距离比赛还有两周的时间

各位跑友朋友

近段时间冷空气笼罩增城

跑友们需根据天气调整训练计划

科学备赛！

PART.01克服拖延，科学备赛

比赛前做好充足准备，合理安排训练计划，循序渐进增加跑量，不可突击训练、过度加练、连续参加多场赛事。冬日训练最大的障碍来自对寒流的畏惧心理与拖延症的大爆发，“今天好冷啊!跑完会不会感冒呢?”“下班好累，外面又刮风，等明天再去跑!”这是很多跑友在寒流下的内心独白。其实只要做好防护措施，开始跑起来，对寒冷的畏惧很快就会消散。

PART.02分层着装，随时增减

穿多层轻薄的衣物，随时增减。衣物层间可留住空气，起隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。

不要穿棉质衣物，因为不易排汗。

PART.03保证充足睡眠

足够的睡眠能锦上添花，身体会在睡眠中恢复与重建。赛前一周一定要有足够的睡眠，

比赛前晚常会紧张、兴奋，睡眠不好很正常，提前补充睡眠很重要。

PART.04赛前维持短跑

比赛前一天不需要完全停止跑步，但距离不要太长，维持在3—5公里内。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息。如果感到焦躁，小跑会令人心情放松。

PART.05及时查看天气

奔赴赛场前，应及时查看天气状态，携带好保暖防雨衣物、日用药品、能量补给等，以备不时之需。此外，冬季传染病高发，应做好自己健康的第一责任人，赛前进行全面充分的身体健康评估，认真对待赛前体检工作，如有身体不适，应及时退赛。

PART.06充分热身

日常训练和比赛时，都要做好充分热身。天气寒冷，韧带弹性与关节灵活度降低，跑步损伤风险加大，赛前务必做好充分热身准备，适当延长热身活动时间。比赛期间，应时刻关注自己的身体变化，合理安排配速，及时有效进行补给，切忌盲目挑战身体极限，尽量按照自己舒适的节奏完成比赛，不逞一时之快。

PART.07安全完赛 安全完赛、安全回家是对自己和亲友最好的交待。人生是一场更重要的马拉松，只有科学训练、理性参赛、自觉遵守赛风赛纪，才能真正享受冬日跑马的快乐。

希望每一位跑者都能够继续收获快乐、健康和成绩，传递跑步正能量，做一名成熟、理性、有责任感的跑者。

1月1日

粤港澳大湾区女子半马

即将开跑

虽然增城的天气不比北方寒冷

但也需注意天气变化

调整穿衣及训练计划

尤其是其他地区的跑友

赛前要提前了解增城天气状况

注意温差！

预祝大家在增城

享受跑步快乐的同时顺利PB！

来源：粤港澳大湾区女子半程马拉松

编辑：刘樱洁

责编：黄家荣、林汝嫦

审核：朱卓东、张慧芳