冷空气来袭，让我们不由得多加了些衣服来御寒，你是不是感到去年的衣服有些紧了呢？特别是裤子的腰围，怎么突然要吸着肚子才能扣上扣子了。

这是一个非常明显的信号，你胖了。体胖衣紧腰先知，肚子最先让你感受到脂肪的来袭，需要 马上提高警觉，把肥胖消灭在萌芽阶段。

此时，你要做的并不是马上去做腹部的训练动作，而是要下决定调整一下自己的饮食习惯和生活习惯，减少身体的脂肪含量。降低卡路里的摄入量，改变一下以往的饮食结构，多吃健康的低卡路里食物，补充蔬菜和蛋白质，同时，改变一下自己懒惰不想动的生活习惯，让自己的身体要运动起来，增加有氧运动的强度和时间，增加身体对卡路里的消耗，增加脂肪的燃烧。管不住嘴的话，所有的锻炼努力都将会前功尽弃，饮食的控制是你控制体重的基础。

在以上减脂的基础上，你就需要再搭配上腰腹部的肌肉塑形，锻炼一下你的腹部肌肉，雕刻腰腹的肌肉线条。下面，跟着小茶进行核心的塑形训练吧。

这套核心训练方案共包括4个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，训练3组，坚持训练4-6周，尽显纤细小蛮腰。

训练动作1

肘部支撑地面，身体侧卧，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，保持身体的刚性，肘部位于肩部的正下方，上侧的手向头部上方伸直。然后将上方的腿屈膝抬高腿部，将膝盖拉向头部的方向，同时，将上方的手屈肘，用肘部去触碰抬高的膝盖。

训练动作2

仰卧地面，将头部抬离地面，双手放在身体两侧维持身体平衡，将双腿直腿抬高，先将双腿上下打腿，然后再左右打腿。

训练动作3

双手支撑地面，身体俯身向下，保持背部平直，双腿交替屈膝拉向胸部的方向，做登山者训练动作。

训练动作4

屈膝仰卧地面，双手放在身体两侧保持身体平衡，将双腿屈膝屈髋，拉向头部的方向，同时，顺势将髋部抬离地面，使膝盖进一步拉向头部的方向。