跑步之前热身你做对了吗？
跑之前热身，这是个老生常谈的话题，在运动前热身有助于增强你的训练表现，减少由于身体僵硬导致受伤的问题。
但是大多数人都很难做到，或者说做到位。我自己就是，通常只是简单的慢跑一两公里代替热身，或者随随便便的压一压就结束了。直到看完《无伤跑法》这本书的后面，才意识到问题的严重性，这个做到后面的章节再介绍。于是又回过头来，重温了一遍正确的跑前热身的方法。
在说正确的方法之前，我们先来看一看错误的热身。对这部分没兴趣的朋友可以翻到后面看正确的热身。
错误的热身更是不仅不能帮助我们避免伤病，反而会增加伤病的风险。读者朋友如果有下面的行为请及时停止。或者看到其他人做这种动作的时候尽量劝一劝，能救一个是一个吧。
先来介绍机组错误的热身动作 X
记得小学时候上体育课，下面这些动作简直一样一样的，现在想想真是坑害青少年啊。
绕膝 X-膝关节主要功能是屈伸，就是向后弯腿向前伸腿，前后方向的屈伸可以达到很大幅度。 -伸直的时候具有锁定功能，此时几乎不会发生任何运动。
-屈膝时具有少量内旋和外旋的功能，但是幅度非常有限。
-绕膝动作时屈伸和旋转的复合运动，由于承受体用力程度大，此运动会伤到半月板，韧带。
-对颈椎不友好，特别是有颈椎骨增生的人，容易导致椎动脉收到挤压，反而加剧眩晕
-没有任何热身价值，跑步时候脖子要热身干嘛
-腰部环绕会导致椎间盘收到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好处。
-此动作过度弯腰弓背，对腰椎压力大，更有甚者追求爆发力想手碰地，腰椎瞬间承受极大压力，容易伤腰。
-这个动作危险系数排名第一，弯腰时椎间一侧盘已经被挤压，这时候再进行大幅度旋转，相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。
-快速向前踢腿与弹震式弓腰一样，都属于弹震式拉伸。靠爆发力快速拉伸肌肉，不好控制力度，牵拉过度容易拉伤肌肉。
下面介绍正确热身的方法
正确的跑前热身方法
一、跑前热身的10大好处
1. 升高体温，降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；
2. 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3. 激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
4. 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5. 促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6. 减少岔气现象，岔气的专业术语叫作"运动性短暂腹痛"；
7. 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高的现象；
8. 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9. 更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
二、什么才是正确的跑前热身
现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒），并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
1. 热身慢跑
跑者做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态牵拉，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤。
2. 肌肉动态牵拉
肌肉动态牵拉可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效增加关节活动度也能够激活肌肉。
3. 热身时激活肌肉也很有意义
对于某些特别重要的肌肉，例如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或力量练习，可以更好地达到激活作用。
上述动作 每次做个15s，各完成一组，热身就差不多了，算了算大概有个10分钟就够了。
当然以上这些热身动作只是这本书中设计的一套，如果您觉得有益，可以在后面的活动中试一下。
其他的热身方式如果是符合科学方式的也欢迎大家交流。
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