一道长通新能源·2024贵阳马拉松赛

6月16日早上7:30开跑！

比赛当天的气温预计在

21℃~29℃之间

相对湿度64%~87%

跑友们务必重视这类闷热天气

牢记一条准则

道路千万条，安全第一条

01 跑步更重视体感温度

人的体感温度不仅受气温影响，还受到湿度影响。

我们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响，其中湿度的影响比温度还要大。湿度大的时候，通常气压比较低，空气中的含氧量低，因此我们跑步时会觉得很闷，喘不过气。太阳直射时，我们的体感温度也会骤然升高。

通过观察上图我们可以发现，“贵马”比赛当天的天气状况是需要跑友重视、警惕的。因此在赛前一天我们要记得查看天气预报，注意观察温度、湿度、气压、日照等多个指标，如果温湿度高、气压低，日照强烈，我们就要相应地调整跑步计划。

02 闷热天气跑步应该注意什么

不能只看配速

跑步，尤其是对于长跑而言，影响配速的原因有很多。可能是一个长下坡，可能是“能量胶作祟”，也有可能是因为赛道旁观众的加油鼓劲......

建议将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。

注意及时补水

闷热天跑步虽然散热不佳，但仍可大量出汗，往往是刚开始跑一会就全身湿透，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止脱水非常重要。

图源：2023贵阳马拉松赛

穿戴合适的装备

高湿天气湿度高散热差，脚底易磨出水泡，建议穿压缩袜，减少皮肤和鞋的摩擦。

切忌全副武装！切忌全副武装！切忌全副武装！近期温度变化较大，很多跑友可能上周还穿着冲锋衣、压缩长裤跑步，这周就要穿短裤短袖上赛道了。

注意时刻关注天气状况，及时准备好上赛道的装备。

03 比赛应该如何补水

赛前补水

在赛前两小时内，应饮用400～600ml水，这既能保证身体水分充足，又能将多余水分排除，保证体内水平衡。如气温炎热，可多加250～500ml，避免出现脱水的风险。

赛中补水

建议赛中每小时补充含有碳水化合物和氯化钠的运动饮料600～1000ml，简单地说，就是运动中理想的补液频率和数量是每15～20分钟一次，每次150～300ml（约普通纸杯1/2），这样能有效维持血浆和电解质的浓度，预防心率和体温出现异常。

比赛时选手们记得经常补水，贵马赛道上自5km开始便会设置密集的补给/饮水站，满足选手们的用水需求。

赛后补水

运动后应继续饮用运动饮料来补充电解质为主，饮量应为丢失汗液的1～1.5倍，即运动后如体重减少1kg，应补充1～1.5L补液，同时运动后正常的进餐（切记不是暴饮暴食）可促进体液平衡，通过钠和补液的摄入，对体液平衡达到稳态起到重要的作用。

图源：2023贵阳马拉松赛

无论你是资深跑者或是新手跑者

都必须时刻关注天气状况

根据不同的天气状况

对身体进行不同的评估

无伤奔跑，才能跑得更久

预祝大家顺利完赛！

来源/贵阳马拉松

编辑/刘婷 责编/杨青青 审核/虎俞均 终审/谢涛