2017年张店地区初中毕业生体育与健康考试抽考项目今天（3月14日），在张店区教师进修学校学术报告厅通过公开抽签的形式确定：男生为引体向上或掷实心球，女生为仰卧起坐或掷实心球。

       抽考项目的确定，是在张店区纪委、张店区教育局、淄博高新区教育局、张店区部分学校领导、教师代表以及学生家长代表的见证下抽签确定。第一轮抽签确定抽取项目的家长代表，再由该家长代表从立定跳远、坐位体前屈，跳绳、男生引体向上或掷实心球、女生仰卧起坐或掷实心球项目中抽取。最终，抽中“4”号球，确认今年张店地区初中毕业生体育与健康考试抽测项目为：男生引体向上或掷实心球，女生仰卧起坐或掷实心球。

     下面大家看一看淄博市推行的《初中毕业生体育与健康测试项目锻炼指南（试行）》对这几个项目的分析，希望对大家有所帮助。

引体向上

一、锻炼价值

引体向上是《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》初中、高中、大学每年体质测试的男生必测项目和体育中考的考试项目之一 ，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准。

引体向上考核的目的是测试学生的上肢肌肉力量的发展水平。它要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

二、运动前部分

1.观察使用的单杠是否牢固、上面是否有水、地面是否有凸出的砖块、石块等。

2.保持双手干燥，尤其避免手上有水。

三、热身部分：

（一）普通热身：练习前，进行几分钟的慢跑，并进行膝关节 、踝关节、髋关节的活动。

（二）专项准备：

1.肩关节、腕关节、肘关节、颈部活动充分。

2.上肢、腰腹肌肉的拉伸。

3.做 3-5 个俯卧撑让背部肌肉接受一定的刺激。

四、学练部分

引体向上练习要以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力。过一定时间的练习，完成引体向上并不困难.体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制和减轻体重练习。

（ 一）动作要领

1.动作过程：

预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2.技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢 ，掌心向前。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

（ 二）保护与帮助

保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。场地地面要有大的海绵垫子作防护。

（ 三）练习方法

1.引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习 1～2 次如只能完成一个，则需反复练习。

2.正握或反握悬垂，向前或向侧移动 。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习 2～3 次。利用社区或村内健身路径器材就能完成。

3.悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松 ，呼吸自然，练习 2～4 次。

4.斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成 90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。20～30 次为一组，练习 3～4 组。如无单杠，可利用树干或木桩。

5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上仰卧悬垂姿势，家长或同伴握脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉 15～25次为一组，练习 3～4 组。

6.高杠悬垂，家长或同伴两手托腰，帮助引体向上。

7.反握悬垂臂屈伸。方法同（6）握杠方向相反。

8.在中杠轻轻蹬地练习引体向上。借助地面反作用力完成动作。

9.可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。

10.腹、背肌练习. （仰卧起坐、平躺举腿）

11.在家长或同伴帮助下，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”、推小车练习。

12.哑铃、杠铃练习。

屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近

登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠近体侧。引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的质量与次数。

（ 四）注意事项

1.引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2.对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由家长或同学帮助，完成托腰向上推举练习。

3.能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4.快速吸气时引体向上，放下放松呼气。

5.注意克服易犯的错误动作：拉杠时，要避免仰头挺胸造成的上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速上拉。

6.下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。

7.运动损伤发生时（主要部位：手掌、肘、肩部），要及时治疗与恢复，不要盲目练习，以防造成更大损伤，恢复一段时间后，逐渐加大数量，达到最佳练习效果。

五、结束部分：整理- - - - 放松

运动后放松活动要跟上，可以采用双手手心手背互擦，肩部缓慢绕环、抖动，拍打肩部、背部肌肉等方式进行放松练习。

六、中考测试方法：

（一）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。

（二）两臂向上引体至下颌越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。

（三）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。

（四）每个考生只有一次考试机会。

七、结束语

引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求练习者有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。学生练习时首先从零突破，前期练习进步会非常缓慢。这种情况出现时，一方面要继续坚持科学、合理的锻炼，尤其注意恢复，量和强度不要过大；另一方面不要过于追求突破自己的最高次数，这样很容易导致自己的身体受到伤害。引体向上练习的目的是发展你的能力、促进你的健康、提高你的身体素质 ，

