在秋高气爽的季节里，爱好运动的朋友们，不妨考虑在户外运动中享受清新的空气与美丽的风景。不过，在此之前，我们需要了解一些秋季运动的注意事项和推荐。

秋季气候特征

秋季的气候有以下几个特点：

1

大部分地区晴天多，雨水少，北方地区常出现晴空万里的天气，但也有部分地区会出现多云、阴雨、强风等天气变化。

2

气温逐渐下降，早晚温差较大。白天相对温暖，夜晚则较凉。

3

空气湿度降低，天气变得较为干燥。

4

日照时间减少，白天变短，夜晚变长。

在这种气候条件下，秋季运动既要享受凉爽的天气，又要注意温差和干燥带来的影响。

秋季适宜的运动

秋季天气凉爽，空气清新，非常适合进行户外运动，在增强身体素质的同时，还能欣赏秋季美丽的风光。以下是一些推荐的秋季运动项目：

秋季运动推荐

1

跑步：心肺耐力较低的人可以选择慢跑。慢跑是强度较低且有效的有氧运动，可以提高心肺功能，增强免疫力，并有助于减肥。

2

快步走：如果行走的速度较快而距离又足够，可以收到改善血液循环，提高心肺功能，减肥降脂等效果。

3

骑自行车：秋季骑行是一种健康、环保又愉快的运动方式。

4

羽毛球：是一项需要全身协调配合的运动，可以提高身体的反应能力和灵活性。

5

太极拳：经常打太极拳可以有效提高平衡、协调功能，增强下肢肌力、耐力和关节的灵活性，可以改善血液循环，提高免疫力。

6

登山：可以锻炼心肺功能，提高身体素质，还可以培养毅力。

此外，秋季适宜的运动项目还包括体操、在恒温泳池中游泳、力量性训练等。

中老年人群运动时应注意事项

中老年人在秋季运动时应注意以下几点：

01

注意控制运动强度：建议进行中低强度的运动，可以通过监测运动中心率来掌握。运动中心率控制在（220-年龄）×（40%～70%）范围内。

02

重视运动前的热身活动，避免因骤然锻炼而出现意外。

03

不要过早外出锻炼：清晨高血压是心脑血管事件发生的重要风险因素。根据秋季早晚温差大、日照时间短的特点，建议中老年人选择白天气温较高、阳光较好时进行户外运动。

04

选择安全的运动环境。

05

了解自己的健康状况：患有高血压、糖尿病的中老年朋友，户外运动时，需要随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者低血糖的情况。患有骨关节病的中老年人不建议进行爬山运动，以免加重关节软骨损伤。患有心脏病的中老年人忌单独活动，最好有家人或者朋友陪同。

06

如果运动中出现不适症状，如心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解应立刻就医。

运动疲劳后的正确调整方式

为了更好地恢复体力和精神状态，运动后可以采取以下调整方式：

1

放松与拉伸运动：通过进行深呼吸、舒缓运动、静态拉伸等练习，可以降低心率和血压，放松紧张的肌肉和神经，缓解肌肉疲劳。需避免剧烈运动后骤然停止。

2

保证充足的睡眠：是恢复体力和精神状态的重要途径。

3

营养支持：合理的营养摄入对于体能恢复很重要。应摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，同时避免过多摄入高糖、高脂肪食物。

4

局部按摩：可以使肌肉松弛并促进血液循环，有助于缓解肌肉疼痛和僵硬感。

5

热水沐浴：可以促进身体的新陈代谢和血液循环，加速代谢产物排出。但应注意水温不宜过高，沐浴时间也不宜过长。

6

合理安排运动频次：根据自身实际情况调整每次运动的时间和每周运动频次，使运动后疲劳能够较快、较充分缓解。一般每周应运动3-5次。

谨防运动损伤

运动带来健康的同时，我们也要防范运动损伤。以下是防范运动损伤的几点建议：

1

选择适合自己的运动方式，不挑战超出自己能力的运动和动作。

2

遵循循序渐进的原则，避免做过度激烈的运动，避免过大的运动量。

3

选择适宜的运动场所，避免在湿滑或不平整的地面上运动，避免在秩序混乱、障碍物多或地形复杂的场所运动。

4

穿运动服，选择防滑、合脚的运动鞋。

5

运动前做充分热身运动，使身体能充分发挥柔韧性、灵活性和反应能力。

希望这些建议能让大家在享受秋季运动的同时，保持身体健康，避免运动损伤。趁着秋高气爽的好时光，动起来吧！

作者 | 北京老年医院 张晓强

来源： 北京114预约挂号