不少孕妈妈因为冬季寒冷就放弃了运动。但实际上，冬季坚持适当的运动，对妈妈和胎儿都有好处。今天小编就给大家介绍几个适合孕妈妈冬季做的运动。

孕妇运动的好处：

能减轻因体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛。

放松腰部和骨盆肌肉。

有效控制孕期体重增长过快，保持孕期血糖平稳，为分娩时胎儿顺利通过产道做准备。

改善心肺功能，保持呼吸规律平稳，提供良好运动胎教。

增强自信心，在分娩时能够放松、冷静地与医生配合，确保胎儿平安降生。

运动时间及注意事项：

对于准妈妈而言，应在饭后1小时候开始运动，每次运动包括5-10分钟的热身运动，持续约15分钟的增氧运动（心率会有所加快，少量出汗），随后做5-10分钟的整理运动（心率可逐渐恢复正常）。

做操时动作轻柔、舒缓，可伴随音乐的节奏使心情更加愉悦。在做操的过程中，运动强度以身体能承受的强度为宜，运动后可略有疲劳感，但如果休息后疲劳感无缓解则说明运动强度过大需要减量，要循序渐进增加强度。

几个适合冬季的“孕”动

手、脚部运动

孕妈妈通过手腕、手指、脚尖和踝骨关节的活动，可以达到增快血液循环、锻炼手臂和脚部肌肉的目的，并能预防手、脚部水肿。

每次3-5分钟，力度以不疲劳为宜。

动作要领

（1）双脚分开,站立或者坐在椅子上，双臂向前伸平，掌心向下，双手握拳待呼吸一次后，十指缓慢张开，再一次深呼吸后，双手向上掌心向前做推墙状，伴随呼吸节律做左右摇摆约20次。

（2）脚部运动需要坐在椅子上或床边，小腿和地面垂直，两腿并拢并抬起，脚尖向上做勾脚状，待呼吸一次后恢复原状。如此反复4-6次。

盘腿坐

盘腿坐可放松关节、伸展骨盆肌肉和韧带，有利于帮助胎儿顺利通过产道。每次10分钟即可，不易时间过长。

动作要领

双腿盘起坐于床面或地板，背部挺直，目视前方，双手分别放在两个膝盖上。伴随每一次吐气，双手将膝盖向下压至接近床面，吸气时，双手放松。注意下压力度以身体能接受为宜，反复进行练习。

下蹲

可增强腿部肌肉的力量，扩展骨盆，有利于帮助胎儿顺利通过产道。每次1-2分钟即可，每天5-6次。

动作要领

双脚分开站立于地面，双脚的距离与肩膀同宽，目视前方，双手叉腰，双腿缓慢下蹲，膝盖向外侧打开不可向内，好似坐在椅子上一样，待深呼吸3-5次后，慢慢站起，原地踏步缓解脚踝部疲劳，循序渐进反复进行练习。

猫式伸展

可加强腹肌力量，改善体态，有效缓解腰背部不适，每次5-6分钟即可。

动作要领:

手膝着地，五指分开，双膝距离与髋关节同宽并自然分开，保持背部挺直，收紧腹肌，吸气时使腰背部拱起，保持5秒后随吐气时放松背部并恢复到开始姿势，5-10秒后再重复进行。

除以上的运动之外，准妈妈还可以通过做家务、爬楼梯(建议每次爬4-5层)增加运动量，天气晴好时可以外出散步、晒太阳，室外活动时注意防寒保暖。冬天常做户外运动可降低孕妇患骨质疏松症的风险、缓解孕期焦虑等症状，增强孕妇自身抵抗力，预防各种感染的发生。

来源：广西省妇幼保健院