千万不能只是为了成绩而盲目机械练习。认识引体向上、学习引体向上、练习引体向上、喜欢引体向上 ，通过你科学有效的练习，一定会收获体育中考的累累硕果。

实心球

一、锻炼价值

实心球投掷是能够体现上肢爆发力和动作速度发展水平的运动项目。也就是说，长期科学合理的锻炼，提高的不仅是实心球的成绩，关键是提高上肢、腰腹和下肢肌肉的力量，使出手速度更快，出手角度更合理，动作更加协调、优美。实心球投掷技术的学习，不仅让你学会投掷的动作，同时还了解出手速度、出手角度等投掷知识、了解身体的各个关节、肌肉和发展身体各部分肌肉力量的锻炼方法，促进与同伴配合和公平竞争意识。所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的是综合能力的提升。

二、运动前部分

1.选择适合运动的服装和鞋子。女生不穿高跟鞋或增高鞋。

2.选择平坦开阔的的场地进行投掷练习。

3.准备技术和力量练习所需器材。如，小体操垫、拉力带 、哑铃等器材。

三、热身部分

实心球的投掷动作是依靠你上下肢及腰腹有关肌肉的爆发力在瞬间完成的。因此练习前要进行充分的热身。

1.普通热身：进行投掷练习前，你可先进行慢跑，再进行肌肉拉伸、关节活动(踝、膝、髋、肩、肘、指腕关节)。

2.专项准备活动：肩关节的活动更需要充分；还可以与同伴或自己传接（抛）游戏。

四、学练内容部分

（一）实心球投掷动作要领

动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地—收腹—挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方 45 度角）方掷出。

1. 持球动作要领 ：两手手指包球，手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六指对称托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不容易过低。

错误动作：

（1）球完全握在掌心，手放在球的两侧。这种握法自然缩短了动力臂，影响出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球动作，很容易形成一臂用力。

（2）两个食指和拇指成心形。这样的握法，球在手中不稳定，易脱落，最后出手类似篮球传球，只用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

2. 预摆 ： 是为最后用力时提高实心球的初速度。预摆动作从低头两手持球体前自然下垂（身体重心在前腿）开始，球依次由身体前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气（重心落于后腿）。预摆次数因人而定 ，一般一至二次。

3. 最后用力：是投掷实心球的主要环节，包括蹬地、伸膝 、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节。动作正确与否直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前抖腕拨指 ，旨在提高手臂的鞭打速度。

错误动作：球出手时斜向下或抛物线比较平。

（1）前腿在用力的后半程没有蹬伸；

（2）双臂用力前屈髋而导致使上体前倾。

正确动作：球出手的瞬间，身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。

4. 掷球后的缓冲：

实心球出手后，重心落于前腿，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。缓冲动作可采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。

完整的投掷动作练习，连续投掷次数以 8-12 次为宜。如与辅助性投掷动作练习和力量练习相结合效果会更好。

（二）  器械辅助练习方法：做到动作和力量兼顾练习组数和次数，一般不超过 4组，每组不要超过 20 次。

1. 仰卧+ + + + 前抛实心球

2. 双膝跪垫头上前抛实心球

3. 篮球双手头上传接球 、 足球掷界外球 、 排球扣球 、 羽毛球拍扣球以上这些辅助性练习内容都有助于体会自下而上协调用力，同时，能够根据自己的需要调整用力的角度。利用这些辅助性动作的练习，避免实心球练习的枯燥和单调，提高练习的积极性，提高协调用力的能力，加快出手速度。

（三）以发展速度力量为根本，增强动作完成的动力初中阶段，正是速度力量发展的敏感期。这时，要以动力性力量训练内容为主，以重量能重复 10-15次的中小负荷为宜。你可以把发展下肢力量、腰腹力量和上肢力量的练习内容穿插进行，效果会更好。

