《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。

正文共计2120字，阅读时长大约6分钟。久站讲课，长时间伏案备课、批改作业，经常抬手写板书...繁重的日常工作让颈肩腰腿痛成为了不少老师的家常便饭，而教师群体也成为了我们骨科门诊的常客。我们特此推出教师护养专题，深入到老师的多个工作场景中，分享一些实用的养护妙招，给各位辛劳的园丁送上一份健康好礼。场景一伏案备课、改作业虽然，电脑在日常工作中已经普及，但对于老师们来说，用笔在课本上批注、在作业本上勾画依然是工作中必不可少的环节。因此，在办公室中，常常可以看到这样的画面：老师们弯着腰，低着头，或全神贯注地在学生作业上勾勾画画，或专心致志地在备课本上奋笔疾书。

划重点

长期伏案，肌肉疲劳，诱发头晕

▲伏案备课、改作业

长时间保持这种低头伏案的姿势，脊椎承受着巨大的压力，十分容易出现颈肩和腰背肌肉的僵硬不适，同时，还可能诱发头昏脑涨、注意力不集中的情况，这也是为什么很多老师批改作业后常常出现头晕的原因。而这种情况，只需要借助一块小小的写字斜板就能有效改善。

划重点

巧用斜板，减少低头

▲借用斜板

通过写字板角度的倾斜，能够有效地减少低头的幅度，改善弯腰驼背头前探的整体姿势，从而缓解脊椎的劳损。如果是使用电脑制作课件或批改线上作业，则需要调整好电脑和键盘的摆放位置，在适配的桌椅帮助下，保持挺腰端坐的姿势。往期推送中，我们已经做了详细的介绍，具体内容可以点击下方图片，跳转阅读。

划重点

劳逸结合，拉伸放松

当颈肩腰背明显感觉到疲劳时，大家就可以起身走一走，释放脊柱的压力，同时做一些拉伸动作，如林定坤健体八段功中的第一式“双手托天理三焦”，坚持做10-15个，便可有效缓解肌肉的僵硬疲劳。

▲“双手托天理三焦”

场景二

抬手写板书，扭头看屏幕

运用多媒体教学的同时，老师们也坚持着手写板书这一习惯。

然而，经常性地抬高手臂，会使我们肩胛骨、颈椎的受力增加，容易造成颈肩部筋膜和肌肉的劳损，时间一长，就容易出现颈椎问题和肩关节疼痛。

课前

合理分配，避免大段板书工作

首先，我们要备课入手，合理分配板书和多媒体教学的比例，尽可能避免需要书写大量板书的情况。

课中

适时进行小幅度伸展，舒缓压力

在结束一段板书工作后，老师们可以适时做一些小幅度的伸展动作，如转动双肩、扩胸等，即刻舒缓颈肩压力。

课后

积极锻炼，做好热敷

与此同时，还可以从日常保养入手，做好肩部的养护。

肩部的锻炼可在“双手托天理三焦”的基础上，增加由林定坤教授所创编的“立位蛙泳式”这一动作，进一步强化颈肩部肌肉力量、协调性和活动度，有效缓解写板书带来的不适。

▲“立位蛙泳式”

课后休息时间，还可以准备一个热水袋或者是热敷包敷在颈肩处，改善肌肉的痉挛状态，每次热敷持续10-15分钟为佳。还有老师表示，多媒体教学普及后，虽然板书少了，但是常常要扭头看电子大屏，也会出现颈肩僵硬、疼痛的问题。这种情况下，以上的护养方法同样适用。

温馨提示

如果有老师持续一段时间都出现明显的肩痛、活动受限的情况，需尽快就医，明确是否为“肩袖损伤”。如果明确为“肩袖损伤”，在疾病发作期需要避免锻炼。

场景三

久站讲课

长时间站立，是老师们的讲课常态。一节课下来，腰部承重时间长，肌肉紧张，骨骼、椎间盘压力未能及时释放，经常出现腰酸背痛的情况。有的老师，还会因为久站，出现腿部肿胀、疼痛等情况。

课前

选择合适的鞋子，避免穿高跟鞋

爱美之心，人皆有之。但是，漂亮的高跟鞋并不是上课的“好伴侣”，穿着高跟鞋长时间站立，足踝部受力不均，容易导致肌肉疲劳，甚至引起损伤。

所以，建议爱美的老师，在办公室备上一双舒适的软底鞋，以供上课使用。

课中

适时走动，用好辅助性器具

适时走动，正确改变站姿

首先，应尽可能多走动，站在讲台上讲课之余，可以走下台多跟学生进行交流、互动，缓解腰椎和腿部的压力，促进血液循环。

想要转换站姿进行放松时，尽量避免采用仅靠单脚受力的稍息式站姿，长期使用这种放松姿势，容易造成骨盆倾斜和脊柱侧弯。

通过双脚受力，左右轻微晃动骨盆，同样能达到转换重心、缓解疲劳的效果。

穿戴腰围和下肢静脉曲张袜

对于出现腰痛或有椎间盘突出的老师，在站立讲课时，可以选择佩戴支撑性腰围，减轻腰部压力，无特殊医嘱的情况下，休息时间可拆除，避免因长时间佩戴而影响肌肉功能，导致肌肉退化、萎缩。

▲佩戴支撑性腰围

如果曾出现过腿部肿胀情况的老师，则可以在讲课时穿下肢静脉曲张弹力袜，改善下肢血液循环。

▲ 下肢静脉曲张弹力袜

课后

积极锻炼，强化力量

下班时间做一些强化腰部和下肢肌肉的锻炼，亦能够有效预防和缓解久站讲课带来的许多不适。

由林定坤教授所创编的下肢练功动作“仰卧凌空直蹬腿”，躺在床上就能做，简单易学，对于工作繁忙的老师们来说是一个不错的选择。

▲“仰卧凌空直蹬腿”

脚跟痛

还有一些老师表示久站还会出现脚跟痛的情况。

这时候，多做一些踮脚的动作，下班时间利用按摩滚轴进行脚底按摩；

还可以在闲暇时间简单地用50克宽筋藤、50克生姜煮水泡一泡脚，促进血循环，缓解疲劳。

来源：“林定坤工作室”公众号执行编辑：张靓雯审核校对：王军飞

责任编辑：陈佳佳