【导语】斜方肌是背部的一块大肌肉，健身爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般健身训练都要简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。

1 杠铃耸肩

★起始姿势

用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

★动作过程

双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

2 哑铃耸肩

★起始姿势

站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

★动作过程

双肩尽量的下坠（越低约好），然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌，重复动作。

3 下拉训练器-拉至颈部

使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

★起始姿势

坐在地上（如有坐垫则使用坐垫），双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！

★动作过程

身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。

4 史密斯训练器耸肩

★起始姿势

站直身体双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。

★动作过程

肩膀尽量向上耸起，徐徐落下，重复。

5 杠铃上提

★起始姿势

挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄，让杠铃自然地在身前垂下。

★动作过程

将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种，再徐徐将杠铃落下。

★动作要点

(1). 上拉时杠铃要贴近身体；

(2). 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束（取决于那个部位你要锻炼）；

(3). 如果无法提起杠铃，请减轻重量。可是不要摇晃身体来借力！

6 史密斯训练器上提

与杠铃上提完全相同见5，只不过用史密斯训练器代替，具体参见杠铃上提的动作过程。

7 拉力器上提

★起始姿势

站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。

★动作过程

将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

★动作要点

(1). 上拉时握柄要贴近身体；

(2). 上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束（取决于那个部位你要锻炼）；

(3). 不要摇晃身体来借力！

8 站立哑铃上提

★起始姿势

双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。

★动作过程

保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。

★动作要点

(1). 上拉时手肘慢慢向两侧分开；

(2). 整个过程中哑铃要靠近身体来运动。

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