是，这天冷长起来的肉肉怎么办，藏起来？不可能。

只有一个办法，赶紧瘦！

从今天开始节食、吃草，纯靠饿？就怕年会还没到，已经饿的头晕眼花美不了！

而且年终各项工作都在收尾、总结，这样的办法超级不靠谱！

是时候送上肉肉的年会、年底聚会“瘦美”大礼包了。

知道你们白天工作忙到四脚不着地，知道你们根本没时间健身房打开，收藏这个大礼包，坚持练，不要怀疑那即将看过来的难以置信，满眼经验的小眼神！

一、睡前美背计划，打造纤薄美背仙女背，hold住各款礼服。

3个睡前美背练习，每晚坚持10-15分钟，年会上来个美背杀。

纤薄美背+流畅肩线，再配性感锁骨，回眸一笑百媚生，说不定一直苦苦寻觅的他/她，就在那一刻为光芒万丈的你着迷。

动作一：简易海豚式

准备两块瑜伽砖，或者枕头、字典、硬纸盒也可以。

做法：

1. 跪立于垫面，双腿分来与髋等宽，膝关节在臀部的正下方，收紧腹部，适度做翘臀的动作，让坐骨向后推送，保持脊柱伸展。

2. 屈手肘，放于瑜伽砖或枕头上，抬头，后脑勺向上推。

注意：不要过度低头。

3. 随呼气，沉肩向下，肩膀向后拉。

这个动作帮助打开肩膀和上背部，帮助改善久坐引起的圆肩驼背的不良体态，挺拔身姿，驾驭礼服更有范儿。而且还能缓解肩颈疼痛，有效提升工作效率哦。

动作二：对角扭转式

做法：

1. 仰卧在垫面上，右手放于下腰背部，左手向下按动右肩。

2. 呼气时，依次使臀部、下背部、中背部向对侧扭转。

注意：

1）保持腹部收紧。

2）右肩压实地板，感受肩膀前侧肌肉的伸展。

这个动作帮助缓解肩部僵紧，打开肩部，美化肩部线条，同时减少腹部脂肪堆积，按摩腹部器官，帮助甩掉久坐小肚腩。

动作三：蜘蛛式

做法：

1. 向左侧卧于垫面，左手臂向后伸直，左肩贴向地板，右手撑地，腹部收紧。

2. 随呼气，右脚尖缓慢带动身体向后转动。

如果觉得有难度，可以让家人或者朋友向图中肉肉一样辅助练习哦。

这个动作帮助打开胸腔，强健胸部，美化背部、腰部线条，减轻或消除颈椎、腰、背疼痛，按摩腹部器官；同时加强腿部肌肉弹性，减少大腿赘肉，还能加强身体的平衡感。

后两个瑜伽扭转体式的练习不仅在睡前帮助美肩美背，缓解一天的工作劳累后肩部的僵紧和困倦，更能够真正触达我们紧张的核心，帮助延展脊柱并释放掉紧张与焦虑。

在扭转中按摩腹腔器官，促进身体毒素的尽快排出，滋养面部，保养容颜，清洁身体，更有精力和干劲面对年底的工作和生活。

美肩美背的练习是第一步，要穿上优雅的礼服，除了性感、纤薄的肩背形态，平坦、紧致的腹部，纤细的腰身自然必不可少。

二、瘦出小蛮腰，穿出少女感，各种聚会光满万丈

今早看到一个热搜#女生的吸腹能力有多强#，真是要笑出腹肌。

没有马甲线，没有小蛮腰，“吸住我就是马甲线”。

“还好会吸腹，吸着吸着就习惯了，哈哈哈哈。”

还有很多小仙女们说，我不吸，我有超级办法——穿束腰。

“一口气从怀孕5个月到小蛮腰，小肚子越穿越瘦”。

很多小仙女说为了年会，年终各种聚会，我也是拼了。

从现在就开始天天束腰，我就不信肥肉勒不住，大肚子勒不瘦。

关于这个束腰，必须要提醒：

过紧的束腰完全代替了腹部肌肉的作用，最终将导致肌肉的弱化，使肌肉逐渐“变懒”。

长期穿束腰的人，脱下衣服后，会发现腰腹部肌肉和皮肤越来越松弛，更没型没线条感。

而且，经常性的带束腰，会挤压腹部器官，影响器官的正常序列，血液循环，以及生理功能。

所以这样看起来的瘦，勒住肉的瘦宁可不要！

其实，想要小蛮腰，根本用不上那些外在的“收腹神器”，我们人体本身就有“束缚带”——腹横肌。

腹横肌在我们腹部的最深层，像束腰一样包裹覆盖在腰部周围，是人体天然的“束缚带”，也是瘦腰收腹最重要的一块肌肉。

腹横肌松弛无力，松松垮垮，带给你的就是大腹便便，又肉又胖。

唤醒这条束缚带，不用勒，也能轻松瘦！

下面就分享一个超简单，又方便练习的瘦腰收腹练习，动动双手，快速缩小腰围。

不管是办公室，回家追剧，或是带娃间隙，方便练，轻松瘦。

还有一个月，坚持练，年终各种聚会，你就是gai上最靓的小仙女。

动作四：唤醒内置“束腰”

做法：

第一步：

1. 站立在墙壁前侧，脚跟离墙5cm，保持脊柱伸展，将左手放在肚脐以下5指的位置。

2. 随呼气，下压小腹并上提，同时向后转动骨盆，直至下背部与墙壁之间有一个手掌的距离。

第二步：

3. 一只手扶住骨盆保持稳定，另一只手按压侧腰，随呼气向肚脐推动，感觉腰侧发紧发胀。

4. 借助一条围巾系于腰部，双手拉住对侧毛巾，吸气上提胸腔，呼气，双手对拉毛巾，同时主动收腹。

每一步完成20次*3组。

不要偷懒，今晚就开始练，睡前4个动作，瘦出仙女背、小蛮腰，拥有优雅体态，挺拔身姿，分分钟穿出少女感。

虽然这句话很俗套，但是还得说：身材才是最好的衣服！

遇到练习问题，及时留言哦，记住瞎练不如不练！