不知道大家有没有同感，蔬菜要想拿捏住美味和健康，其实挺难。

好吃的吧，往往跟高油脂绑定。什么猪油炒青菜、油炸蘑菇……底层逻辑就是一个素菜荤做。

健康的吧，比如水煮菜，那真是含泪硬咽。

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本以为完成每天的吃菜目标无望了，诶～你猜怎么的，最近我们挖到个宝，直接打开了吃菜新世界——

蔬菜撒点面粉，上锅蒸几分钟，再加入调味汁一拌！

就成了香软味浓，可饭可菜，还低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒，蒸菜的难度很低几乎不可能翻车，这谁不爱！

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南方的朋友可能有点陌生，其实这种将菜和面奇妙融合的蒸菜，在黄河流域流传已久，是很多北方人记忆里的家乡味。

在河南，茼蒿、胡萝卜、红薯叶、莴笋叶……万菜皆可裹面蒸，拌上蒜汁嘎嘎香。

对漂泊在外的河南人来说，蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。

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在陕西和甘肃，这种蒸菜又叫麦饭、裙裙（琼琼）。槐花、榆钱、苜蓿都可以蒸，满满乡野生趣。灵魂是最后那一道油泼辣子，滋啦一下香气窜天，寻常野菜也能变成吃不够的美味。

还有山西的拨烂子、河北的蒸苦累、宁夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉，蒸制而成的传统美食。

不得不佩服北方人碳水夹蔬菜的神奇脑洞～

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尽管这种蒸菜外表朴素甚至有点寒碜，但试过就逃不出「真香定律」。

如果你吃腻了炒菜、水煮菜，一定要试试看！

比炒菜健康

比水煮美味

简直神仙吃菜法

吃蔬菜嘛，除了吃风味更重要的是吃个营养健康。

① 比起炒、炖煮等烹调方式，「蒸菜」的营养素损失更少。

就说深色蔬菜中富含的 β-胡萝卜素吧。

研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。

咱们常吃的芥蓝、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物质，一直被认为具有很好的防癌效果。

有实验对不同烹调方式下，3 种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比，发现蒸的方式保留率最高。

还有啊，虽说蔬菜在加热过程中维生素 C 的流失不可避免，但蒸对维生素 C 的保存效果也优于焯水。

看到这有的朋友可能会说，我是狠人我生吃，营养一点不损失。

想简单了。生吃蔬菜体积没变小，很可能吃几口就饱了，导致每天吃不够足量蔬菜。

而且说实在的，咱们的「中国胃」还是更爱鲜香温软的味道，生吃总归差点意思。

② 除了营养素损失少，这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。

调味几乎不用油，或者只用很少的油来提香，再加上多数蔬菜本身热量不算高，炫起来真没啥负担。

午餐建议热量摄入：成年轻体力劳动女性约 720 kcal、成年轻体力劳动男性 900 kcal

总之在营养健康这块，大北方蒸菜确实稳！

③ 另外，它的美味也有据可循。

因为不用直接和水接触，食材中的大部分水溶性风味物质得以保留，可以吃个原汁原味。

更妙的是面粉的加入，吸收了蔬菜表面的汁水，吃起来不会湿哒哒，而是糯糯面面、松软可口，有一种微碳水带来的踏实感。

不像沙拉和水煮菜经常觉得吃了个寂寞。

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你说这就够种草了吧，结果它做起来还很简单——

到底有多简单呢？是厨房小白在 5 分钟以内都能搞定的程度！

咱们来看看，一道北方蒸菜都需要啥：

蔬菜 + 面粉/杂粮粉 + 调味汁

这个公式你就用吧，什么土豆、胡萝卜、豆角、蒿子秆都能往里套，真的很难不好吃。

5 分钟就能搞定全流程，蔬菜、主食一锅端。

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本文合作专家

李纯

国家注册营养师

本文合作专家

胡厨厨

烹饪老师

本文审核专家

兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

参考文献

[1] 王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59.

[2] 何湘漪,何洪巨,范志红,赵学志.烹调方法对3种十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷物质保存的影响[J].中国食品学报,2013,13(08):124-131.

[3] 程小华,陈明之,李玉葳.烹调对蔬菜中硝态氮及V_c含量影响的研究[J].食品研究与开发,2013,34(05):107-110.

[4] 王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与营养,2013,19(06):82-85.

策划制作

策划：梦兄 | 监制：Feidi

菜谱拍摄：胡厨厨 | 封面图来源：站酷海洛