很多上了年纪的人，经常会出现膝盖肿痛、变形、活动受限等症状。如果出现这些情况，就得提高警惕了，有可能是膝关节骨性关节炎在悄然发生。有哪些症状表明是患了膝关节骨性关节炎呢？生活中该如何自我管理？如何通过运动缓解膝骨关节炎的症状和进展？《你运动我护航》系列科普第二期特别邀请河南省洛阳正骨医院郑东院区膝关节病科主任高文香主任中医师，为您一一解答。

在膝关节疾病中，调查显示原发性膝骨关节炎，居所有疾病发病率之首。膝关节骨关节炎的发病有很多因素引起，其中包括肥胖、年龄增大、创伤、营养不良、气候、免疫学异常等，尤其是不正确的运动方式或认知更容易引发或加重膝骨关节炎。

易造成中老年膝关节损害的运动

1、剧烈蹦跳的活动：如跳绳、踢毽、打羽毛球等不太适合。

2、不正确的半蹲位活动：如爬楼梯、不能正确用力的半蹲位打太极拳等对膝关节损伤较大。但是许多老年人把太极作为一项主要运动，如果不能正确用力，在短时间内不能习得太极精髓，则可以偷工减料的打，膝部半蹲姿势尽量不要太标准，可以减少屈腿度数或减少屈腿时间等折中方法，即打了太极拳，又不会太损伤膝关节。在一项病例对照研究中，发现在每天蹲或跪超过30 分钟，或爬10级以上楼梯的人群中，发生膝关节软骨损伤的危险增加。

3、短期内长时间高强度运动：如某段时间内突然加大活动量，比如剧烈跑步，暴走，爬山，踢足球，打篮球等等。

得了膝骨关节炎有哪些表现

1、关节疼痛。绝大部分膝骨关节炎会引起膝关节疼痛，或周围疼痛。所以一旦发现时有膝关节疼痛不适或剧烈疼痛，应提高警惕，寻医治疗。

2.关节肿大或变形。膝骨关节炎会以关节内积液或骨赘增生的形式表现出来，所以会造成关节肿胀或变形,使疼痛加重,甚至关节难以伸屈活动。

3.关节活动受限。如果遇到膝关节开始屈伸不到位时，应该想到可能患上了膝骨关节炎，需要到医院进行检查诊治。

4.关节僵硬。时常会感觉关节僵硬。可能久坐后站起是感到膝关节像锁生锈一样，动弹不得。特别是在早晨起床后特别明显。需要先活动活动筋骨，方能迈开步伐。

5.关节活动时会有“咔嚓”声或“吱吱啦啦”的摩擦声。由于关节软骨退变、剥落，会使软骨下的骨质暴露，关节面不光滑，当关节活动时,不光滑的关节面，互相触碰摩擦时会发出声音。

预防膝骨关节炎有哪些建议

1.适度即是健康。如每天坚持一定量的行走，游泳等有氧运动。还可以同时进行肌肉力量及关节活动度的锻炼，如直腿抬高锻炼股四头肌力量，登空自行车等锻炼关节活动度。一些研究和试验表明，肌力和躯体功能相关，增加股四头肌肌力能够减少疼痛并改善功能。没有膝关节骨关节炎的女性逐渐发展成膝关节骨性关节炎的人比那些没有发展成膝关节骨关节炎的人基本肌力减弱18%，表明了股四头肌肌力能保护女性防止发生膝关节骨关节炎。

2.循序渐进，持之以恒即是健康。膝关节就像机器一样，不用会锈蚀，用的过度会磨损。所以要避免关节过度闲置或劳累，避免长时间处于某一体位，比如：久坐、久站。且要找到一种科学的运动长期坚持下去，比如：游泳，骑自行车，既让肌肉关节得到有效锻炼，但又不至于损坏膝关节。

