每个人都会跑步，都能跑步，想要跑得好，确实需要系统训练。那么，男女的训练有差异吗？

马拉松顶级选手的训练方案我们不好参考，他们为了把身体锻造成最适合跑步的状态，会做无数与“跑步能力相关”的训练。但在大众跑者身上，为了获得进步，男女训练还是有差异的。

这种差异主要来自于男女生理结构的不同、所拥有的长板和短板不同，以及训练策略的不同。

力量差异决定了适合的跑法

正常女性体重相对男性而言较轻，在腿部肌肉水平上，女性肌肉比起男性平均要少15%左右。这是什么概念？

基础训练相似的情况下，男性腿部可以承受更大的力量，比如跑步时候迈大步子的冲击。具体到跑姿方面，男性能够承受“更大的步幅”。看看那些顶级选手，无不是在“尽量短的触地时间”与“尽量大的腾空时间”之间找平衡。

高手步子大，这是我们的共识。假设步频180，一秒钟3步，一步0.33秒。跑起来的时候，如果触地时间很短，留给腾空的时间就多。超短的触地时间（比如160毫秒）需要很大的力量才能支撑住身体，高手基本上是落地迅速弹起，触地时间越短，留给“腾空”的时间就越多。快跑的是可以用“贴地飞行”来形容的。

竞速160X，160X 2.0以及160X PRO的设计，就能深深感受到这种差异，越是给高手准备的鞋子，越适合大步幅、高冲击、速回弹。

女性因为腿部力量相对较弱，大众跑者更加适合“小步高频”的跑法。观察一场马拉松，女性选手整体来说步幅会略小，步频会更高。业余跑者也常常遇到这样的场景，即使几个人速度一样齐头并进，踩的点儿也不一样，这是男女的力量先天差异造成的。亚洲女子精英选手的跑鞋一般都比较轻，也是为了高频条件下更省力。

另外，决定跑步频率的，还和呼吸频率有关。女生的肺活量普遍比男生小，更适合高频率的呼吸，配合跑步落地，小步高频+高呼吸频率恰好构成提升速度的关键。

早年中国的女子长跑队伍基本都是采取高频的跑法，步频可能会达到220。最后几公里冲刺，都是提高步频。所以那时候中国马拉松女队往往要提前三四公里就开始提步频冲刺。欧美的女选手则更倾向于男性化的训练，在冲刺阶段会用大步幅来提速。

柔韧性与耐力差异决定训练重点

让男生练出很好的柔韧性就跟让女生长出健硕的肌肉一样困难。相比男性，女性最大的优势在于柔韧性好，关节较灵活，活动幅度大。看看体操运动员就知道了。柔韧性强的好处是跑步时动作更舒展，肌肉弹性好，耐力也更好，弱势就是容易发力不足，重心起伏也会相对较大。

女性的耐力一般都比男性好。即使从来没有跑过步，稍加训练，女性慢慢“熬”一场比赛的成功概率也是很高的。

人类在原始时期，男人主要负责打猎，需要专注于目标，该迅猛出击时就要迅猛，所以爆发力更强。女性主要负责采摘，在无尽的田野中找果子，不忙不忙的提升了耐力。到当今时代，男人喜欢钓鱼、女人喜欢逛街也和基因中的原始习惯有关。

正因男女先天优势不同，对于提升马拉松的耐力也就有了两个不同的方向可选。我们都知道，中等长度的练速度训练和长距离慢跑其实都能提高耐力。

如果你按照4分配速能跑5公里，那么放慢点儿速度，按照4分半配速可能就能跑8公里，这是“降速换距离的方案”。而如果你按照6分配速能跑15公里，提高点儿速度，或许可以按照5分半配速跑10公里，这是用“缩短距离换速度方案”。

我们发现很多女性高手，平时LSD练得特别多，可能平时就是个5分半、6分的配速跑30公里，结果一到赛场，可能全马就进330了。非常神奇，其实这暗合了“低心率跑法”，有一本书《耐力》也专门讲过这样的问题。

而有些男性高手，平时间歇跑训练的多，绝对速度很快，长距离比较少，结果也能在赛场上跑出很好的成绩。

多数男性更习惯在日常训练中加入速度元素，而女性更愿意增加耐力元素，通过两个不同方向逼近马拉松配速。

骨骼及重心差异

这里要说到男女身体构造的决定性差异了。女性的盆骨较宽，Q角度会更大，力学上讲，膝盖关节受到的压力更多，容易足部内旋过度。

所谓的Q-Angle，即人体股骨与胫骨的夹角（如图所示）

▲ 左边为女性，右边为男性

女性为了在繁衍时更容易分娩，所以女性骨盆比例会比男性来得宽。平均而言，女性的这一角度比男性多4度（女性平均为16度，男性为12度）。

Q-Angle越大，股四头肌往外侧的分力越大，给膝关节施加了更多的压力，并导致女性足部内旋增加（这也是为什么女性出现X型腿的情况更普遍）。

我们经常看到女生膝盖内扣（小女生摆这个POSE很可爱），这和臀中肌力量不足有关，更重要的是，本来大腿-膝盖的角度就有区别。这个差异会让女生跑起来左右晃，重心不稳，所以我们发现即便是顶级的马拉松女选手，也有左右摇晃的问题。

能量消耗差异

女性的皮下脂肪会多一些，在低速长距离上更有优势，且能耗低，习惯于用脂肪作为燃料，所以女生爱跑LSD。和男性跑者相比，女性跑者都是小排量省油型的。

而男性则是大功率耗油型的，运动时习惯使用血糖等可以提供大功率输出的能量来源。通常情况下，男性身体里脂肪比女性更少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。

男女训练的长板和短板策略

知道了男女身体构造的差异，就知道如何利用长板和规避短板了。对大众跑者而言，男生大步，女生高频，这是诸多身体结构所决定的优先方案，这样训练最能利用天赋。

缩小步幅，落地的冲击力减小，女生肌肉力量不强的短板被克服；因为高频，跑同样的距离需要更多的落地次数，肌肉耐力的长板得到发挥；因为肺活量较小，多次高频率呼吸能带来步频配合，以及充足氧气供应。

股骨、胫骨的Q角度大，“跑起来不稳定”的弱点，也能通过高频率落地而克服；女生上肢力量较弱，大步幅需要大的摆臂，缩小步幅也能减轻上肢的负担……

对男生而言，情况恰恰相反，大步幅带来下肢力量的尽情使用，呼吸频率低而深沉（更多腹式呼吸），因为Q角度小，更容易“走直线”，大步也稳当，上肢力量强摆臂可以配合步幅加大……

从训练上讲，女生更容易在耐力领域找到满足感，而男性更容易从速度上发挥优势。

当然，以上是利用天赋的方案。而到了顶级选手，则要反过来，因为到达瓶颈的时候一定需要补短板了。男生多练长距离，提高步频、增加柔韧性。女生多练速度，增大步幅、提高力量。这二者的精英群体总会在某个训练的节点上交汇。

一句话，先天优势劣势，都能变成我们最终跑步的进步。