1. 腿部、踝关节力量（8～15次为一组，重复 3～5 组，与腰腹肌、上肢力量练习穿插进行 ）发展腿部和踝关节力量，主要采用蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、纵跳摸高、提踵等克服自身体重为主的练习。（蹲跳起） （蛙跳） （收腿跳） （提踵）

如果有条件，你还可以采用如下方法：

（1）跳台阶。跳台阶可以分为多种练习。主要有：用前脚掌力量做连续跳台阶动作，一次跳 1个台阶,共 8～12 个，重复3～4 组；脚前掌用力跳起，一次跳 3～4 节台阶（根据练习情况适当调整），连续跳 10～15 次，重复 3～5 组。跳台阶的时候一定要注意安全。

（2）连续跳跃障碍物。障碍物需要一定的高度，可以用实心球、足球、折叠小垫子、跨栏架等，一列摆放6～10 个。折叠小垫子、栏架间距 1 米左右（高度适合练习者），间距 2 米左右根据身体素质发展敏感期的理论，在身体素质发展的敏感期进行训练能促进该项素质的快速发展。速度力量（爆发力）的发展敏感期是：女孩 10-13 岁，男孩 11-14 岁。（远度适合练习者），重复 5～8组。

（3）负重深蹲跳。开始练习重量一般以 10 千克为宜，每次练习 8～10 个，重复 3～5 组，要求快速爆发。随着力量增长，适当增加重量，减少练习次数，一般最重不要超过 50 千克。

2. 腰腹力量（10～20 次为一组，重复 3～5 组，与下肢、上肢力量练习穿插进行 ）

（1）以上肢支撑进行腰腹肌力量练习：

悬垂举腿（或负重）目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠或肋木，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，每次动作做到上体与腿的夹角小于 90度。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时需有控制地缓慢抬起。

（2）以躯干支撑进行腰腹肌力量练习：

A 仰卧举腿 目标肌群：腹直肌。 练习提示：如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者小腿绑上沙袋，增加重量来提高练习的难度，更好地提高练习效果。B 仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。练习提示：练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。练习者用持续快节奏进行腰腹肌爆发力训练。

（3）以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练：两头起目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。练习提示：开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习时，动作要与呼吸配合。

（4）以下肢为支撑点进行腰腹肌力量训练A 仰卧起坐、B 背肌练习 C 抱头体侧起坐

以上四类腰腹力量的练习，既适合集体练习，又可个人锻炼 。尽量在完成相同数量的条件下，逐步缩短每组练习的时间。

3. 上肢力量（10～20 次为一组，重复 3～5 组，与下肢、腰腹肌力量练习穿插进行 ）

难度Ⅰ：跪卧撑、哑铃俯卧撑、轻哑铃上举、平举扩胸

难度Ⅱ：俯卧撑、俯卧撑+击掌、指卧撑、

难度Ⅲ：杠上臂屈伸、引体向上、手倒立

（四）注意事项

1. 肌肉力量，全面发展

实心球的投掷是通过你下肢、腰腹和上肢各位肌肉的协调用力来完成的。因此，加强你下肢、腰腹、上肢乃至手指、手腕的肌肉力量成为投掷练习的主要任务。在进行力量训练时，把上肢 、腰腹和下肢肌肉力量的练习穿插进行，既节约时间又能做到全面发展，效果会更好。

2. 体验进步，循序渐进

自信心，对于每一位练习者来说都非常重要。在练习中，如果能够让你感受进步和成功，会增强你参加锻炼的信心。你可以通过练习难度的递增，体验练习过程的进步和成功，帮助自己树立起学习和练习的信心。

