萧忠彦 编译

在不少男士心中，瑜伽是项“男子气概不足”的运动，是专门为女士设计的。但其实，拥有5000多年历史的瑜伽，最初的修行者就是一位不折不扣的男人。

健身时，男性常重点关注力量训练或有氧训练，比如跑步、举重等，但只做这些会导致肌肉、筋膜紧绷。瑜伽不仅能放松肌肉、筋膜，提高身体柔韧性，还能增强核心肌肉群力量、刺激深层稳定肌群，弥补器械锻炼的缺陷。

如果男性想将瑜伽纳入日常运动方案，不妨从4个体式开始。

猫/牛式。双手、双膝着地，双膝位于臀部正下方，肩膀与手腕呈一直线;吸气，向下凹下背部，头向上看，停顿5秒钟;呼气，背部缓慢拱起，颈部自然下垂;重复8~10次，可放松僵硬的脊柱。

下犬式。双手、双脚着地，双膝位于臀部正下方，膝盖离地;把臀部向后、向上推，伸直膝盖;如果小腿感觉紧绷，可让脚后跟离开地面;伸长脊柱，避免后背弯曲;如果过于紧绷，可微弯膝盖，保持3~5次深呼吸的时间。这个动作可拉伸腘绳肌和小腿，男性的这两个部位通常较紧绷。

上犬式。俯卧，双手放在胸部两侧;伸直双肘，抬起上身，直到大腿离开地面;把肩胛骨向下、向后移动，拉伸胸部;保持3~5次深呼吸的时间。在拉伸胸部肌肉的同时，上犬式可增强肩部、上背部肌肉的力量。

船式。坐在地板上，双腿伸直抬离地面，保持身体平衡;双臂伸直抬至胸前，与地面平行;如果过于紧绷，可微弯双膝。保持3~5次深呼吸的时间。这个姿势能有效增强核心肌肉群的力量。▲