腰椎间盘突出后，练习平板支撑，有一点改善作用。

不过，请注意，是有且仅有“一点改善”。

很多腰椎间盘突出的朋友，以为只要进行平板支撑运动，就可以有效激活腰腹部核心肌肉，从而减轻腰椎间盘压力。

这是非常大的误解！

把肌肉激活、训练发达，是一项相当困难的工作，就算是腰椎间盘没有突出，要把腰腹部核心肌肉练好，也要狠下苦功（所以在现实中，肌肉男/女并不多）。

腰椎间盘突出后，进行运动训练，还必须避免压迫腰椎，激活肌肉更加困难。

绿色健身联盟，推荐采用“悬挂型平板支撑”，增大运动强度，充分刺激腰腹部核心肌群。不过，对于有一定运动能力，或者说对肌肉控制能力略强的朋友，可以采用“负重型平板支撑”，直接在背部增加负重，只要负重合理，也能有效刺激腰腹部核心肌群。

提醒：以下内容，只建议经常参加运动的朋友参考应用。

练习标准平板支撑时，请亲友在背上增加杠铃片（或其它负重），是大家可以直接想到的办法。

不过，背上增加杠铃片，有很多缺点：容易晃，个人无法独立完成，重量难以搭配。

本文推荐一个简单实用的方法：请使用双肩包增加负重！

是的，背双肩包练习平板支撑。

彪哥：平板支撑世界纪录创造者，可以连续坚持10小时1分2秒，他采用的训练方法，就是“双肩包型平板支撑”，如图所示：

当然，我们关注的不是坚持时间，而是训练强度，腰椎间盘突出后，练习“双肩包型平板支撑”，有如下优点：

一、动作稳定，相对安全

曾经在背上加杠铃片的朋友一定知道：最担心杠铃片会滑动。

如果是杠铃片放歪了，就会在腰椎间盘上产生斜向扭力，非常危险！

利用双肩包练习平板支撑，正好解决这个问题，双肩包一般都经过人体工程学设计，非常贴近人体，背着双肩包，重心会比较稳定。腰椎安全

二、重量容易搭配，安排最佳负重

杠铃片的重量搭配，很烦人，可能得3片以上才能达到希望的负重。试想一下，背上叠着三块杠铃片，是不是更容易晃？

用双肩包来搭配重量，就简单多了，只需要往里面增加、或减少一本书。反正都在背包里固定，不会乱晃。

另外：什么是最佳负重？

按照肌肉训练的一般原则，背包的负重，以一次训练平板支撑，尽全力只能坚持1~2分钟，就是最佳负重。

最佳负重是一个变化过程，随着运动水平提高，最佳负重会越来越大，这个时间背包的优点就更突出，只需要向背包里塞书就行。

三、双肩包的位置绝佳

大家想过没：负重是放在屁股，还是腰部、肩部更好？

这个问题要一分为二：

1、负重放在腰骶位置，效率最高，但是对于腰椎间盘突出的朋友，其实不太安全，很容易造成“塌屁股”，对腰椎间盘造成不必要的压迫。

（小知识：练习平板支撑时，“塌屁股”比“撅屁股”更危险，因为“塌屁股”时，后腰一般是处于伸展状态，会直接压迫腰椎间盘后部；而“撅屁股”时，后腰一般处于弯曲状态，腰椎间盘后部放松，不容易被压迫）

2、负重放在肩-腰位置，效率略次，但是安全。

大家尝试一下就知道，负重放在肩-腰位置，心里非常踏实，有一种控制住全身的感觉。而双肩包所加的负重，就正好是肩-腰位置，负重中点大体位于胸、腰椎之间，依然可以对腰腹部核心肌群产生较好的刺激。

此时，如果体力不支，屁股会自然撅起来，将重心向肩部转移。如上所述，“撅屁股”是一种相对安全的姿态。

“双肩包型平板支撑”，每周练习三次，每次约半小时（每一组尽力坚持1-2分钟，每组中间可休息1-2分钟），只需三个月，腰腹部力量就会明显改善。

#腰椎间盘突出，有哪些锻炼误区#