3、超重者需减轻体重，一定注意方式方法，如果通过运动减重，一定注意适度、循序渐进原则。因为有研究表明体重超重者比未超重者更易发展为膝关节骨性关节炎。减轻体重可以减少发展为膝关节骨性关节炎的风险，并且可以改善膝关节骨性关节炎的症状。

4、调整心态，即中医学所说情志过则伤及相关形体部位。有研究表明在一些膝关节疼痛与各种心理因素有关联，包括心理不健康、抑郁、焦虑或应付方式以及疑心病等。

5、防止膝关节部位疾病的过度治疗。如半月板损伤后的半月板切除术已被证明与膝关节骨关节炎有明显相关性。所以尽可能多的保留残余半月板或进行半月板修补应被重视。

6、膝部不适应及时看正规医院专科医生，以找到不适原因，及时解决问题，防患于未然。

膝骨关节炎如何治疗

现代医学治疗膝骨关节炎传统的金字塔模式：

1、体育锻炼、理疗、职业疗法以及辅助装置。

2、药物内服或外用。

3、外科治疗：关节镜清理术，股骨或胫骨截骨术，关节置换术（单髁或全关节置换），修复局部软骨缺损的治疗（如骨髓刺激术、自体或异体软骨移植术、自体软骨细胞移植术，近年对自体软骨细胞培养及应用研究较为广泛）。

如何通过运动缓解膝骨关节炎

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一般运动疗法

（1）缓解疼痛、改善病变关节活动度的运动治疗：关节松动训练：每天1～2次，每次3～5组,每组10～15个,每个5秒左右。有氧运动训练：功率自行车进行免负荷主动等张运动;也可采用游泳、康复体操等训练方式。每天1～2次。转移注意力活动：棋牌类游戏、绘画、书法、泥塑、音乐等可以通过转移注意力,减轻疼痛,缓解症状;治疗时间20～30分钟,每日1～2次，每周3～5次,直至疼痛缓解。

(2)改善病变关节活动度的运动治疗：进行膝关节屈曲、伸展运动;治疗时间20～30分钟，每日1～2次,每周3～5次。

(3)增加病变关节肌力的作业治疗：自行车、脚踩缝纫机、足球等训练；治疗时间20～30分钟，每日1～2次,每周3～5次。

(4)增加病变关节稳定性的作业治疗：工艺、园艺以及治疗性游戏等训练；治疗时间20～30分钟，每日1～2次,每周3～5次。

(5)改善日常生活活动能力的作业治疗：体位转移训练,使用助行器、手杖支持下的步行和上下楼梯训练;洗澡、出入浴盆、上厕所等日常生活活动能力训练；治疗时间20～30分钟，每日1～2次，每周3～5次。

(6)改善工具性日常生活活动能力的作业治疗：家务活动，如烹饪、洗衣和打扫卫生等。

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水中运动

(1)放松运动:在水池中轻柔、有节律的缓慢运动,有利于痉挛的肌肉松弛和缓解疼痛

(2)关节活动训练:在肌肉松弛的情况下，可让患者仰浮于水面，在无痛的范围内，鼓励患者做缓慢的膝关节屈伸运动，并逐步增大膝关节的活动度。

(3)被动牵引:如借助漂浮物在水中的浮力，被动牵引膝关节。

(4)抗浮力训练:如对抗游泳圈在水中的浮力，进行肌力训练。

(5)步行训练:调节水面的高低，可使体重得到不同程度的减轻，可采用双杠内训练，患者练习踏步、站立位平衡训练等。

(6)涡流浴通过温度和机械刺激，具有改善血液循环、镇痛的作用。治疗时间5～20分钟。

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矫形器辅助

目前膝关节矫形器有多种，可以使部分体重绕开膝关节局部经周围矫形器传至地面，减轻膝关节的承重，从而减轻疼痛及不稳。另外，年老、体弱、病情严重者可选用轮椅。也可选用腋杖，症状较轻的膝骨关节炎患者可选用手杖，分担部分体重。

总之，防未病健康运动的关键是4个字：不闲，不过。