（1）在实心球的练习中，你可以先利用重量较小的篮球、足球、或小实心球（1 千克），进行投掷动作的练习，再用标准的实心球进行练习，更有利于掌握正确的动作。

（2）在发展上肢力量的练习中，如果你的上肢力量比较差 ，建议你选择“次数相同、难度略低”的内容进行练习。如将俯卧撑改为跪卧撑。如果你的上肢力量比较好，建议你选择“次数相同、难度增大”的方法进行练习。如把俯卧撑改为俯卧撑+拍手或指卧撑练习。

3. 形式多样，增强趣味

实心球投掷，是一项动作复杂，趣味性比较低，学生不太喜欢的项目。你可以运用多形式的练习方法，如各种不同姿势的投掷方式、趣味比赛、多种器材辅助练习方法的开发，提高练习的趣味性。如，前抛、后抛、侧推等方式进行投掷练习；投准比赛 、目标点一致起投线不一样的等级积分练习；把实心球作为传接或抱球跑的器材、发展腰腹肌、上肢力量的辅助器材。

4. 技术、力量，协同发展

实心球的投掷需要你在极短的时间内完成蹬地、伸膝、收腹 、向前引球、拨球→鞭打、平衡缓冲动作。所以实心球的锻炼，既要逐步增强下肢、腰腹肌和上肢力量，也要经常进行投掷动作的练习，形成比较协调的用力动作。二者协同发展，你的成绩也就会自然提高。

需要尤为注意的是，无论是技术水平的改进，还是力量、协调等身体素质的提高，都需要一个循序渐进的过程，并不是短时间内通过高强度的锻炼就能够完成的。只有通过坚持不懈地长期练习，才能让你的体质更加健康，身体素质更加出色，成绩的提高是水到渠成的事。

5. 提高技术 ， ， “ 大 ” 处着眼

经过长时间的练习，你的实心球投掷动作可能已经成型。需要在蹬地送髋、收腹鞭打等细节上进行反复的改正。这需要在教师的指导下进行，因为你可能没有掌握动作的要点或感受不到自己的错误所在。重复的练习，可能会干扰到已经成型的正确动作 ，导致成绩下降，练习效果事倍功半。另外，你可能依然存在一些“大”的错误动作，可利用录像设备进行记录，直观地看到自己的投掷动作，容易找到投掷动作的问题。因此，你自己练习时 ，可以重点从“大”的技术着手，完善技术动作。

五、结束部分：整理- - - - 放松

“没有恢复就没有提高”，在每次力量训练和投掷练习结束后，都要有针对性的进行肌肉拉伸、按摩等放松练习，避免造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

六、结束语

实心球是初中升高中毕业体育测试选测项目之一，对于发展身体协调能力非常有效，要坚持长期锻炼。锻炼时，一定要根据自己的情况，清楚自己的优势和不足，“扬长补短”，选择合理的锻炼方法，有计划、有针对性地练习，这样才能事半功倍。同时还要注意，虽然实心球能够通过科学锻炼有效提高，但受到绝对力量和肌肉类型的影响，能力达到一定水平后，你的进步会非常缓慢。这种情况出现时，一方面要继续坚持科学、合理的锻炼（尤其注意恢复，量和强度不要过大）；另一方面不要过于追求突破自己的“极限水平”，这样很容易导致自己的身体受到伤害。实心球练习的根本目的是发展你的能力、促进你的健康 、

提高你的身体素质，千万不能只是为了成绩。相信，经过长期的科学、合理锻炼，你一定会达到理想的效果。

仰卧起坐

一、锻炼价值

仰卧起坐是体育中考的考试项目之一，也是发展身体素质的一个重要手段。有研究表明，科学、合理地进行仰卧起坐练习能够锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好内脏器官，强壮的腹肌还对背部有较好的支撑作用。仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉，调节中枢神经系统，从而提高身体的抗病能力。长期参加锻炼还能提升腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，达到改善体态的效，还能够促进其他体育项目成绩的提高。

