瑜伽的好处当然不是由女人独享。实践证明，男性每周学习一堂瑜伽或者做一组瑜伽体式能够增加身体的耐力、提高体能、预防运动损伤，甚至还能预防心血管疾病的发生。

比起女性，男性往往会遭受更多的身体僵硬的困扰，臀肌、月国绳肌以及肩部肌群尤为如此，因而这些部位的肌肉容易出现运动损伤或者常常感到紧张酸痛。而瑜伽是一种全方位的锻炼方式，既能增强体力，又能改善身体的灵活性，这些都是我们在锻炼过程中所必需的要素，缺乏其中之一便会引起损伤发生。

作为一名男士，如果至今还不知道从何处下手，那么依次练习以下这10个体式，就一定能给你带来诸多益处。这些体式不但能伸展男性最容易紧张的部位，如肩膀、臀部与腹股沟，而且还能强化那些健身过程中容易忽视的部位，如腰部与膝部。

1．站立前屈式：伸展月国绳肌、腓肠肌与臀肌，并加强两腿及膝部的力量

站立，两脚间距与髋同宽，随即向前俯身；两膝稍屈，以缓解腰部与月国绳肌等部位的紧张，深缓呼吸，上半身自然下垂，缓慢地摇摆身体，以使头、颈、肩及整个躯干放松。保持该体式大约1分钟，恢复初始位置。

健身益处：这是一个很棒的瑜伽体式，可以作为任何运动的热身练习项目。通常，头、颈以及肩等部位承载着过大的压力，而我们对此浑然不知；随着压力不断增大，就会导致头痛、失眠、血液循环障碍以及肺活量降低等。这个瑜伽体式能够缓解上半身压力，对于预防及缓解上述症状具有显著效果。随着时间的推移，该体式还能发挥降压效果。

2．下犬式：主要伸展脚踝、肩部、月国绳肌与腓肠肌，并加强两臂、两腿与身体核心部位的力量

两手与两膝触地，两膝与两脚的间距与髋同宽，两手间距与肩同宽，两手十指分开，手掌均匀贴地，膝部抬离地面，两腿伸直。如果感到月国绳肌过于紧张，膝部可以稍微弯曲。接着，两手稍向前移动，两脚稍向后移动。臀部上翘的同时，两腿收紧，脚后跟尽量触地。头部、颈部放松，目视两脚之间。收紧腹肌，以便调动核心部位的肌肉参与运动。保持呼吸深长，坚持3分钟后，稍事休息，再重复练习一遍。

健身益处：由于月国绳肌与臀部等部位长期处于紧张状态，常常会导致腰酸背痛；此外，我们还常常会感到肩部发紧不适。下犬式不但能使这些部位的肌肉得到有效放松，而且还能增加上身的力量，恢复精力。如果你每天只能做一个体式，那就从下犬式开始吧。

3．幻椅式：主要伸展肩部与胸部，并能加强大腿、腓肠肌、脊柱以及脚踝等部位的力量

自然站立，两脚大脚趾相抵，两腿并拢；吸气，两臂向头上方伸直，掌心相对；颈部伸直，两肩下沉。呼气时，两膝弯曲下蹲，好似要坐在凳子上，两膝不要超过脚尖。每次吸气，向上拉伸脊柱一次，每次呼气，下蹲的幅度就加深一点，直至大腿几乎与地面平行。尾骨冲着地面略微内收，使腰部放松持续收缩核心部位肌肉，保持下蹲姿势30秒钟。

健身益处：幻椅式能加强肩部、大腿与小腿部位的肌肉耐力，是一个非常好的全身练习。

4．新月式：在拉伸腹股沟的同时，放松紧张的臀部，并能加强两臂与两腿的力量

两手与两膝触地，右脚向前迈一步放于两手之间，形成弓箭步，抬直上身，双臂屈肘，双手在右脚根上方合掌；吸气，在伸直左腿的同时用前掌蹬地；两臂向上方伸展，身体后弯，保持该姿势约1分钟，然后换另一侧重复练习，每侧练习两次。

健身益处：臀肌紧张会导致腰部酸痛、膝关节损伤。新月式能够打开髋关节，使紧张的臀部得到有效拉伸。

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