大家好，今天我们分享如何像拉莫斯一样进行体能训练，希望大家喜欢！

要想体能世界一流，大量刻苦的训练必不可少，需要在赛季前或者赛季中做很多工作，为了让我们从训练中得到最大的收获，我们结合了塞尔吉奥·拉莫斯的训练设计训练过程，供大家参考，我们现在开始：

第一部分：力量和核心

负重转体：

第一个训练是负重转体，我们经常在网上可以看到拉莫斯的这一段训练的视频，他是腿部力量和核心很好的训练方法。

重量可以根据实际情况变化，方法很多，我们可以负重箭步蹲，你还可以把短裤拉起来在健身房吓吓人。我们可以在场上做，快慢取决于我们的身体情况，这个训练能够很好的锻炼我们的腿部和核心肌肉。

一个简短的提示，记住，训练时，我们需要将我们的身体转向迈出的腿，刚开始慢慢来，一旦我们有了节奏，我们再加快速度。

这个动作之所以是在我们训练的最前面，坊间传言，短裤拉得越高，锻炼就越有效，享受它吧。

前蹲：

第二个训练是前蹲，前蹲时膝盖发力越轻，背部压力越小，做得时候不能偷工减料，也不要给自己找理由，即使不在健身房，我们也可以不负重练习。

我们既可以将胳膊交叉在胸前，靠自重练习，也可以像拉莫斯这样在健身房中用杠铃进行训练。

记住，训练时，我们的上半身尽量不要前倾，要挺起来，动作不能太猛，技术要领是最重要的，而不是数量。

我们以一种非常独特的方式激活臀部和四头肌，保持上半身直立是核心。

花样平板支撑

稳定性训练无论对谁都是一种挑战，这种平板支撑的变化可以帮助我们提高稳定性，我们可以先把膝盖和腿放在凳子或椅子上，保持30秒到一分钟就足够了。

我们当然还可以做一些俯卧撑，通过降低和抬高我们的小腿加大难度，如果我们想试试塞尔吉奥拉莫斯模式，那就更难了，我们得找到净化面具，戴着它做练习。

第二部分：敏捷和爆发力运动

标志盘综合训练：

摆一列标志盘，我们带球绕过每一个标志盘，当我们通过以后，将球传向身前，进行稳定性练习，单腿着地，然后冲刺跑向球，做一个防守动作的练习。

我们可以要多做几组，这个训练结合了协调性、速度和改变方向，多多练习一定会大有收获。

空中游戏

作为一名后卫或中场球员，我们应该很清楚为什么要训练这些，当我们在和进攻队员争抢时，头球非常重要。

但更重要的是，落地后的反应也很重要，如果没有人和我们一起练习，我们可以使用一个障碍栏，像后卫一样赢得一个头球时，然后跳过去。

如果你还能打开胳膊保护自己，那就更棒了，在拉莫斯训练中，我们跳起头球，然后冲刺进入标志盘，我们可以自由选择通过的方式。这里的要点是要积极主动，当我们落地后，要能够快速反应。

垫球&传球

最后是注意力和基本基础训练，如果没有朋友陪练，这不是借口，没有就去交朋友，有了小伙伴我们都会提高的很快。

训练我们先从左侧开始，先将球垫回，然后在传向目标标志盘，要不断挑战自己，认真对待它。

即使我们很累，也要拼尽全力，我们一定会有很大的收获，如果没做好，别急，继续训练。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！