胸肌可以说是性感男人的标志之一，胸部平平毫无肌肉是男人身材的一大缺陷。当一位男士脱掉上衣时，最引人注意的的莫过于发达的胸肌了：

同样的，女生训练胸肌也十分重要，因为胸肌能起到些许提升罩杯的作用呢！但怎么才能练出有型的胸部呢？Keep君这里有几个非常实用的训练法则，今天分享给大家：

1离心收缩训练法——让你第二天的酸痛来得更强烈

在我们在做杠铃卧推时，杠铃下放（离心收缩）的过程可以对肌肉造成更大的刺激，所以在下放杠铃时应该比推起更慢。下放杠铃与推起杠铃的时间比为2：1甚至3：1均可，这样会给胸部肌肉带来更多的刺激与酸痛感。

2超级组训练法——瞬时提升你的训练强度

当我们做完一组卧推训练后，习惯于休息一下然后再继续下一组。而超级组训练法采用了两个动作为一组的方法，全部做完之后再休息，这样可以大大地节省时间并且给肌肉造成更大的强度和刺激。

例如：我们做完一组杠铃卧推之后不休息，立马拿起哑铃做一组哑铃飞鸟，之后再休息。这样可以在短时间内更多的刺激目标肌群，让训练计划瞬间变得高效起来。

3复合组训练法——给肌肉更全面的刺激

不同于两个动作的超级组训练法，复合组采用更多的动作组合。你可以选择3到4个动作为一组，做完一个动作之后休息一分钟，然后再进行下一个。这样每个动作对目标肌群产生的压力都有所不同，从各个可能的角度冲击目标肌群，确保目标肌群在短时间内都能得到全面刺激。

例如：上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、绳索夹胸这四个动作为一组，全部做完一轮后休息两分钟再重复3-4轮。

4递减组力竭训练——榨干肌肉最后一点余力

当你进行某个重量的负重训练时，力竭之后不要立马休息，减轻你现在的负重然后继续训练到力竭。

这种方法进行时注意身边最好能有一个训练伙伴帮助你，帮你换重量或者给予你更多保护。因为每组都要力竭，自己一个人训练很容易出危险，例如杠铃卧推。

Keep君建议

独自一人训练时，若要采用递减力竭训练法则的话，还是换成更安全的动作，可以换成哑铃卧推或者器械卧推等等。

5预疲劳训练法——避免辅助肌群短板的训练法则

在你进行胸部训练时，很多辅助肌群也会参与进来。但如果目标肌群还没有得到完全的刺激时，这些辅助肌群先力竭的话对于训练是很不利的。这个时候我们就需要采用预疲劳训练法来避免这个情况的发生。

不同于复合动作优先的训练方法，预疲劳训练法是先把更加孤立发力的动作放在复合动作前面进行训练。

例如：先做几组哑铃飞鸟，然后再进行杠铃卧推训练。这样可以使胸肌在肱三头肌力竭前就已经得到充分的刺激，并且还能给肌肉带来更多的新鲜感和不适，促进肌肉突破瓶颈继续生长。

以上就是Keep君推荐给大家的胸肌训练法则哦～大家看完了有没有很想试试呢？快拿起你的装备，动起来吧！

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。