二、运动前部分

1. 在练习时要尽量选择轻便、宽松的运动装。

2.如果在水泥地、木地板等较硬的场地进行练习，一定要用较柔软的海绵垫，避免造成对腰、肩、颈、头的伤害。

三、热身部分

练习前要进行充分热身活动，包括普通热身和专项准备：

1.普通热身：仰卧起坐练习主要依靠腰腹肌肉的用力完成动作，练习前一定要先进行简单的慢跑热身。

2.专项准备：尤其注重颈、肩、腰腹、上肢部位活动要充分避免关节和肌肉出现受伤的概率。

四、学练内容部分

（一）仰卧起坐动作要点

身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角 。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时，双肩胛必须触垫。

容易出现的错误动作:

仰卧起坐过程中，双肩未触垫、单肩触垫、臀部离垫、双肘未触及两膝或单肘触膝都属于犯规动作，不计次数。（双肩未触垫）（单肘触膝） （单肩触垫）

练习时运用标准动作练习，避免考试时动作不规范而扣分。

（二）适宜的辅助练习方法

针对你自己身体发育特点，可以考虑以下几个辅助练习：

1．减少练习难度的练习

采取较为缓慢速度练习。初学者可以把手靠于身体两侧，身体升起离地大约 45 度时稍作停顿，然后慢慢把身体下降回到原位，当背部着垫时，便可以开始下一个动作。身体向上拉起时呼气，这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参与工作。当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，可以尝试把手交叉放于头后面进行练习。

2.在练习⑴的基础上完成匀速起坐的练习。

3.仰卧举腿：两人一组，一人站立，另一人仰卧，两手抓住同伴踝关节，靠腰腹肌的收缩带动双腿上举，然后缓慢还原，重复练习。

4.背起 A：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；靠腰腹肌的力量带动上体抬离地面。另一人两手压在同伴的脚踝处。

5.背起 B：俯卧两臂前伸，练习时上体和下肢同时抬离地面 ，高度越高越好。

（背肌 A） （背肌B） （V 字起）

6.V 字起：仰卧，以腰腹爆发力带动上体抬离地面，同时举腿，在接近垂直面位置两手与双脚接触，还原后重复练习。

7.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

以上练习要做到：（1）体会用力的部位（腹肌）（2）掌握好用力的节奏（3）每组15-25 次，每天3-4 组。

（三）快速提高成绩的几种练习建议。

小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么？

1.初始阶段训练方法：

（1）每天做 45 个仰卧起坐，15 个一组，每个星期每组增加 5—10个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。

（2）仰卧腿上举：仰卧，双腿上举与地面成 45度夹角，坚持到极限，每天练习四组。

（3）仰卧举腿：仰卧，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。

（4）定时训练法：不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来，也要坚持做完一分钟。

（5）计数练习。做 45个，不管用多少时间，一定要做够。

一般三个星期后就见效果了！刚开始练习的前几天，你腹部肌肉会酸痛，但不用担心，这些都是正常的反应。酸痛期间也要咬牙克服，做的次数和数量都不能减，一周后酸痛自然就消失了。初始练习阶段要根据身体情况将练习时间与练习次数有效相结合，制定合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择 2—3

个项目进行练习。

2.巩固阶段训练方法：

（1）10 秒钟训练。要求你保持较快的速度，重复多组，保证每组最高值基本接近。

（2）20 秒训练。提高你的的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破 25 个。

（3）30 秒训练。是你在训练 20 秒的基础上有了进步后的再提高训练，要求你能突破 35 个。

（4）45 秒训练。这 45 秒主要是节奏训练，用你认为合适的速度完成。

（5）1 分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏 ，最后 15 秒或者 10秒是一个冲刺过程。这时你要尽可能加速，此时也是考验你意志品质的时候。

