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强壮的麒麟臂，是每个健身男士的追求。很多人去了健身房第一个训练的部位就是手臂。毕竟，只有手臂肌肉强大了，你才能举起更大的重量，才能提高增肌效率。

手臂肌群连接着身体的肩部三角肌跟胸肌，在日常生活中，我们都需要手臂来完成各种工作。手臂强大与否，对于自身是有重要意义的。

健身的人要重视手臂这个肌群，当你手臂力量薄弱的时候，练胸的时候你不容易感受到胸肌的手臂，当你练背的时候，引体向上这个动作很难完成。只有手臂肌肉维度提高，手臂力量才会跟随着上涨。

手臂是身体的小肌群，主要是由二头肌、三头肌组成的，手臂训练的时候要针对这2个小肌群进行训练。

手臂训练保持2-3天训练一次的频率即可，负重训练的时候要循序渐进，才能避免肌肉生长陷入瓶颈期。

手臂训练不仅适合男生，女生也可以多做手臂力量训练，可以提高手臂线条感，抑制脂肪的堆积，帮你改善拜拜肉、蝴蝶袖的情况出现。

女生平时缺乏锻炼会让手臂更容易堆积脂肪，手臂变得臃肿肥胖。而力量训练可以提升肌肉维度，避免脂肪的合成。

女生不用担心手臂训练会手臂变得粗壮起来，你选择中小重量的负重进行手臂塑形训练，可以有效提升手臂线条感，夏天穿上吊带衫会更加性感哦！

下面分享一组针对手臂肌群的训练动作，让男生练出撑爆袖口的臂围，让女生赶走拜拜肉的困扰。

动作1、杠铃弯举

弯举训练的时候，保持站姿状态，上半身可以稍微后倾，大臂固定不动，转动小臂，给二头肌充分的刺激。

动作2、上斜凳哑铃弯举

坐在斜凳上，手握哑铃，然后手臂下垂在身体两侧，上臂不定不动，然后手臂发力，让二头肌进行收缩，顶峰状态稍微停顿一下，再慢慢下放哑铃，回到初始位置。

动作3、绳索下压

站在器械前面，双手握住绳索，保持重心稳定。上臂贴近身体保持不动，肩胛骨保持下沉状态，然后将绳索下拉，手臂从屈肘状态向直臂状态伸直，停顿1秒钟然后慢慢复位。

动作4、直腿仰卧后撑

这个动作适合自重训练者，利用自身重量做仰卧后撑动作，可以刺激手臂肌群，强化手臂力量，你在家也能完成。

动作5、 哑铃曲臂伸（5组，每组10次）

坐姿状态，收紧腰腹肌群，然后双手握住一直哑铃，置于头部后侧，大小臂互为垂直，然后慢慢拉起哑铃，刺激三头肌。

5个练臂动作，你学会了吗？

手臂训练的时候，要注意保持动作标准，感受目标肌群的受力，每个动作3-4组，每组进行15次。

正式训练前，先对手臂肌群进行充分热身，你可以徒手做一组俯卧撑训练来激活手臂肌群，这样可以降低肌肉拉伤几率。