健身风盛行，每个人对于自己想要练的部位都有偏好，有些女人甚至认为拥有健壮手臂的男人，似乎更能给人安全感，但究竟手臂线条怎么练？知名健身教练Jonathan Goodair，3招就能练出健壮二头肌。

健身教练Jonathan Goodair提到：

人体肌肉通常必须藉由重量训练及加重的压力下成长，如果你训练的方法正确，同时休息时间也足够的话，肌肉会逐渐适应压力，然后成长茁壮。为了让效果更好，在做每一项运动的时候，必须留意运动的速度必须是慢而标准的，才能刺激肌耐力达到训练的目的。

现在给大家提供一个健身清单，在接下来的半年里，帮助你训练到身体的各个肌肉群，特别是二头肌。注意以下每一个动作的休息时间最好不要超过1-2分钟， (肌肉在运动状态张力下延展，最佳的运动频率是做2-3秒放松1秒。不间断的运动使肌肉在每一次的运动下伸展，才能激发肌肉的极限运动量。) ，然后再搭配10分钟高强度间歇运动来帮助提升心肺功能以及燃烧卡路里，加速肌肉的增长。

以下3招Pre- exhaust → Isolation → Compound 以这个顺序来训练

1. Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举

二头肌的弯举训练，最大负重12公斤

坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。

2. Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举

EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤

脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

3. Compound 拉背复合式

反手滑轮下拉，最大负重12公斤

双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。

注意：

身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。

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