比起女士，男士瑜伽身体更加僵硬，更需要瑜伽来缓解压力。今天就给大家推荐一套简单的拉伸，非常适合刚开始接触的男士哦！

男士入门瑜伽拉伸

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动作一：

仰卧，双手打开，双并拢吸气弯曲膝盖，保持5次呼吸把膝盖倒向左侧，右肩膀压地把膝盖倒向右侧，左肩膀压地重复5次

动作二：

仰卧，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部抬起双手在大腿两侧吸气，抬起上背部离地，保持5次呼吸

动作三：

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地手在臀部两侧伸直抬起臀部向上，保持5次呼吸重复5次

动作四：

仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住右膝盖，靠近胸腔然后抬起左脚离地，保持5次呼吸抬起上背部离地，下巴碰到膝盖，保持5次呼吸然后双手来到大腿上方，找到对抗的力，保持平衡保持5次呼吸，换边练习

动作五：

仰卧，双手来到后脑勺吸气从右侧抬起头部然后头转到中间，再转向左侧，画一个圈头着地然后反方向练习重复5次

动作六：

双手撑地，膝盖着地，双脚踩地吸气肩膀向前推，超过手腕前后重复5次

动作七：

膝盖离地，臀部抬高稍微弯曲膝盖，手和背部一条直线保持5次呼吸

动作八：

从下犬式，双手慢慢向后靠近双脚稍微弯曲膝盖，腹部贴大腿双手在膝盖窝后面抱住手肘保持5次呼吸

动作九：

吸气，双手上举呼气，双手合十胸前

动作十：

从站立进入前屈，然后来到下犬式脚慢慢往手的方向走，来到站立前屈

动作十一：

吸气，双手上举呼气，双手合十胸前

动作十二：

呼气向下折叠吸气延展脊柱

动作十三：

呼气左腿向后，膝盖着地，右腿弯曲90°双手上举，保持5次呼吸然后双手撑地，双腿伸直，胸腔找膝盖保持5次呼吸

动作十四：

做一次四柱、上犬式、下犬式然后换边练习动作十三

动作十五：

右脚向前踩地，左膝盖着地，左手撑地，右手向后延展弯曲左膝盖，右手抓左脚背保持5次呼吸

动作十六：

右手也撑地，把身体慢慢转向垫子侧面左腿弯曲，右腿伸直，保持5次呼吸

动作十七：

做一次四柱、上犬式、下犬式然后换边练习动作十六

休息：

最后，躺下来，休息5-10分钟

男士练习瑜伽，可以针对性地对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及抻拉训练。使脊柱变得柔软而韧性，缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛，强化身体的控制和协调性，收紧松弛的肌肉，让肌肉更加结实有形！