（6）1 分 10 秒的训练，此项练习主要是提高你的耐久力 ，最后 10 秒钟一定要坚持。

巩固阶段一定要在有一定基础后，根据初始练习阶段的情况将练习时间与练习节奏相结合，定制合理的训练计划进行练习 。此阶段可以选择 3—4 个项目进行练习。

3.提高阶段

（1）每天练习三组，每组完成 60 次。（要求动作到位、技术规范、速度适宜，组与组之间间隔不超过 1分钟）。

（2）每天练习三组，每组练习时间为 1 分钟。（要求动作到位、技术规范、速度适宜，组与组之间间隔不超过 1分钟）

（3）每天练习一到两组，每组在一分钟内能够完成 60次。

（4）隔天进行练习，如果一次练习达不到理想成绩（一分钟内完成 60 次）则下次练习需增加两组练习。

提高阶段要平衡练习频率，缩短休息时间，以增加练习强度 ，提高运动负荷。此阶段可以选择 1-2个项目进行练习。

（四）练习中的注意事项

1 1 1 ．安全问题很重要

在练习时，态度要认真，避免嬉戏打闹，带来不可预测的身体伤害。也不能在一次练习循环中超大负荷练习而导致动作变形，造成肌肉损伤。

2. 注重呼吸与练习的配合

呼吸技巧：身体前屈时呼气，后倒仰卧时吸气。呼气、吸气尽可能做到用鼻腔。身体向后仰倒时开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气，当上体抬起肘关节接触大腿时快速呼气，整个动作练习中呼吸尽量短促。

3. 练习时心态好，循序渐进

刚开始的练习可能会因自身力量、协调能力不足而无法完成规定次数，不要心急而用蛮力、要量力而行。这时，最好的解决方法让老师帮你制定出适合的训练计划，按照计划认真、按时 、保证质量的进行练习。经常把练习时身体各种反应反馈给老师 ，及时调整练习计划，循序渐进直至达到理想的成绩。

4. 合理运动负荷，持之以恒

由于仰卧起坐练习用时较短（1 分钟），强度较大，重复次数多，运动负荷的合理把握尤为重要。在平时练习中往往出现一次练习完成后，因腰腹肌疲劳受伤或因为此次练习超负荷而造成无法进行下一组练习的现象。这种现象对身体的影响非常大，容易造成腰肌长久的劳损，给以后的生活、学习带来不便。正确的处理方法是根据你自身情况分三个阶段，用适合你的运动强度来进行练习。练习中，养成持之以恒的习惯非常重要，这会直接影响着你的练习效果。

五、结束部分：整理- - - - 放松

科学合理的放松整理，对于仰卧起坐这个项目非常重要。由于练习时肌肉受到的刺激超出了平时的强度、负荷，如果没有练习后合理放松、恢复，在下一次练习时，往往会因为过度疲劳造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣，重者还会造成身体损伤。每次训练结束后，都应该进行放松整理活动，建议你采用大笑、按摩、敲打肌肉的方式，其次还要保证足够的睡眠时间，适当补充维生素。

六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错

误区一 ： ：做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现。

【纠错】：这样做很容易让腹部肌肉拉伤。

【正确做法】：起坐时控制着让腹部发力。结合身体的协调用力，保持好一定的练习节奏，按照正确的动作要求，配合呼吸节奏完成练习。

误区二 ： ：在做仰卧起坐的时候，身体会不由自主地向某一个方向偏离。

【纠错】：这样会让腹部肌肉锻炼的不均匀。

【正确做法】：应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，而且初始练习时就要保持好运动方向，用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，等到身体两侧的腹部肌肉锻炼得均衡了，就会慢慢改正。

误区三：仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

【纠错】：慢速的仰卧起坐练习有助于初始练习者，当进入巩固阶段后，速度太慢的话，效果反而不佳。

【正确做法】：练习速度应该根据不同练习阶段的要求来完成。

误区四 ： ：在做仰卧起坐时，置于脑后的双手，用力扣住头部。

【纠错】：这是仰卧起坐练习的最大一个误区，这样做会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。

【正确做法】：正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太大力。

七、结束 语

仰卧起坐练习要循序渐进的进行，开始的时候运动量不要太大，等你习惯这个强度之后再加量，你要知道由简单到复杂的道理，相信你只要按照要求练习，做到坚持，坚持，再坚持，一定会达到你理想的成绩！加油吧，只要你认真练习，只要你真心付出！相信你一定能成功！相信你一定能成功！加油！